Kreatyna to kwas organiczny wykorzystywany przez organizm do wytwarzania energii w postaci trifosforanu adenozyny (ATP). Uważa się, że zarówno fibromialgia , jak i zespół chronicznego zmęczenia wiążą się z niskim poziomem ATP , dlatego naturalne jest, że zastanawiasz się, czy kreatyna może być skuteczną częścią Twojego schematu leczenia.
Co robi kreatyna?
Kreatyna jest wytwarzana przez organizm i jest również dostępna w pożywieniu. Często jest zalecany sportowcom, ale może przynosić korzyści także wielu innym osobom.
Nie mamy zbyt wielu badań na temat kreatyny, ale cały czas dowiadujemy się więcej. Dotychczasowe badania sugerują, że kreatyna może:
- Popraw wyniki sportowe
- Wzmocnij mięśnie i popraw pracę nerwowo-mięśniową
- Zwiększ beztłuszczową masę mięśniową
- Niższe stężenie trójglicerydów we krwi
- Popraw zdrowie serca
- Zapewnij pewną ochronę przed rakiem
- Zapewnij pewne korzyści osobom cierpiącym na choroby neurodegeneracyjne, w tym chorobę Parkinsona i stwardnienie zanikowe boczne (ALS)
Prawdopodobnie w przyszłości będziemy świadkami znacznie większej liczby badań nad kreatyną.
Kreatyna na Fibromialgię
Nie mamy zbyt wielu badań dotyczących suplementów kreatyny na te schorzenia. Jednak to, co mamy, jest dość przekonujące.
Badanie przeprowadzone w 2013 roku w Arthritis Care & Research sugeruje, że suplementacja kreatyną może poprawić wydolność mięśni u osób cierpiących na fibromialgię, co sugeruje, że może pomóc ludziom osiągać więcej bez odczuwania negatywnych konsekwencji, które często występują po wysiłku u osób z tą chorobą. 1
W 2017 roku w artykule BMC Neurology podano, że kreatyna jest jedną z trzech substancji metabolicznych, które ulegają rozregulowaniu w przypadku fibromialgii i że proste badanie moczu na obecność tych substancji może zapewnić dokładny sposób zdiagnozowania choroby . (Będziemy potrzebować znacznie więcej badań, zanim będziemy mogli jednoznacznie stwierdzić, że ta metoda diagnostyczna jest niezawodna, więc nie spodziewaj się, że w najbliższym czasie zobaczysz ją w gabinecie swojego lekarza.) 2
Chociaż to możliwe odkrycie może być niezwykle ważne dla przyszłych diagnoz, badanie to nie mówi nam nic na temat tego, czy suplementy kreatyny mogą poprawić stan. Powiązanie, które pomaga ustalić, może jednak naprowadzić więcej badaczy na rolę, jaką kreatyna może odgrywać w fibromialgii.
Kreatyna na zespół chronicznego zmęczenia
W zespole chronicznego zmęczenia kreatyna jest powszechnie zalecana jako suplement ze względu na jej związek z poprawą wyników sportowych. Kluczowym objawem zespołu chronicznego zmęczenia jest złe samopoczucie powysiłkowe , czyli ostre, często skrajne nasilenie objawów po wysiłku. Mamy wstępne dowody na to, że podniesienie poziomu kreatyny może w tym pomóc.
Małe badanie z 2016 roku opublikowane w czasopiśmie Nutrients dotyczyło suplementacji kwasem guanidynooctowym, który jest składnikiem wykorzystywanym przez nasz organizm do produkcji kreatyny. Naukowcy twierdzą, że po trzech miesiącach uczestnicy mieli znacząco zwiększony poziom kreatyny w mięśniach, a także mieli znacznie większą siłę i moc tlenową (ile tlenu mogą przyjąć podczas maksymalnego wysiłku). Może to wskazywać na większą tolerancję na wysiłek fizyczny. 3
Ponadto badanie przeprowadzone w 2017 roku w Biological Psychiatry wykazało, że niższy stosunek N-acetyloaspartyloglutaminianu w mózgu do kreatyny był powiązany z wyższym poziomem bólu. Ponownie, nie mówi nam to, czy suplementacja kreatyną jest pomocna w zwalczaniu objawów tej choroby, ale dostarcza dowodów na związek, który może prowadzić do dalszych badań.. 4
Coraz więcej badań sugeruje zarówno elementy neurologiczne, jak i możliwą dysfunkcję mitochondriów zarówno w fibromialgii, jak i zespole chronicznego zmęczenia. Niektóre badania sugerują, że kreatyna może łagodzić kilka cech tego typu chorób, takich jak:
- Niedokrwienie (upośledzony przepływ krwi, „zasypianie” części ciała)
- Stres oksydacyjny
- Neurotoksyny
- Rozregulowanie energii
Dawkowanie
Suplementy kreatynowe występują w wielu postaciach, w tym w płynach, tabletkach/kapsułkach, płynach i produktach jadalnych, takich jak batony energetyczne.
Dla wysportowanych dorosłych typowa dawka podtrzymująca poprawiająca wydajność ćwiczeń to dwa gramy kreatyny dziennie. W przypadku innych dorosłych sugerowane dawki zazwyczaj wahają się od trzech do pięciu gramów dziennie. Jednak badania pokazują, że dawka do 3 gramów dziennie jest ogólnie bezpieczna i dobrze tolerowana, zarówno krótkoterminowa, jak i długoterminowa.
Pamiętaj, aby omówić suplementację kreatyną ze swoim lekarzem i farmaceutą, aby upewnić się, że bierzesz ją bezpiecznie i sprawdź, czy może ona wchodzić w negatywne interakcje z innymi przyjmowanymi lekami i suplementami.
W Twojej diecie
Czerwone mięso i ryby zawierają trochę kreatyny, ale gotowanie ją niszczy. Jedzenie węglowodanów wraz ze źródłami kreatyny może zwiększyć ilość dostępną dla mięśni.
Polecane źródła kreatyny obejmują:
- Chude czerwone mięso
- Śledź
- Łosoś
- Tuńczyk
Skutki uboczne
Nawet naturalne substancje, także te, które wchodzą w skład naszego organizmu, mogą powodować niepożądane skutki uboczne. To samo tyczy się kreatyny i większości suplementów.
Możliwe skutki uboczne kreatyny obejmują:
- Skurcze lub napięcia mięśni
- Przybranie na wadze
- Utrata apetytu
- Skurcze żołądka, nudności i biegunka
- Zawroty głowy
- Wysokie ciśnienie krwi
- Dysfunkcja wątroby
- Uszkodzenie nerek
Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, chorobę wątroby lub nerek, nie powinieneś przyjmować suplementów kreatyny.
Kreatyna może zwiększać ryzyko uszkodzenia nerek w połączeniu z lekami lub suplementami wpływającymi na nerki, w tym:
- Niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ), takie jak Aleve (sól sodowa naproksenu) i leki zawierające ibuprofen, takie jak Motrin i Advil
- Tagamet (cymetydyna), powszechnie stosowany w leczeniu refluksu żołądkowego
- Probenecyd
- Diuretyki (tabletki na wodę)
Słowo od Verywella
Pamiętaj, aby rozpoczynać suplementację pojedynczo i od najmniejszej możliwej dawki, stopniowo zwiększając ją do zalecanej dawki. Uważaj na skutki uboczne i pamiętaj, aby porozmawiać ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek pytania lub wątpliwości.