Nazwa Uttana Padasana pochodzi z sanskrytu, gdzie „Uttana” oznacza „Intensywne rozciąganie”, „Pada” oznacza „nogę” lub „stopę”, a „Asana” oznacza „pozę” lub „postawę”.
Uttana Padasana jest również nazywana pozycją uniesionych nóg, ponieważ w pozycji końcowej nogi są uniesione nad ziemię, rozciągając w ten sposób mięśnie ciała.
Uttana Padasana to tradycyjna pozycja jogi, która rozciąga mięśnie brzucha, ud, łydek i dolnej części pleców.
Pomaga także w przypadku wielu dolegliwości trawiennych, wzmacniając tym samym układ trawienny.
Jak wykonać Uttana Padasanę lub pozycję uniesionych nóg?
- Kroki potrzebne do wykonania Uttana Padasany lub pozycji uniesionych nóg obejmują leżenie płasko na ziemi lub na macie do jogi , z plecami opartymi na podłodze.
- Trzymaj kolana razem, a kolana napięte i oddychaj.
- Podnieś ręce nad głowę i zacznij ćwiczyć Uttana Padasanę lub pozycję uniesionych nóg
- Palce i pięty obu stóp powinny przylegać do siebie, a palce obu stóp powinny być skierowane do góry.
- Następny krok do wykonania Uttana Padasany lub pozycji uniesionych nóg wymaga uniesienia obu stóp podczas wdechu z podłogi prawie pod kątem 45 do 60 stopni, z tułowiem leżącym płasko na podłodze.
- Wstrzymaj oddech w tej pozycji na 20-30 oddechów lub tak długo, jak możesz.
- Podczas wydechu cofnij nogi tak, aby dotykały podłogi.
- Teraz ponownie podnieś nogi pod kątem 60 stopni od podłoża.
- W tej pozycji wstrzymaj oddech na kilka sekund.
- Zacznij lekko wyginać tułów na podłodze w taki sposób, aby dolna część pleców była lekko wygięta.
- W przypadku początkujących podbródek powinien być przyciągnięty do szyi, a tułów uniesiony.
- W przypadku osób ćwiczących zaawansowaną pozę Uttana Padasana lub pozycję uniesionych nóg, górna część tułowia powinna być uniesiona tak bardzo, jak to możliwe, podczas gdy górna część ciała jest podparta poprzez powolne i stopniowe opuszczanie głowy, aż dotknie podłogi.
- Zarówno dla początkujących, jak i tych ćwiczących zaawansowane pozycje, nogi będą uniesione pod kątem 60 stopni od podłogi, przy wyprostowanych kolanach. Pamiętaj, że podczas ćwiczenia tej pozycji nie należy zginać kolan.
- To jest ostatnia pozycja Uttana Padasana, czyli pozycja uniesionych nóg. Pozostań w tej pozycji przez kilka oddechów lub tak długo, jak czujesz się komfortowo.
- To kończy jedną rundę Uttana Padasany lub pozycji uniesionych nóg. Aby uzyskać maksymalne korzyści, ćwicz to samo przez 4-5 rund.
- Pozycja, w której tylko nogi są uniesione pod kątem 60 stopni nad ziemię, podczas gdy tułów dotyka ziemi, nazywa się Ardha Uttana Padasana lub pozycja połowy lub uniesionej nogi.
- Ardha Uttana Padasanę mogą wykonywać osoby, które mają trudności z uniesieniem górnej części ciała.
Jakie są korzyści z ćwiczenia Uttana Padasany lub pozycji uniesionych nóg?
- Uttana Padasana, czyli pozycja uniesionych nóg, jest bardzo korzystna dla osób cierpiących na cukrzycę .
- Mówi się również, że regularna praktyka łagodzi zaparcia.
- Uttana Padasana lub pozycja uniesionych nóg wzmacnia cały układ trawienny, łagodząc w ten sposób niestrawność itp.
- Łagodzi także dolegliwości kręgosłupa, zwłaszcza dolnego odcinka kręgosłupa.
- Uttana Padasana łagodzi także bóle i problemy związane z talią, stawem biodrowym i pośladkami.
- Masuje narządy jamy brzusznej, a także pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej z talii i ud.
- Uspokaja także osłabienie nerwowe i przynosi poczucie spokoju w organizmie.
- Uttana Padasana łagodzi również napięcie w ramionach, szyi i gardle.
- Łagodzi stres i niepokój.
- Mówi się, że Uttana Padasana lub pozycja uniesionych nóg poprawia postawę.
- Poprawia także krążenie krwi w całym organizmie.
- Uttana Padasana poprawia także funkcjonowanie układu rozrodczego.
Środki ostrożności podczas ćwiczenia Uttana Padasany lub pozycji uniesionych nóg
- Osoby cierpiące na problemy w okolicy lędźwiowej nie powinny ćwiczyć Uttana Padasna ani pozycji uniesionych nóg.
- Osoby, które miały naciągnięcia mięśni, nie powinny wykonywać tej asany.
- Osoby z wysokim ciśnieniem krwi powinny ostrożnie ćwiczyć Uttana Padasanę lub ćwiczyć pod odpowiednim przewodnictwem.
- Osoby z jakąkolwiek kontuzją pleców lub które przeszły niedawno operację brzucha, nie powinny ćwiczyć Uttana Padasany ani pozycji uniesionych nóg.
Wskazówki dotyczące ćwiczenia Uttana Padasany lub pozycji uniesionych nóg
- Początkujący, którzy mają trudności z unoszeniem nóg, powinni przy unoszeniu nóg skorzystać z pomocy rąk.
- Kolana nigdy nie powinny się zginać podczas unoszenia nóg.
- Należy ćwiczyć maksymalnie 5 rund Uttana Padasany lub pozycji uniesionych nóg za jednym razem.
- Nie rozciągaj nadmiernie ani nie obciążaj ciała podczas wykonywania tej asany. Idź tak daleko, jak pozwala Twoje ciało. Jeśli nie możesz unieść nóg pod kątem 60 stopni od podłogi, zacznij unosić nogi pod kątem 45 stopni. Osiągnięcie ostatecznej pozycji zaawansowanej pozycji wymaga cierpliwości, wytrwałości i regularnej praktyki. Zacznij powoli.