Jak wykonywać martwy ciąg?|Korzyści martwego ciągu|Zapracowane mięśnie

Czy przeglądałeś mnóstwo zasobów dotyczących zdrowia i kondycji w poszukiwaniu ćwiczenia budującego mięśnie, które nazywa się „prawdziwą zmianą zasad gry”? Cóż, nie szukaj dalej, Martwy ciąg jest jednym z najlepszych wszechstronnych ćwiczeń budujących mięśnie. Dowiedz się, jak prawidłowo wykonywać martwy ciąg oraz jakie są odmiany i zalety wykonywania martwego ciągu.

Większość ekspertów fitness i trenerów siłowych jednomyślnie zgodziła się, że martwy ciąg jest najskuteczniejszym ćwiczeniem, jakie możesz wykonać, aby nabrać masy. Chociaż nowicjusze, a nawet doświadczeni sportowcy boją się martwego ciągu, warto go podjąć, jeśli chcesz zobaczyć ogromny wzrost siły i rozmiaru. Jednak efekty zależą głównie od tego jak wykonujesz martwy ciąg i znajomość właściwej techniki jest istotna.

Martwy ciąg to ćwiczenia z kategorii treningu siłowego, podczas których podnosisz obciążona sztangę (ciężar według własnego uznania) bezpośrednio z ziemi aż do bioder, a następnie opuszczasz ją z powrotem na ziemię. Do kategorii ćwiczeń trójboju zalicza się martwy ciąg, przysiady i wyciskanie na ławce.

Chociaż ważna jest umiejętność wykonywania martwego ciągu, absolutnie konieczna jest umiejętność wykonywania martwego ciągu prawidłowo lub w odpowiedniej formie. Martwy ciąg zaczyna się od sztangi na podłodze, niezależnie od formy, której używasz i tego, jaki ciężar zdecydujesz się umieścić na sztangi.

Głównym powodem, dla którego powinieneś wiedzieć, jak wykonywać martwy ciąg, jest to, że wymaga on doskonałej równowagi i koordynacji, a ryzyko kontuzji jest wysokie, jeśli jest wykonywane nieprawidłowo.

Oto instrukcja krok po kroku dotycząca martwego ciągu:

Aby wykonać martwy ciąg, ważne jest przyjęcie właściwej postawy. Stań z siłą w nogach. Przyjmij postawę na szerokość ramion. Trzymając sztangę, upewnij się, że wewnętrzne przedramiona dotykają zewnętrznych ud, a golenie lekko dotykają drążka. Pamiętaj, aby zacząć od bardzo lekkiego oparcia się na biodrach i kolanach, tak aby ciężar ciała spoczywał głównie na piętach, zachowując jednocześnie płaskostopie. Jeśli chodzi o chwyty, sprawdza się zarówno chwyt nachwytowy, jak i chwyt pod/nadręczny (w którym jedna ręka przechodzi w górę, a druga pod sztangę), chociaż w większości przypadków preferowany jest ten drugi.

Wykonując martwy ciąg, trzymaj tułów prosto. Kręgosłup pozostaje długi i prosty, gdy biodra są odchylone. Upewnij się, że kolana nie przesuwają się do przodu nad palcami stóp. Utrzymuj płaskie stopy. Wciągnij dolną część brzucha, zapewniając neutralną pozycję miednicy. Klatka piersiowa do przodu, napnij ramiona i spróbuj ścisnąć pośladki, aby wygenerować siłę/moc. Dostosuj prawidłową postawę, aby móc prawidłowo wykonywać martwy ciąg.

Chwyć drążek między nogami lub po zewnętrznej stronie. Wciśnij piętę w dół, a biodrami wypchnij się w górę i do przodu. To, co będzie zwiększać ciężar, to nogi. Biodra i ramiona muszą unosić się w tym samym czasie, podczas gdy dłonie utrzymują ciężar w miejscu. Zablokuj ruch w kierunku szczytu ruchu, wykorzystując większą siłę górnej części ciała. Upewnij się, że drążek podczas całego ruchu ma kontakt z ciałem. Najpierw należy odepchnąć się stopami, a następnie przenieść ciężar na pięty, gdy sztanga minie kolana.

Jedną rzeczą, o której należy pamiętać podczas wykonywania powtórzeń w martwym ciągu, jest to, że sztanga nigdy nie powinna mocno uderzać w podłogę. Należy go opuszczać w sposób kontrolowany, zachowując napięcie w całym ciele. Jest to równie ważna część prawidłowego wykonywania martwego ciągu. Odwróć krok 3, aż sztanga uderzy o ziemię. Ostatni krok należy zakończyć, odchylając biodra i kolana, aby zmniejszyć ciężar. Opuść klatkę piersiową w stronę kolan, a sztangę trzymaj blisko ciała. To byłby najbezpieczniejszy sposób na martwy ciąg.

Właściwy oddech jest niezbędny podczas wykonywania martwego ciągu. Prawidłowe oddychanie jest bardzo ważne, ponieważ pomaga w fazie wznoszenia całego ćwiczenia, przyczyniając się do jego aspektu mocy. Weź głęboki oddech przed podniesieniem ciężaru i wytrzymaj przez pierwszą ćwiartkę wynurzania. Wydech bardzo powoli podczas wynurzania i pełny wydech po przejściu przez punkt środkowy.

Martwy ciąg jest popularny ze względu na wspaniałe korzyści, jakie oferują. Korzyści z wykonywania martwego ciągu obejmują wzmocnienie mięśni w celu poprawy siły.

Do najbardziej cenionych korzyści płynących z wykonywania martwego ciągu należą:

• Działa każdy większy mięsień
• Poprawia postawę
• Jedno z najbardziej realistycznych ćwiczeń funkcjonalnych
• Poprawia siłę chwytu
• Pobudza wzrost mięśni
• Inicjuje skok poziomu testosteronu
• Wzmacnia Twój rdzeń.

Martwy ciąg jest rzeczywiście kompletnym treningiem ciała, a odmiany martwego ciągu oferują wiele możliwości. Martwy ciąg jest złożonym zestawem ćwiczeń, działa na różne grupy mięśni i poszczególne mięśnie.

Niektóre mięśnie pracujące w martwym ciągu obejmują:

• • Siła chwytu (zginacze palców) i dolna część pleców (prostownik kręgosłupa)
  • Mięsień pośladkowy wielki i ścięgna podkolanowe, które działają w celu wyprostu stawu biodrowego
  • Mięsień czworogłowy, aby wyprostować staw kolanowy
  • Adductor magnus, stabilizujący nogi
  • Mięsień rdzenia, który pozostaje usztywniony w celu stabilizacji kręgosłupa.

Dodatkowo martwy ciąg aktywuje wiele pojedynczych mięśni tułowia, nóg, ramion, bioder i przedramion. Aby wymienić tylko kilka –

Brzuch – mięsień prosty brzucha, mięsień skośny zewnętrzny brzucha, mięsień skośny wewnętrzny brzucha, dźwigacz łopatek, najdłuższy, czworoboczny lumboris, mięsień zębaty tylny górny, mięsień zębaty tylny dolny, mięsień obły większy i mięsień czworoboczny

Nogi – Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus intermedius, Vastus medialis, Semitendinosus, Semimembranosus i Biceps Femoris

Biodra – pośladkowy maksymalny, pośladkowy mały, gruszkowaty i bliźniak górny

Teraz, gdy już wiesz, jak wykonywać martwy ciąg, warto poznać odmiany martwego ciągu.

1. Martwy ciąg na nogach – sztywny

   Doskonała do rozwoju ścięgien podkolanowych, ta odmiana martwego ciągu jest przyzwoitym substytutem zwykłego martwego ciągu. Aby wykonać ten ruch, ustaw drążek nieco powyżej kolan, na lekko uniesionym poziomie. Użyj nachwytu i trzymaj sztangę na szerokość barków. Po zdjęciu sztangi ze stojaka cofnij się kilka kroków. Podczas schodzenia upewnij się, że kolana są lekko ugięte. Wykonaj wdech i przenieś cały ciężar ciała na kostki. Kiedy całe powtórzenie zostanie wykonane, pamiętaj o bardzo płynnym podnoszeniu ciężaru, ponieważ podnoszenie ciężaru szarpnięciem lub eksplozywnie będzie określane jako zwykły martwy ciąg.

2. Martwy ciąg czworogłowy uda

   Najważniejszą rzeczą do zapamiętania podczas wykonywania martwego ciągu mięśnia czworogłowego jest to, że w końcowej fazie zejścia należy położyć nacisk na przednie uda. Zapewnia prawidłowy rozwój nóg i przednich ud, co jest głównym celem tej odmiany martwego ciągu. Różnica pomiędzy zwykłym martwym ciągiem a martwym ciągiem mięśnia czworogłowego polega na tym, że musisz używać zgięcia kolan w przeciwieństwie do standardowego zgięcia bioder, które należy zminimalizować, aby umieścić całe obciążenie na przednich udach. Jest to jedna z najlepszych odmian martwego ciągu, której celem jest ćwiczenie ud, ale nie tak bardzo dla ogólnej stabilności tułowia.

3. Martwy ciąg sumo

   Używana głównie przez trójboistów, ze względu na ogromną masę, którą muszą unieść, ta odmiana martwego ciągu pomaga zmniejszyć obciążenie dolnej części pleców. Aby wykonać tę odmianę martwego ciągu, chwyć środek drążka, po wewnętrznej stronie nóg. Ten ruch oznacza, że ​​istnieje mniejsze ryzyko zaokrąglenia pleców, co czyni go idealnym rozwiązaniem dla początkujących i osób wracających do zdrowia po urazach pleców.

   Dlatego nie szukaj dalej ćwiczeń, które zaspokoją potrzeby całego ciała, łącznie z sytuacjami z życia codziennego. Martwy ciąg jest po prostu idealny i ma mnóstwo zalet, a kiedy już wiesz, jak prawidłowo wykonywać martwy ciąg, jesteś na miejscu. Znajdź kogoś, kto będzie czuwał nad Twoją formą, upewni się, że wszystko idzie dobrze i zacznij podnosić ciężary!