W dzisiejszym świecie treningi stały się częścią codziennej rutyny, ponieważ coraz więcej ludzi staje się świadomych zdrowia. Podczas ćwiczeń organizm staje się podatny na kontuzje. Te kontuzje po treningu mogą przydarzyć się każdemu, niezależnie od tego, czy dana osoba dopiero zaczyna ćwiczyć na siłowni, czy też ma doświadczenie. Nawet najlżejsze ćwiczenia, takie jak chodzenie, mogą spowodować kontuzję. Najbardziej prawdopodobnymi lub częstymi urazami, które mogą wystąpić podczas treningów, są naciągnięcia i uszkodzenia mięśni, zapalenie ścięgien oraz inne urazy stóp i kostek . W tym artykule omówiono w skrócie najczęstsze kontuzje podczas treningów, sposoby ich leczenia i różne sposoby zapobiegania takim urazom.
Jakie są najczęstsze kontuzje podczas treningu?
Poniżej wymienione są niektóre z typowych kontuzji podczas treningu:
Naprężenia mięśni: Osoba może napiąć mięśnie podczas treningu. Może się to zdarzyć, jeśli dana osoba nie wykonała odpowiedniej rozgrzewki przed wykonaniem treningu. Mięśnie najbardziej napięte podczas treningów to mięśnie barków i mankiety rotatorów, z których mięśnie stożka rotatorów są najczęściej naprężone lub rozerwane. Może się to zdarzyć podczas podnoszenia ciężarów bez odpowiedniej rozgrzewki lub przy użyciu niewłaściwej techniki.
Skręcenie kostki : Ćwiczenia i treningi są dość obciążające dla kończyn dolnych. Podczas podnoszenia ciężarów duża część ciężaru ciała koncentruje się na kończynach dolnych, zwłaszcza kostkach. Czasami podczas wykonywania tej czynności może nastąpić skręcenie kostki w niewłaściwy sposób, powodując skręcenie kostki podczas ćwiczeń. Dodatkowo, przy powtarzalnym podnoszeniu ciężarów i ucisku na kostki, może to dać się we znaki i spowodować złamanie przeciążeniowe kostki, które wymaga dłuższego okresu rekonwalescencji.
Kontuzje kolan: Inną częstą kontuzją podczas treningu jest kontuzja kolan. Kolana również dźwigają ciężar ciała podczas rygorystycznego treningu, zwłaszcza podnoszenia ciężarów, wykonywania przysiadów i innych programów treningowych, podczas których duży nacisk wywierany jest na kończyny dolne, co zwykle wpływa również na kolana. Prowadzi to zwykle do kontuzji kolan. Niektóre z typowych urazów treningowych, które mogą przytrafić się kolanom, to zwichnięcia stawu kolanowego , łzy więzadeł, łzy łąkotki i łzy ścięgien.
Zapalenie ścięgna: To kolejna częsta kontuzja, która może wystąpić podczas treningów. Zapalenie ścięgna to stan, w którym ścięgna mają tendencję do zapalenia się z powodu powtarzającego się stresu i jest to zjawisko powszechne podczas rygorystycznych treningów. Ścięgna barków, przedramion, nadgarstków w kończynach górnych oraz kolan, kostek i ud w kończynach dolnych to ścięgna, które najprawdopodobniej ulegają zapaleniu podczas ćwiczeń.
Skręcenie/zwichnięcie nadgarstka : Nadgarstki są jedną z najbardziej narażonych części ciała na urazy podczas treningu, ponieważ wiele ciężarków, hantli i innego sprzętu treningowego wymaga nadgarstków i przedramienia do ich uniesienia. Powtarzanie tej czynności może spowodować skręcenie lub zwichnięcie nadgarstka. Podnoszenie ciężarów i ćwiczenia z hantlami to najczęstsze sposoby zwichnięcia lub zranienia nadgarstka podczas treningów.
Jakie jest leczenie częstych kontuzji podczas treningu?
Najlepszym sposobem leczenia częstych kontuzji podczas treningów jest przestrzeganie protokołu RICE, który obejmuje odpoczynek, lód, ucisk i uniesienie. Użyj dotkniętego obszaru do ćwiczeń przez kilka dni, aż ból i stan zapalny ustąpią. Okładaj zraniony obszar lodem na 15–20 minut dwa do trzech razy dziennie, aby uspokoić stan zapalny oraz zmniejszyć obrzęk i ból, nałóż bandaż uciskowy, aby zmniejszyć obrzęk i unieś obszar urazu, aby zminimalizować obrzęk.
Dodatkowo można stosować NLPZ w postaci Tylenolu lub ibuprofenu w celu zmniejszenia bólu, obrzęku i stanu zapalnego związanego z urazem powstałym podczas treningu.
W większości przypadków częste kontuzje powstałe podczas treningów goją się samoistnie w ciągu tygodnia. Jeżeli kontuzja i ból nie ustępują, wizyta u lekarza medycyny sportowej może pomóc w ustaleniu przyczyny i przepisaniu odpowiedniego leczenia Kontuzji podczas Treningów.
Jak zapobiegać częstym kontuzjom podczas treningu?
Częstym kontuzjom podczas treningu, o których wspomniano powyżej, można zapobiec, jeśli dana osoba przestrzega pewnych wskazówek. Poniżej przedstawiono pewne kroki, które można wykonać, aby zapobiec kontuzjom podczas treningów.
Odpowiednia rozgrzewka i schłodzenie mogą pomóc w zapobieganiu częstym kontuzjom podczas treningu: Niezwykle ważne jest wykonanie właściwej rozgrzewki przed rozpoczęciem treningu. Ma to na celu rozluźnienie i elastyczność sztywnych mięśni oraz znaczne zmniejszenie ryzyka odniesienia kontuzji podczas treningów. Jednym ze sposobów rozgrzania ciała przed treningiem jest skakanie, jazda na rowerze treningowym lub bieganie przez około 10 minut. Podobnie po zakończeniu treningu możesz pospacerować przez kilka minut, aby tętno wróciło do normy, a mięśnie się rozluźniły.
Rozciąganie: Tuż przed rozpoczęciem treningu, po odpowiedniej rozgrzewce, wykonaj delikatne rozciąganie mięśni, aby przygotować je i uelastycznić do rygorystycznych ćwiczeń oraz aby zapobiec częstym kontuzjom podczas treningu. Można to również zrobić po treningu, aby uspokoić mięśnie.
Poruszaj się stopniowo: Aby zapobiec kontuzjom podczas treningów, ważne jest, aby stopniowo rozpoczynać nowe ćwiczenie i stopniowo je zwiększać, a następnie zwiększać intensywność. Zapobiegnie to nadmiernemu obciążeniu ścięgien, mięśni i więzadeł oraz zapobiegnie kontuzjom podczas treningu.
Zapobiegaj nadużywaniu: To kolejny ważny aspekt zapobiegania kontuzjom podczas treningu. Ważne jest, aby nie wykonywać danego ćwiczenia w kółko przez kilka dni, ponieważ może to ostatecznie spowodować zużycie i rozerwanie mięśni i ścięgien.
Odpoczynek: To kolejny ważny aspekt zapobiegania kontuzjom podczas treningów. Zawsze zaleca się przerwanie treningów, maksymalnie trzy razy w tygodniu, a przez pozostałe dni dać mięśniom odpoczynek, aby nie były one poddawane dodatkowemu stresowi i aby były w dobrej kondycji na kolejny okres treningu.