Nadwaga jest jednym z głównych czynników ryzyka wielu zaburzeń stylu życia. Nadmierne spożycie cukru jest problemem w programie odchudzania. Wiadomo, że cukier w ogromnym stopniu sabotuje plany dietetyczne. Cukier jest wysokokaloryczny, ale ma niską wartość odżywczą, dlatego jego wysokie spożycie zwiększa wagę. Dlatego jeśli chcesz schudnąć, konieczne jest ograniczenie cukru. Dowiedz się, jak zmniejszyć spożycie cukru, aby schudnąć.
Wiele osób pragnie cukru do tego stopnia, że ich posiłki są niekompletne bez cukru. Jeśli chodzi o odchudzanie, uważa się, że należy wyeliminować cukier, ale wcale nie jest konieczna jego całkowita eliminacja, a raczej zmniejszenie częstotliwości jego spożycia. Według American Heart Association mężczyźni powinni spożywać nie więcej niż 150 kalorii dziennie, podczas gdy kobiety nie powinny spożywać więcej niż 100 kalorii dziennie. Obniżając spożycie cukru, nie tylko schudniesz, ale także zapobiegniesz wielu schorzeniom.
Jak cukier zwiększa wagę
- Naukowo udowodniono, że słodka żywność ma dużą ilość kalorii.
- Oprócz tego, że jest to nieodżywczy i wysokokaloryczny pokarm, cukier stymuluje różne gruczoły i powoduje brak równowagi hormonalnej. Wpływa to na insulinooporność i zdolność regulowania poziomu cukru we krwi.
- Dodatkowo nadmierna ilość kalorii odkłada się w postaci tłuszczów, co prowadzi do otyłości, a także zwiększa ryzyko wysokiego poziomu lipidów.
celu utraty wagi
Teraz, gdy zdajesz sobie sprawę, że cukier nie jest dla Ciebie zdrowy i należy go ograniczać, chciałbyś wiedzieć, jak zmniejszyć spożycie cukru w celu utraty wagi.
Oto niektóre z najskuteczniejszych sposobów ograniczenia spożycia cukru w celu utraty wagi.
Unikanie pokarmów o wysokiej zawartości cukru w celu utraty wagi
- Unikaj żywności zawierającej cukry. Napoje słodzone, na przykład słodkie napoje gazowane lub sztuczne soki owocowe, napoje energetyczne i słodkie herbaty, powodują niekorzystne warunki zdrowotne.
- Trzymaj się z daleka od potraw takich jak ciasta, tarty, dżemy i galaretki. Należy unikać słodkich deserów i lodów, ponieważ są one wytwarzane z użyciem ogromnych ilości cukru.
- Jedyne napoje, jakie powinieneś wybierać, to woda, herbata bez tłuszczu i cukru, kawa, mleko podwójnie tonowane, niesłodzone napoje owocowe i koktajle.
- Ciasteczka, śmieciowe i wysoko przetworzone produkty należy zastąpić warzywami i owocami, niskotłuszczowymi serami oraz zupami. Jest to jeden z najlepszych sposobów na zmniejszenie spożycia cukru w celu utraty wagi.
Trzymaj się z daleka od ukrytego cukru
- Większość z nas uważa, że żywność, która wcale nie jest słodka, może nie zawierać cukru, ale to założenie nie zawsze jest prawidłowe.
- Artykuły spożywcze, takie jak pieczywo, ryż i płatki zbożowe, zawierają ukryty cukier. Jeśli nie możesz ich całkowicie uniknąć, ogranicz je do minimum. Jest to skuteczny sposób na zmniejszenie spożycia cukru w celu utraty wagi.
- Słodkie i słodkie płatki zbożowe należy zastąpić płatkami owsianymi, które zazwyczaj nie zawierają cukru.
- Kupując pieczywo warto porównać etykiety, na których szczegółowo podana jest ilość cukru, najlepiej wybrać mniej niż 1 gram cukru.
- Sprawdzając etykiety, można znaleźć pewne słowa kodowe, takie jak glukoza, syrop kukurydziany, fruktoza, laktoza i maltoza cukru inwertowanego.
- Miara i ilość tych składników z pewnością sprzyjają zwiększaniu masy ciała.
Planowanie skutecznej diety odchudzającej
- Włącz do swojej codziennej diety produkty pełnoziarniste, świeże owoce, warzywa, chude mięso i niskotłuszczowe produkty mleczne, aby zmniejszyć spożycie cukru w celu utraty wagi.
- Pij dużo wody, zwykłych płynów, zup i dbaj o dobre nawodnienie.
- Spożywaj małe posiłki w regularnych odstępach czasu, aby utrzymać poziom cukru we krwi i nie mieć ochoty na słodycze.
- Jeśli poczujesz głód między posiłkami, przeżuwaj orzechy, nasiona lub pieczoną soczewicę.
Wskazówki, jak zmniejszyć spożycie cukru w celu utraty wagi
Oto kilka przydatnych wskazówek, które pomogą Ci zmniejszyć spożycie cukru w celu utraty wagi.
- Postępuj stopniowo: Nawet lekarze uważają, że nagłe odcinanie cukru od pożywienia nie jest dobrym rozwiązaniem, raczej należy stopniowo zmniejszać jego spożycie. W zwykłych przepisach ilość cukru należy zmniejszać powoli i na początek należy zacząć od herbaty lub kawy. Daje to kubkom smakowym szansę na odpowiednie dostosowanie wszystkiego.
- Jedz gorące płatki zbożowe: Na śniadanie najlepiej jeść gorące płatki zbożowe, składające się z kaszy lub płatków owsianych. Płatki zbożowe na zimno są bogate w cukier, dlatego lepiej spożywać płatki gorące, a jeśli masz ochotę na słodycze, lepiej dodać kawałki owoców, ale należy unikać soków owocowych. Należy unikać zbóż aromatyzowanych, ponieważ są one nasycone dużą ilością cukru.
- Starannie dobrane przekąski: Wieczór to okres, w którym większość z nas praktycznie powala apetyt. Większość z nas sięga po wysokokaloryczne przekąski, w takiej sytuacji musimy uważać na to, co jemy i skupić się na niskokalorycznych przekąskach, takich jak sery sznurkowe, pełnoziarniste krakersy i banany. W zależności od tych produktów spożywczych, praktycznie można oprzeć się pokusie sięgania po niezdrowe jedzenie.
- Trochę jest w porządku: Lepiej usunąć z diety dużą ilość cukru i nie martwić się małymi kawałkami, na przykład używaniem cukru brązowego zamiast przetworzonego, niewielką ilością dżemu na ciemnym pieczywie lub odrobiną cukru. miód to także słodki smak świeżych owoców.
Zrównoważona, zdrowa dieta z odrobiną ćwiczeń każdego dnia może utrzymać dobry metabolizm, a tym samym zachować zdrowie. Tak więc, szukając sposobów na zmniejszenie spożycia cukru w celu utraty wagi, pamiętaj także o zaplanowaniu regularnej aktywności fizycznej i ćwiczeń każdego dnia.
Przeczytaj także:
- Uzależnienie od cukru: co się dzieje, gdy dana osoba spożywa nadmierną ilość cukru i sposoby ograniczenia łaknienia na słodycze?
- Detoks uzależnienia od cukru: 6 sposobów na detoks od cukru