Jak wykonywać wykroki z masą własnego ciała, wykroki z ciężarkami i jakie są tego zalety?

Mocne i ujędrnione uda, szczupłe łydki i jędrny tył – czy to brzmi nieosiągalnie? Nie są! Chude odżywianie w połączeniu z regularnymi ćwiczeniami treningu siłowego sprawi, że rozwiejesz wszelkie wątpliwości. Jednym z ćwiczeń siłowych, które pomaga wzmocnić i ujędrnić nogi, są wypady. Poznaj zalety wykroków wraz z kilkoma przykładami wykroków z ciężarem ciała i wykroków z ciężarkami.

Wykroki to jedno z ćwiczeń złożonych, co oznacza, że ​​pojedynczy ruch angażuje wiele grup mięśni w ciele. Wykroki aktywują ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy uda, łydki i pośladki, a także ćwiczą dolną część pleców i mięśnie brzucha. Ponieważ wykroki ćwiczą wiele grup mięśni, są one niezbędnym ćwiczeniem, jeśli chcesz spalić tłuszcz i zwiększyć masę mięśniową.

Wykroki są niezwykle łatwe do wykonania i można je wykonywać z dodatkowymi ciężarkami lub bez nich. Na początek zaleca się wykonywanie wykroków z wykorzystaniem wyłącznie masy ciała. Kiedy przyzwyczaisz się do ćwiczeń, a twoje nogi staną się silniejsze, dopuszczalne będzie dodawanie ciężarów. Istnieje wiele odmian wykroków, co czyni je jednym z najbardziej dynamicznych ćwiczeń z wykorzystaniem masy ciała. Różnice sprawiają, że ćwiczenie jest interesujące i pomaga stworzyć solidny postęp ruchu. W wykrokach jest dużo miejsca na poprawę.

Wykroki z masą własnego ciała to wypady wykonywane wyłącznie przy użyciu ciężaru własnego ciała, bez pomocy dodatkowych ciężarków. Pozwól nam zrozumieć, jak wykonywać wypady z ciężarem własnego ciała:

• • Stań prosto na twardej powierzchni. Stopy powinny być oddalone od siebie o kilka centymetrów.
  • Górna część ciała powinna być wyprostowana w pozycji wyjściowej i pozostać w niej przez cały czas.
  • Podnieś prawą stopę i powoli wykonaj krok do przodu. Opuść biodra i zegnij prawe kolano, aż znajdzie się pod kątem 90 stopni.
  • Przednie kolano nie może wystawać poza kostkę, a tylne kolano nie powinno dotykać podłogi.
  • Upewnij się, że Twoje ruchy są powolne, tak aby tylne kolano nie dotykało podłogi.

• Połóż ciężar na piętach i podnieś się do pozycji wyjściowej.
• Powtórz z lewą nogą z przodu.

Istnieją różne odmiany wykroków z ciężarem własnego ciała, które możesz wykonywać, aby trening był interesujący. Niektóre odmiany wypadu z masą ciała obejmują:

Upewnij się, że wykonujesz wypady powoli, aby uniknąć kontuzji i utrzymać formę. Wykroki w marszu wymagają dużo miejsca, aby móc wykonać ćwiczenie. Aby wykonać Walking Lunges, po wykonaniu kroków w zwykłym rzucie z masą własnego ciała, przesuń tylną stopę do przodu i wykonaj krok do przodu. Kontynuuj wykonywanie zwykłego wypadu i poruszaj się do przodu w podobny sposób.

Zamiast pracować nad jedną nogą na raz, zmieniaj nogi po każdym powtórzeniu wypadu. Dzięki temu jest ciekawie, zapobiega szybkiemu zmęczeniu nóg i pozwala na wykonanie większej liczby wykroków.

Znany z tego, że świetnie poprawia elastyczność, boczny wypad jest cichym krokiem w porównaniu z zwykłym wypadem z masą ciała. Aby wykonać tę odmianę wypadu z ciężarem ciała, wykonaj krok w prawą stronę, a nie w przód. Trzymaj lewą nogę prosto, pochylając się w prawą stronę. Obie stopy powinny pozostać płasko na ziemi. Wróć do pozycji wyjściowej i kontynuuj powtórzenie po lewej stronie.

Chociaż jest to dosłownie cofnięcie się o krok i stanowi to takie samo wyzwanie, jak zwykły wypad z ciężarem własnego ciała! Jednakże ta odmiana okazała się niezwykle korzystna dla początkujących, osób otyłych i osób mających problemy z kolanami. Aby wykonać tę odmianę wypadów z ciężarem ciała, stań ze stopami razem w pozycji wyjściowej. Cofnij się o krok prawą stopą i powoli całym ciałem. Zegnij prawe kolano, aż oprze się o podłogę pod kątem 90 stopni, a palce u nóg dotkną ziemi. Odbij się od podłoża i wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonanie tej odmiany wypadu z ciężarem ciała może stanowić wyzwanie dla początkujących, a nawet doświadczonych trenujących, ale naprzemienny wypad w bok pomaga rozciągnąć górną część ciała, a także zapewnia solidny trening dolnej części ciała. Kiedy opuszczasz się w rzucie bocznym po prawej stronie, rozciągnij lewe ramię na klatce piersiowej (które powinno pozostać wysoko) i dotknij prawych palców u nóg. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz ćwiczenie po lewej stronie.

Dodanie ciężarów do wykroków pozwala na użycie większej siły i uzyskanie lepszych wyników. Zobaczmy, jak wykonywać wypady z ciężarkami.

Stań w pozycji wyjściowej do zwykłego wypadu, ale z hantlami w każdej ręce. Twoje ramiona powinny zwisać po bokach, a dłonie powinny być skierowane do wewnątrz.

Wykonaj krok do przodu prawą nogą i wykonaj regularny wypad.

Odmiany wykroków z ciężarkami pomagają uniknąć monotonności ćwiczeń. Niektóre odmiany wypadów z ciężarkami to:

Tę odmianę wypadów z ciężarkami można wykonać, wykonując wypad w marszu z hantlami w każdej ręce lub sztangą opartą na górnej części pleców.

Inną prostą odmianą wypadów z ciężarkami jest trzymanie hantli w każdej ręce podczas wykonywania wypadu w tył.

Trzymając hantle w każdej ręce i wykonując wypad w bok, upewnij się, że Twoje plecy są wyprostowane i że to tułów jest pochylony do przodu, a nie plecy. Ta odmiana wykroków z ciężarem bardzo pomaga w utrzymaniu dobrej postawy.

Regularny wypad z ciężarem własnego ciała można wypoziomować wyżej, trzymając hantle dłońmi skierowanymi do wewnątrz i unosząc ramiona na wysokość ramion po obu stronach, gdy opuszczasz ciało do lonży. Powoli opuść ramiona, wracając do pozycji wyjściowej.

Regularny wypad z ciężarkami można ulepszyć, podnosząc ciężary do uginania bicepsa pod kątem 90 stopni w obu rękach. Opuść ramiona, unosząc ciało z ziemi.

Wykroki to jedno z najlepszych ćwiczeń, jakie może wykonać każdy, niezależnie od swoich celów. Korzyści z wykroków jest wiele, oto niektóre z najważniejszych.

• • Korzyści z wykroków w poprawie równowagi – Wykroki wymagają zaangażowania obu stron, co stanowi wyzwanie dla utrzymania równowagi. Zatem najważniejszą zaletą wykroków jest to, że pomagają poprawić równowagę i koordynację ciała w sposób, którego nie jest w stanie zrobić większość innych ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała.
  • Wykroki korzystnie wpływają na wzmocnienie mięśni tułowia. Wykonywanie wykroków wymaga aktywacji mięśni brzucha i pleców, aby utrzymać plecy w pozycji pionowej, co oznacza, że ​​wzmacnia się również tułów. Wykroki w marszu to fantastyczny sposób na wzmocnienie mięśni tułowia ze względu na ich ruch, co jest kolejną ważną zaletą wykroków.

• Wykroki pomagają otworzyć biodra – Kolejną ważną zaletą wykroków jest to, że mogą pomóc w zapobieganiu bólowi dolnej części pleców. Nasze biodra są jedną z najmniej elastycznych części ciała, a wypady mogą je uelastycznić. Nasz styl życia zmusza nas do ignorowania grup mięśni, takich jak zginacze bioder, które powodują ból dolnej części pleców. Wykroki powodują lekkie rozciągnięcie bioder, zapewniając zginaczom naprawdę dobry trening.
• Wykroki pomagają w funkcjonalności – Kolejną ważną zaletą wykroków jest to, że mogą poprawić naszą ogólną funkcjonalność. Grupy mięśni ćwiczone podczas wykroków sprawiają, że nasze codzienne czynności stają się łatwiejsze, a nasze ciała znacznie bardziej funkcjonalne.
• Wykroki angażują wiele grup mięśni – Wykroki zapewniają nam świetny ogólny trening, ponieważ angażują prawie wszystkie grupy mięśni dolnej części ciała, w tym pośladki i plecy. Jednak nawet podczas ćwiczeń pleców wykroki zapewniają kręgosłupowi dobry odpoczynek. Jest to jedna z największych korzyści płynących z wykroków.

Dlatego widzimy, że wypadów po prostu nie można pominąć w treningu, jeśli szukasz solidnego programu ćwiczeń dolnych partii ciała. Wykroki mają wiele zalet, a ich odmiany po prostu czynią ćwiczenia bardziej interesującymi. Teraz, gdy wiesz, jak wykonywać wypady, z pewnością możesz spełnić swoje marzenie o ujędrnionych i szczupłych nogach!