Można uzyskać wiele korzyści z ćwiczeń wiszących na drążku do podciągania, które mogą obejmować rozciąganie mięśni tułowia pleców, a w niektórych przypadkach nawet zwiększanie wzrostu. Oprócz rozciągania mięśni pleców, ćwiczenia w zwisie są również korzystne, ponieważ zmniejszają podatność na kontuzje sportowe, ponieważ odciążają kręgosłup i pomagają w korygowaniu postawy. Ćwiczenia w zwisie umożliwiają także wykonywanie innych ćwiczeń ze sztangą, takich jak podciąganie, podciąganie na drążku i wyciskanie na drążku, płynniej i wydajniej.
Kiedy w ciągu dnia siedzisz w biurze i używasz ręki do pisania na komputerze lub przenoszenia dokumentów z jednego miejsca na drugie, ogranicza ruchliwość ramion i górnej części pleców oraz powoduje ich sztywnienie, szczególnie przy próbie uniesienia ramienia nad głowę. Sztywność pleców jest zawsze irytującym schorzeniem i może spowodować wiele szkód zarówno osobistych, jak i zawodowych.
Jeśli dodasz ćwiczenia wiszące do swojego codziennego treningu, nie tylko poprawi się sztywność pleców, ale także będzie to korzystne w poprawie siły chwytu i ogólnej stabilności tułowia. Istnieją różne rodzaje ćwiczeń w zwisie, takie jak ćwiczenia z wiszącymi ramionami prostymi i ćwiczenia z wiszącymi ramionami zgiętymi, które mają swoje zalety, np. ćwiczenia w zwisie z zgiętymi ramionami pomogą wzmocnić mięśnie pleców i bicepsów. Podciąganie na drążku jest znacznie trudniejsze i angażuje różne mięśnie ciała naraz, aby unieść ciało wbrew grawitacji w górę. Dlatego zaleca się opanowanie sztuki ćwiczeń w zawieszeniu przed przystąpieniem do ćwiczenia podbródka z drążkiem do zawieszania. W tym artykule przedstawiamy krótki przegląd korzyści płynących z ćwiczeń wiszących na drążku.
Jakie są zalety ćwiczeń w wiszeniu?
Ćwiczenia w wiszeniu korzystnie wpływają na wzmocnienie mięśni dłoni i nadgarstków: to pierwsza zaleta ćwiczeń w wiszeniu. Kiedy wisisz na ramieniu z wyprostowaną ręką, pracują zginacze dłoni i nadgarstka, a także mięśnie ramienno-promieniowe i prostowniki promieniowe nadgarstka w przedramionach oraz mięśnie naramienne w barkach. Ćwiczenia w zwisie angażują szczególnie mięśnie, które poprawiają siłę chwytu, co jest niezbędne w przypadku wielu zajęć sportowych i codziennych spraw. Jeśli masz mocny chwyt, będziesz w stanie utrzymać się na drążku przez dłuższy czas, a co za tym idzie, bardziej rozciągając i wzmacniając mięśnie.
Wzmocnienie bicepsów: Ćwiczenia w wiszeniu oprócz zwiększenia siły chwytu są również korzystne w zwiększaniu siły bicepsów. Wzmacnia także mięśnie stabilizujące górnej części pleców.
Wzmocnienie trapezu: Oprócz zwiększenia chwytu i siły bicepsa, ćwiczenia w zwisie mają również tendencję do zwiększania siły mięśnia czworobocznego, jeśli wykonujesz zwis prostych ramion i wzruszasz ramionami, aby celować w mięśnie czworoboczne .
Wzmacnianie mięśni brzucha: W ramach tego samego ćwiczenia w zwisie, jeśli uniesiesz nogi przed sobą i utrzymasz kolana wyprostowane, mięśnie brzucha zostaną napięte wraz ze zginaczami bioder .
Korzyści z ćwiczeń w zawieszeniu zwiększających wysokość: W niektórych przypadkach ćwiczenia w zawieszeniu zwiększają wzrost. Ćwiczenia w zwisie powodują duże obciążenie ciała ze względu na grawitację ciągnącą ciało w dół, podczas gdy ty starasz się jak najlepiej unieść ciało. Powoduje to rozciąganie całego ciała i wydłużanie kręgosłupa. To z kolei powoduje różnicę w wysokości. Można to obliczyć, mierząc wzrost przed ćwiczeniem i mierząc go ponownie po treningu wiszącym. To kolejna zaleta ćwiczeń w zawieszeniu.