Wytrzymałość to siła i energia potrzebna do wysiłku przez dłuższy czas. Aby żyć lepiej i czuć się zdrowiej, musisz poprawić swoją wytrzymałość. Przeczytaj poniżej, aby poznać najlepsze ćwiczenia zwiększające wytrzymałość.
Jakie są najlepsze ćwiczenia na zwiększenie wytrzymałości?
Jedną z najważniejszych rzeczy, o których należy pamiętać, próbując zwiększyć swoją wytrzymałość, jest to, że musisz codziennie ćwiczyć lub przynajmniej angażować się w aktywność fizyczną. Zwiększenie wytrzymałości wymaga zwiększenia pojemności płuc, wzmocnienia mięśni i budowy mięśni wokół serca. Regularne poświęcanie 30 minut na ćwiczenia jest koniecznością, aby zwiększyć wytrzymałość.
Według American Heart Association potrzebujemy co najmniej 150 minut ćwiczeń tygodniowo. Należy stopniowo zwiększać czas trwania i intensywność sesji treningowych. Rozciąganie przed ćwiczeniami i schładzanie po treningu jest bardzo istotne, aby zapobiec wszelkiego rodzaju naprężeniom mięśni.
Przyjrzyjmy się niektórym z najlepszych ćwiczeń zwiększających wytrzymałość.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności lub HIIT:
Trening interwałowy o wysokiej intensywności, czyli HIIT, to doskonała, oszczędzająca czas metoda zwiększania wytrzymałości. w rzeczywistości badania sugerują, że HIIT może być lepszym czynnikiem wpływającym na wytrzymałość niż ćwiczenia sercowo-naczyniowe w stanie stacjonarnym.
Istnieje kilka sposobów wykonywania treningu interwałowego o wysokiej intensywności lub HIIT; ale jedną ze sprawdzonych metod jest protokół Tabata. W tym przypadku musisz wykonać jedno dynamiczne ćwiczenie (takie jak sprint, burpees lub pompki) tak szybko, jak to możliwe, przez 20 sekund. Następnie zrób 10 sekund odpoczynku i powtórz w sumie 8 takich rund. Aby uniknąć kontuzji i wypalenia, ogranicz sesje HIIT do 2-3 tygodniowo.
Wchodzenie po schodach:
Jeszcze jednym ćwiczeniem, które możesz włączyć, aby zwiększyć swoją wytrzymałość, jest wchodzenie po schodach. To faktycznie przynosi korzyści w zwiększaniu siły, mocy, a nawet wytrzymałości. Zapewne zauważyłeś, że znacznie łatwiej jest Ci stracić oddech, gdy wspinasz się na wzgórze lub wzniesiony chodnik, niż podczas chodzenia po płaskiej powierzchni. Dzieje się tak, ponieważ za każdym razem, gdy idziesz lub wbiegasz pod górę, tętno wzrasta szybciej, co powoduje, że pobierasz więcej tlenu.
Spraw, aby wchodzenie po schodach lub bieganie po schodach stało się stałym elementem Twoich ćwiczeń i zwróć uwagę, jak szybko wzrasta Twoja wytrzymałość i wytrzymałość.
Trening siłowy:
Możesz także zwiększyć swoją wytrzymałość, szczególnie wytrzymałość mięśni, poprzez trening siłowy lub podnoszenie ciężarów. Jednakże, aby stale obciążać mięśnie, musisz wyjść poza standardowe 8-12 powtórzeń. Według medycyny American College Of Sports korzystne byłoby wykonanie 2-4 serii po 10 do 25 powtórzeń z ciężarem wynoszącym od 40% do 60% maksymalnego obciążenia jednego powtórzenia.
Umiarkowane ćwiczenia aerobowe:
Wykonywanie umiarkowanych ćwiczeń aerobowych może również pomóc w zwiększeniu wytrzymałości. Możesz spróbować joggingu, spaceru, a nawet jazdy na rowerze. Spraw, aby ćwiczenia aerobowe stały się regularną częścią cotygodniowej rutyny. Wykonuj ćwiczenia aerobowe przynajmniej przez 30 minut.
Uniwersytet Kolorado w Denver zaleca wykonywanie ćwiczeń aerobowych co najmniej 3 dni w tygodniu, ale idealnie byłoby, gdyby było to 5 dni. Staraj się zwiększać swój czas o 5 do 10 minut tygodniowo lub spróbuj pokonać więcej miejsca w krótszym czasie.
Rób to, co kochasz: sposób na efektywne zwiększenie wytrzymałości
Oprócz tych wszystkich ćwiczeń musisz mieć pewność, że wybierasz aktywności fizyczne, które naprawdę lubisz. Dzieje się tak dlatego, że łatwiej jest zmusić się do wysiłku fizycznego, zwiększając swoją wytrzymałość, gdy robisz coś, co naprawdę lubisz robić lub lubisz robić, zamiast czegoś, czego się boisz. Jeśli nadal nie wiesz, co tak naprawdę lubisz robić, poeksperymentuj z kilkoma zajęciami fizycznymi, takimi jak pływanie, jazda na rowerze lub bieganie, przynajmniej przez 1-2 miesiące, a być może wkrótce odkryjesz swoje zainteresowanie.
Wniosek:
Koncentrując się na zwiększaniu poziomu energii, upewnij się, że doświadczanie przypływów i odpływów energii jest czymś naturalnym. Nie spodziewaj się, że za każdym razem będziesz działać z maksymalnym potencjałem. Pamiętaj też, że Twój organizm potrzebuje odpoczynku. Unikaj więc doprowadzania się do stanu wyczerpania.
Lepiej byłoby przejść odpowiedni trening pod okiem przewodnika fitness, aby zwiększyć swoją wytrzymałość. Jeśli czujesz, że nie osiągasz wystarczających rezultatów nawet po wypróbowaniu odpowiednich ćwiczeń zwiększających wytrzymałość, musisz udać się do lekarza i postępować zgodnie z jego radami.
Przeczytaj także:
- Zumba Fitness: poprawa wytrzymałości na sposób Zumby
- 15 sposobów na zwiększenie wytrzymałości cardio
- Korzyści z pływania zwiększające wytrzymałość, pojemność płuc i pozytywny wpływ na zdrowie
- Korzyści z treningu wytrzymałościowego dla osób starszych na całe życie