Korzyści z treningu wytrzymałościowego dla osób starszych na całe życie

„Bycie pięćdziesiątką wymaga wytrzymałości i wytrzymałości, której nie oferuje nawet młodość”. Czy czujesz coś takiego? Czy jesteś osobą starszą i martwisz się o swój wiek i utratę siły woli, wytrzymałości lub życia? Dobrze! Na początek wystarczy trochę aktywności fizycznej dostosowanej do Twojego wieku i kondycji życiowej. W tym artykule wyjaśniono, że trening wytrzymałościowy może pomóc osobom starszym żyć długo.

Trening wytrzymałościowy to jedno z zajęć, które możesz wykonywać pod okiem profesjonalnego trenera, które faktycznie pomoże Ci żyć zdrowo, żyć długo i pełni życia, nawet gdy się zestarzejesz. Tutaj przyjrzymy się, czym jest trening wytrzymałościowy i niektórym ćwiczeniom, które pomogą rozwinąć wytrzymałość i wytrzymałość u osób starszych.

Co to jest trening wytrzymałościowy?

Wiadomo, że zdolność człowieka do wytrzymywania długotrwałego wysiłku fizycznego i umysłowego to jego wytrzymałość. Wytrzymałość można zwiększyć poprzez ćwiczenia zwane treningiem wytrzymałościowym. Trening wytrzymałościowy to coś, podczas czego dana osoba może poprawić swój  aerobik , co zwiększa długoterminową wytrzymałość, utrzymującą się prędkość i wskaźniki wytrzymałości fizycznej, takie jak VO2 max (maksymalne lub optymalne tętno, przy którym płuca, serce i mięśnie osoba może korzystać z tlenu podczas ćwiczeń).

Istnieją różne sposoby na zwiększenie wytrzymałości, istnieją różne ćwiczenia fizyczne lub ćwiczenia, które pomagają w poprawie wytrzymałości. Wykonywanie długich, łatwych ćwiczeń aerobowych raz lub dwa razy w tygodniu, zwiększanie dystansu lub czasu o 10% co tydzień może pomóc w budowaniu wytrzymałości. Możesz także poprawić swoją wytrzymałość, aby dłużej utrzymywać docelową prędkość, wykonując krótsze biegi tempowe, podczas których raz w tygodniu utrzymujesz docelową prędkość przez 20–30 minut. Raz w tygodniu możesz wykonywać powtórzenia interwałowe w bieganiu, biegając w maksymalnym lub optymalnym tempie trzech mil przez 3 minuty, następnie odpoczywając przez 3 minuty i powtarzając kilka takich rund.

Porozmawiamy o różnych innych ćwiczeniach wytrzymałościowych, które pomogą osobom starszym rozwinąć wytrzymałość i pomóc im żyć w dobrej kondycji i długo.

Korzyści z treningu wytrzymałościowego dla osób starszych na całe życie

Istnieją badania, które wykazały, że aktywność fizyczna jest powiązana z długowiecznością. Wszelkiego rodzaju ćwiczenia faktycznie pomagają organizmowi się zregenerować. Można to zrozumieć na podstawie licznych faktów i przykładów wyjaśniających, dlaczego starsi sportowcy są mniej podatni na choroby związane z wiekiem. Trening wytrzymałościowy może nie tylko pomóc w wyeliminowaniu problemów zdrowotnych związanych z wiekiem, ale także poprawić równowagę, siłę i mobilność oraz uchronić Cię przed upadkiem lub innymi schorzeniami, które mogą okazać się śmiertelne w starszym wieku. Jest to jeden z głównych powodów, dla których trening wytrzymałościowy może pomóc osobom starszym żyć długo.

Niedawne badanie wykazało, że ryzyko rychłej śmierci u starszych osób, które trenowały siłowo przynajmniej dwa dni w tygodniu, było o 46% mniejsze. Badanie to zawiera naprawdę mocne i prawdziwe dowody na to, że trening wytrzymałościowy lub trening siłowy u osób starszych jest korzystny poza poprawą siły mięśni i sprawności fizycznej.

Wyniki wykazały, że osoby starsze, które przez dwa dni w tygodniu ćwiczą wytrzymałość, mogą zwiększyć swoją wytrzymałość, zmniejszyć ryzyko śmierci sercowej, raka itp., a tym samym mogą żyć dłużej. W badaniu wspomniano, że u starszych osób, które szły na trening wytrzymałościowy, ryzyko śmierci sercowej było o 41% mniejsze, a ryzyko śmierci z powodu nowotworu – o 19%.

Wyniki badań –

Naukowcy sprawdzili dane około 30 000 dorosłych w wieku 65 lat i więcej z lat 1997–2001 NHIS powiązane z danymi z aktów zgonu za rok 2011. W okresie objętym badaniem ponad 9% osób starszych zgłosiło, że ćwiczyło wytrzymałość lub siłę przez co najmniej dwa razy w tygodniu. Częściej utrzymywały prawidłową masę ciała, częściej podejmowały ćwiczenia aerobowe oraz powstrzymywały się od  palenia tytoniu i alkoholu.

Naukowcy wcześniej wykazali korzyści płynące z treningu wytrzymałościowego w zakresie poprawy masy mięśniowej, poprawy funkcji fizycznych, a także poprawy w przypadku chorób przewlekłych, takich jak osteoporoza,  cukrzyca i otyłość .

Poza tym badanie wykazało również, że osoby starsze, które zgłosiły trening siłowy lub wytrzymałościowy, zaobserwowały większą poprawę w zakresie śmiertelności w porównaniu z osobami, które zgłosiły samą aktywność fizyczną. Sugeruje to, że trening wytrzymałościowy może faktycznie pomóc osobom starszym żyć długo. Jednakże istotne jest określenie większej liczby sposobów, które mogą pomóc ludziom, zwłaszcza starszym, zaangażować ich w trening wytrzymałościowy.

Trening wytrzymałościowy dla osób starszych: ile i jak często?

Chociaż prawdą jest, że trening wytrzymałościowy może pomóc osobom starszym żyć długo, konieczne jest zrozumienie, ile i jak często należy ćwiczyć.

  • Upewnij się, że będziesz stopniowo poprawiać swoją wytrzymałość. Jeśli jesteś aktywny od dawna, jest to dla Ciebie korzyść; jeśli jednak nie byłeś aktywny od dłuższego czasu, musisz uczynić to częścią rutyny i stopniowo robić postępy.
  • Możesz zacząć od 5-10 minut na początku, a następnie stopniowo zwiększać do około 30 minut treningu wytrzymałościowego lub jakiejkolwiek innej aktywności o umiarkowanej intensywności, która pomoże poprawić twoją wytrzymałość.
  • Aby uzyskać najlepsze rezultaty, idź na 150 minut treningu tygodniowo i wykonuj ćwiczenia przez co najmniej 3 dni w tygodniu. Kiedy już zdasz sobie sprawę, że trening wytrzymałościowy może pomóc osobom starszym żyć dłużej, z łatwością poczujesz motywację.
  • Gdy będziesz gotowy na wykonanie większej liczby ćwiczeń, zwiększ czas poświęcany na wykonywanie ćwiczeń, a następnie spróbuj także zwiększyć poziom trudności swoich ćwiczeń.

Najlepsze ćwiczenia w treningu wytrzymałościowym dla osób starszych

Porozmawiajmy teraz o najlepszych ćwiczeniach w treningu wytrzymałościowym, które pomagają osobom starszym żyć długo.

Chodzenie – Jednym z najłatwiejszych sposobów treningu wytrzymałościowego, wytrzymałościowego lub siłowego dla osób starszych jest chodzenie, zwłaszcza szybki marsz. Jeśli jesteś starszą osobą o niskiej sprawności fizycznej, możesz zacząć od 5 minut marszu. Powoli i stopniowo wydłużaj czas do 30 minut; przynajmniej 3 lub 4 dni w tygodniu. Jednak sprawne osoby starsze mogą z łatwością wybrać się na godzinny spacer każdego dnia. Upewnij się, że zaczynasz od chodzenia po gładkiej lub równej powierzchni, aby rozwinąć równowagę i trzymać się z daleka od problemów ze stawami. Podczas chodzenia należy mieć odpowiednie buty. Możesz także preferować spacery z psem, spacery po centrum handlowym, marsze wyścigowe, piesze wędrówki i nordic spacery, które mogą pomóc Ci poprawić wytrzymałość, wytrzymałość i siłę.

Oprócz chodzenia ćwiczenia są jednym z najskuteczniejszych treningów wytrzymałościowych, który może pomóc osobom starszym żyć długo.

Ćwiczenia w pomieszczeniu — oto niektóre ćwiczenia w pomieszczeniu, które pomagają poprawić wytrzymałość u osób starszych.

  • Niektóre zajęcia w pomieszczeniu można wykonywać w centrum fitness, gdzie można wykonywać ćwiczenia na rowerze stacjonarnym, wioślarzu, bieżni itp.
  • Taniec
  • Chodzę na zajęcia z aerobiku w wodzie
  • Wystarczy posprzątać lub zamiatać pokój

Zajęcia na świeżym powietrzu – niektóre zajęcia na świeżym powietrzu, które mogą być treningiem wytrzymałościowym dla osób starszych, mogą być następujące

  • Jogging , bieganie lub jakikolwiek inny sport na świeżym powietrzu, który człowiek może wygodnie uprawiać
  • Żeglarstwo
  • Jazda na rowerze
  • Odgarnianie śniegu
  • Zamiatanie podwórka itp.

Ważne wskazówki dla osób starszych, których należy przestrzegać podczas treningu wytrzymałościowego

Oto kilka kluczowych wskazówek, które osoby starsze powinny wziąć pod uwagę przed treningiem wytrzymałościowym.

  • Pij wodę podczas wykonywania czynności, które powodują pocenie się podczas treningu wytrzymałościowego
  • Noś wygodne ubrania i buty
  • Jeśli spacerujesz lub biegasz, zwracaj uwagę na otoczenie. Wolę chodzić w ciągu dnia
  • Podczas wykonywania czynności takich jak jazda na rowerze, łyżwach itp. używaj sprzętu ochronnego, który może pomóc Ci poprawić wytrzymałość, zapewniając jednocześnie bezpieczeństwo
  • Nie wykonuj bardzo ciężkich ćwiczeń, które mogą powodować ból w klatce piersiowej, ucisk lub uczucie zgagi.
  • Przed przystąpieniem do treningu wytrzymałościowego skonsultuj się z lekarzem.

Wniosek:

Bądź znany z faktu; „Nie ma skrótów do wytrzymałości. Każdego dnia musisz trenować, aby pogodzić się z długą trasą. Bądź więc konsekwentny w tym, co robisz, wykonuj ćwiczenia, aktywność fizyczną lub uprawiaj sport, który pomoże Ci poprawić wytrzymałość, która pomoże Ci żyć długo i w dobrej formie. Zanim jednak zdecydujesz się na trening wytrzymałościowy, skonsultuj się z lekarzem.

Jeśli wierzysz; „Moja wytrzymałość to wytrzyma!” następnie udaj się na trening wytrzymałościowy, który pomoże Ci poprawić wytrzymałość nawet w rosnącym wieku.

Przeczytaj także:

  • Przyczyny posocznicy u osób starszych i jej objawy, leczenie
  • Czy angiogram jest bezpieczny dla osób starszych?
  • Niezbędne witaminy i minerały dla osób starszych
  • Hiponatremia u osób starszych: przyczyny, objawy, leczenie

Related Posts

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *