Wapń i inne minerały są ściśle ze sobą upakowane, tworząc twarde i mocne kości. Kości zmieniają się z miękkiej chrząstki we wczesnym okresie życia na twarde kości, ale wraz z wiekiem kości stają się stopniowo słabsze. W końcu osiąga punkt, w którym kości są słabe i kruche i mogą łatwo pękać, szczególnie w późnym okresie życia. Istnieje jednak kilka sposobów na spowolnienie tego osłabienia kości i do pewnego stopnia można je odwrócić.
Dlaczego kości stają się słabsze?
Masa kostna wzrasta w bardzo wolnym tempie. Pod koniec okresu dojrzewania zarówno mężczyźni, jak i kobiety osiągają około 90% swojej szczytowej masy kostnej. Nadal rośnie do około 30 roku życia, gdzie stabilizuje się na lata. Potem następuje pewna strata, ale zazwyczaj jest ona bardzo powolna. U kobiet ta utrata masy kostnej przyspiesza po menopauzie, co jest powodem, dla którego osteoporoza, choroba, w której kości stają się bardzo słabe, występuje częściej u starszych kobiet. W rzeczywistości kobiety są dwa do trzech razy bardziej narażone na złamania nieurazowe w późniejszym życiu.
Jednak mężczyźni również nie są całkowicie odporni na tę utratę masy kostnej. Po 50 roku życia mężczyźni również doświadczają znacznej utraty masy kostnej, chociaż może ona nie być tak wyraźna u kobiet w tym samym wieku. Osteoporoza starcza dotyka obu płci w wieku od 70 lat i starszych. Ta zmiana wytrzymałości kości jest uważana za naturalny postęp w masie kostnej, ale czasami może ulec pogorszeniu w wyniku stosowania pewnych leków, w przypadku niektórych chorób oraz w wyniku czynników związanych z dietą i stylem życia.
Co sprawia, że kości są mocne?
Ważne jest, aby zrozumieć, co sprawia, że kości są mocne, aby zrozumieć, jak je wzmocnić. Twardość kości jest tym, co daje jej siłę. Tworzy ją minerał kości i macierz, które są wytwarzane przez komórki zwane osteoblastami. Składa się z wapnia, białka i innych minerałów, które są „tkane” przez osteoblasty. Tkanka kostna jest następnie utrzymywana przez inny typ komórek, znany jako osteocyty. Stara kość jest resorbowana przez komórki zwane osteoklastami.
Przeczytaj więcej o tworzeniu kości .
Chociaż tworzenie kości jest kontrolowane przez różne czynniki w organizmie, do pewnego stopnia mogą na nie wpływać czynniki zewnętrzne, takie jak odżywianie i aktywność fizyczna. To właśnie te czynniki można wykorzystać do wzmocnienia kości. Jednak nie zawsze łatwo jest odwrócić rozległą utratę masy kostnej, zwłaszcza w późniejszym okresie życia i na tle menopauzy. Dlatego działania wzmacniające kości należy rozpocząć we wczesnej dorosłości.
Wapń
Wapń jest jednym z głównych składników kości i dlatego jest potrzebny w wystarczających ilościach do utrzymania integralności kości. Istnieje wiele różnych produktów spożywczych bogatych w wapń, które powinny znaleźć się w codziennej diecie. Wbrew powszechnemu przekonaniu mleko nie jest jedynym ani głównym źródłem wapnia dla każdego człowieka. Osoby, które są zagrożone osteoporozą lub już ją mają, mogą potrzebować suplementów wapnia, aby zapewnić odpowiedni poziom wapnia.
WSKAZÓWKA: Warzywa takie jak jarmuż, kapusta włoska i brokuły są bogate w wapń.
Witamina D
Witamina D to kolejny niezbędny mikroelement dla zdrowia kości. Pomaga organizmowi wchłaniać wapń, który jest niezbędny dla integralności kości. Ponadto witamina D pomaga we wchłanianiu fosforu, kolejnego ważnego mikroelementu dla zdrowia kości. Dlatego chociaż witamina D może nie odgrywać bezpośrednio głównej roli w tworzeniu kości, to jednak odgrywa kluczową rolę, wpływając na poziom wapnia i fosforu, które są głównymi składnikami kości.
WSKAZÓWKA: Witamina D jest wytwarzana przez ekspozycję na światło słoneczne i jest bogata w pokarmy, takie jak tłuste ryby, wątroba z czerwonego mięsa i nabiał.
Przeczytaj więcej o źródłach witaminy D.
Potas
Innym ważnym, ale mniej znanym mikroelementem dla zdrowia kości jest potas. Nie jest głównym składnikiem kości, jak wapń i fosfor, ale potas pomaga w resorpcji kości. Odkładanie i resorpcja kości są procesami naturalnymi, ale w stanach takich jak osteoporoza resorpcja jest większa niż osadzanie. Dlatego kość jest stopniowo osłabiana, a potas może spowolnić ten proces.
WSKAZÓWKA: Pokarmy takie jak słodkie ziemniaki, banany, pomidory, fasola i jogurt są bogate w potas.
Białko
Kości składają się nie tylko z wapnia i innych minerałów, takich jak fosfor. Kolejnym ważnym budulcem jest białko. W większości przypadków w diecie występuje wystarczająca ilość białka. Jednak niektóre osoby mogą nie otrzymywać wystarczającej ilości białka z powodu wyborów żywieniowych lub braku odpowiedniego odżywiania. Nie zawsze wymaga to spożywania mięsa, ale wegetarianie i weganie muszą zapewnić zbilansowaną dietę, aby uzyskać wystarczającą ilość białka.
Zapytaj lekarza online już teraz!
WSKAZÓWKA: Rośliny strączkowe, soja i orzechy, a także nabiał zawierają wystarczającą ilość białka w odpowiednich ilościach.
Ćwiczenia
Ćwiczenia mają kluczowe znaczenie dla zdrowia kości. Im bardziej aktywny człowiek, tym mocniejsze kości. Zarówno trening siłowy, jak i ćwiczenia z obciążeniem są wymagane do utrzymania siły w różnych kościach. Korzyści dla zdrowia kości wynikają z kilku powodów. Siła wywierana na kości podczas treningów pomaga stymulować tworzenie mocniejszych kości. Siedzący tryb życia minimalizuje tę siłę działającą na kości.
WSKAZÓWKA: W przypadku osteoporozy zaleca się 3 do 5 sesji treningu siłowego tygodniowo, przy czym każda sesja trwa od 45 do 60 minut.
Kawa i Cola
Spożycie kofeiny i cukru ma negatywny wpływ na zdrowie kości. Istnieją pewne dowody sugerujące, że wpływa na wykorzystanie wapnia i innych minerałów do tworzenia kości. W małych ilościach może nie mieć znaczącego wpływu. Jednak nadmierne spożycie przez dłuższy czas może mieć wpływ na integralność kości, szczególnie u osób z osłabionymi kośćmi (jak osteoporoza).
WSKAZÓWKA: Wybierz sok owocowy jako napój. Na przykład sok pomarańczowy jest bogaty w wapń, fosfor i potas.
Palenie i alkohol
Wykazano, że zarówno palenie tytoniu, jak i nadmierne spożywanie alkoholu mają niekorzystny wpływ na zdrowie kości. Tytoń przyspiesza utratę kości, podczas gdy alkohol ogranicza tworzenie kości. Należy całkowicie zaprzestać palenia tytoniu, a spożywanie alkoholu ograniczyć do maksymalnie dwóch drinków dziennie. Ludzie cierpiący na choroby związane z alkoholem mogą nadal być narażeni na osłabienie kości, nawet po całkowitym odstawieniu alkoholu.