Jak wykonać Dolasanę, poznaj jej zalety, odmiany, środki ostrożności

• Aby ćwiczyć Tadasanę w pozycji stojącej, stań prosto i trzymaj nogi lekko od siebie oddalone.
• Podnieś ręce nad głowę i spójrz prosto, skupiając się na jednym punkcie przed sobą.
• Spleć palce obu rąk i obróć je do góry w taki sposób, aby dłonie były skierowane w stronę sufitu/nieba.
• Weź głęboki wdech lub podczas wdechu unieś ramiona, klatkę piersiową i barki do góry.
• Podczas ćwiczenia Tadasany wzrok można dostosować tak, aby podczas rozciągania patrzeć nieco w górę.
• Podnieś pięty w taki sposób, aby cały ciężar ciała znajdował się na palcach.
• Pozostań w tej pozycji przez 20-30 sekund.
• Wstrzymaj oddech podczas rozciągania.
• Podczas wydechu opuść się do pierwotnej pozycji.
• To kończy jedną rundę Tadasany na stojąco.

• Aby ćwiczyć Dolasanę, stań ze stopami oddalonymi od siebie o około metr na podłodze lub macie do jogi.
• Podnieś ramiona i spleć palce za szyją
• Upewnij się, że łokcie są skierowane na boki, gdy wchodzisz w tę Dolasanę lub pozycję wahadła.
• W tej pozycji wykonaj głęboki wdech i skręć lekko w prawo.
• Po skręceniu w prawo wykonaj głęboki wydech.
• Teraz pochyl się do przodu, trzymając stopy mocno na ziemi.
• Upewnij się, że podczas zginania stopy mocno opierają się o podłoże, aby zapobiec potknięciu się.
• Przysuń głowę jak najbliżej prawego kolana.
• Jeśli jesteś początkujący, nie zmuszaj się do dotykania głową kolan. Przyjdzie to dzięki ciągłej i wytrwałej praktyce podczas wykonywania Dolasany lub pozycji wahadła.
• Upewnij się także, że nogi powinny pozostać proste podczas całego ćwiczenia.
• Wstrzymaj oddech w tej pozycji i przesuń głowę oraz górną część tułowia z prawego kolana na lewe kolano, a następnie z lewego kolana na prawe kolano.
• To twoje ciało kołysze się jak wahadło podczas ćwiczenia tej asany.
• To kończy jedną rundę Dolasany, czyli pozycji wahadła.
• Powtórz tę asanę trzy razy, wstrzymując oddech. Nie powinieneś zmuszać się do wstrzymywania oddechu w tej pozycji. Zaawansowani praktykujący mogą wstrzymywać oddech podczas wykonywania tej asany, natomiast początkujący, którzy mają problemy z wstrzymaniem oddechu w końcowej pozie, mogą utrzymać normalny oddech podczas praktyki.
• Aby uwolnić pozycję, wróć do pozycji środkowej i pionowej, oddychając głęboko.
• Przećwicz co najmniej 5 do 8 rund Dolasany lub pozycji wahadła.
• Początkujący powinni starać się pozostać w tej pozycji przez 1-2 minuty lub do czasu, aż nogi i stopy zaczną odczuwać dyskomfort.
• Zaawansowani praktykujący powinni pozostać w tej pozycji przez 3-4 minuty lub tak długo, jak to możliwe.
• Po praktyce odpocznij w Shavasanie przez 1-2 minuty.

• Wdychaj głęboko przez nos, unosząc ramiona i wracając do pozycji pionowej.
• Wykonuj głęboki wydech przez usta przy każdym zamachu w dół, aby upewnić się, że całe zastałe powietrze zostało usunięte z dolnych płuc.
• Podczas huśtania się w górę weź głęboki wdech i całkowicie opróżnij płuca podczas huśtania się w dół. Podczas wydechu możesz wydać dźwięk „ha”, aby wydech był prawidłowy.
• Dźwięk ten powinien wydobywać się z głębi brzucha, a nie tylko z gardła.
• Podczas wydechu powinieneś czuć ruch przepony.
• Wstrzymaj oddech po głębokim wydechu, trzymając Dolasanę lub pozycję wahadła. Zaawansowani praktykujący mogą zatrzymać oddech podczas ćwiczenia Dolasany lub pozycji wahadła, podczas gdy początkujący, którzy nie są w stanie zatrzymać oddechu, mogą podczas ćwiczenia tej pozycji utrzymać normalny i głęboki wdech i wydech.
• Po zwolnieniu pozycji i powrocie do Shavasany wykonaj głęboki wydech.

Pozycje przygotowawcze: Różne pozycje przygotowawcze, które należy ćwiczyć przed Dolasaną lub pozycją wahadła, to Dandasana lub pozycja laski, Utthita parsvakonasana lub pozycja wydłużonego kąta bocznego, Matsyasana (z wyciągniętymi nogami) lub pozycja ryby, Ushtrasana lub pozycja wielbłąda, Bhujangasana lub pozycja kobry, Kashtha Takshanasa lub pozycja rąbania drewna, paschimottanasana lub skłon do przodu.

Pozycje uzupełniające: Różne pozycje uzupełniające lub pranajamy, które należy ćwiczyć po Dolasanie lub pozycji wahadła, to: Anulom Vilom lub naprzemienne oddychanie nozdrzami, Kapalbhati Pranayama, Wadżrasana lub pozycja diamentu, Dolasana lub pozycja wahadła lub pozycja zgięcia do przodu w pozycji stojącej, Nauka Sanchalanasana lub pozycja wiosłowania łódki, Dolasana lub pozycja wahadła lub pozycja pochylenia się do przodu, Bitilasana lub pozycja krowy, Chakrasana lub pozycja koła.

Świadomość fizyczna – Świadomość fizyczna podczas ćwiczenia Dolasany lub pozycji wahadła powinna opierać się na oddechu, ruchu, rozciągnięciu karku oraz na ruchu przepony i oddechu, utrzymując ciało luźne i rytmiczne ruchy wahadłowe. pleców, a także na wyprostowanie kolan i równowagę ciała na podłożu.

Świadomość duchowa – Świadomość duchowa podczas praktyki Dolasana lub pozycji wahadła powinna znajdować się na Swadhisthana lub czakrze sakralnej. Swadhisthana Chakra informuje, jak wyeliminować potrzebę stawiania oporu i regulowania wszystkiego w życiu oraz poddawania się boskiemu autorytetowi.

• Dolasana korzystnie wzmacnia całe ciało, zwłaszcza ramiona, nogi, ramiona i stopy.
• Regularna praktyka Dolasany lub pozycji wahadła uspokaja umysł i łagodzi bóle głowy, bezsenność i zmęczenie.
• Regularna praktyka tej asany jogi korzystnie wpływa na napięcie mięśni ciała i pomaga w utracie wagi.
• Ćwiczenie pozycji wahadła zwiększa krążenie w mózgu.
• Dolasana wydłuża kręgosłup, wzmacnia mięśnie klatki piersiowej zwiększając pojemność płuc.
• Odmładza ciało i dodaje energii.
• Ta pozycja jogi pomaga leczyć dolegliwości dolnej części pleców, takie jak rwa kulszowa
• Dolasana lub pozycja wahadła jest również korzystna w przypadku chorób płuc, takich jak astma.
• Pomaga także w leczeniu objawów menstruacyjnych, takich jak ból menstruacyjny i dyskomfort.
• Pomaga także złagodzić łagodną depresję i stres.
• Regularna praktyka pozycji wahadła poprawia trawienie, a także pomaga pozbyć się zaparć.
• Pomaga także złagodzić objawy zapalenia zatok.
• Dzięki regularnej praktyce możesz także pozbyć się płaskostopia.

• Zaleca się, aby nie ćwiczyć Dolasany ani pozycji wahadła, jeśli cierpisz na wysokie ciśnienie krwi.
• Pozycji wahadła nie należy wykonywać, jeśli cierpisz na zespół cieśni nadgarstka.
• Tej pozycji jogi nie należy również praktykować, jeśli cierpisz na dolegliwości oczu, takie jak odklejona siatkówka oka i masz słabe naczynia włosowate w oku.
• Zaleca się, aby nie ćwiczyć Dolasany ani pozycji wahadła, jeśli masz jakiekolwiek urazy barku, takie jak zwichnięcie barku lub ból barku.
• Dolasany nie należy praktykować, jeśli cierpisz na biegunkę lub niedawno miałeś epizod biegunki.
• Dolasana, czyli pozycja wahadła, jest odwróconą pozycją jogi, a pozycje odwrócone są niezwykle ważne, ponieważ odwracają działanie grawitacji na ciało i powodują przepływ krwi i limfy w przeciwnych kierunkach, a tym samym zwiększają przepływ krwi do całego ciała.
• Rozciąga całe ciało. Wszystkie mięśnie ciała są rozciągane podczas ćwiczenia Dolasany lub pozycji wahadła.
• Ponieważ ciężar całego ciała spoczywa na rękach i nogach, pomaga to wzmocnić kości, a tym samym zapobiega osteoporozie.
• Ze względu na odwrócony charakter przepływ krwi jest zwiększony do górnej części ciała; stojak na ramię może pomóc poprawić funkcjonowanie mózgu i funkcje poznawcze, a także pomóc zmniejszyć lęk i depresję oraz uspokoić całe ciało.
• Regularna praktyka pozycji wahadła poprawia również pewność siebie i postawę.
• Kobiety w ciąży również nie powinny ćwiczyć Dolasany ani pozycji wahadła.
• Nie zmuszaj się do dotykania głową kolana podczas wykonywania tej asany.
• Nie przemęczaj się. Upewnij się, że nie zmuszasz się do przyjęcia odpowiedniego kształtu Dolasany lub Pozycji Wahadła. Ćwicz stopniowo, aż dojdziesz do pozycji końcowej. Idź tak daleko, jak pozwala Twoje ciało.
• Zawsze skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości lub jakąkolwiek przewlekłą chorobę i ćwicz asanę pod okiem doświadczonego nauczyciela jogi.

• Zawsze wykonuj jogasany w zakresie swoich możliwości i ograniczeń. Idź tak daleko, jak pozwala Twoje ciało. Nie przemęczaj się podczas ćwiczeń.
• Zaawansowani praktykujący mogą pochylić się do przodu i trzymać przedramiona w udzie górnej nogi, aby pogłębić pozycję, gdy już przyjmiesz ostateczną pozycję. Przytrzymaj przez kilka sekund. A potem wróć. Powtórz asanę drugą nogą.
• Początkującym będzie trudno złożyć dłonie podczas ćwiczenia tej pozy. Mogą także skorzystać z paska, który pomoże w łączeniu dłoni podczas ćwiczenia Dolasany lub Pozycji Wahadła.
• Możesz nacisnąć duży palec uniesionej nogi zamiast całej stopy, aby utrzymać równowagę podczas ćwiczenia pozycji wahadła, jeśli trudno ci splatać nogi ze sobą.
• Jeśli się spieszysz lub jesteś w biurze i trudno Ci znaleźć czas na praktykę jogsan, możesz ćwiczyć wyłącznie ramionami, siedząc w biurze lub przed telewizorem, aby przeciwdziałać karkowi i obciążenie ramion spowodowane siedzeniem przed ekranem komputera i wielogodzinną jazdą.
• Aby pogłębić tę pozycję, zaawansowani praktycy mogą ścisnąć razem uda i mocno docisnąć wewnętrzną część ud w całej pozycji.
• Możesz w pozycji obniżyć biodra, uginając nogi, jeśli masz problemy z utrzymaniem równowagi lub splatając ze sobą nogi podczas ćwiczenia Dolasany.
• Podczas ćwiczenia Dolasany lub pozycji wahadła zawsze upewnij się, że trzymasz dłonie, ramiona i uda w jednej linii prostej, aby uzyskać maksymalne korzyści z tej pozycji.
• Będziesz także w stanie jeszcze lepiej zrównoważyć swoje ciało, ćwicząc tę ​​pozę, gdy ściśniesz uda i ramiona tak blisko i mocniej, jak to możliwe.

• Aby ćwiczyć tę odmianę Dolasany lub pozycji wahadła, wejdź do Tadasany na podłodze lub macie do jogi.
• Przyciągnij ręce do bioder, tak aby dłonie spoczywały na biodrach.
• Weź głęboki oddech lub wdychaj głęboko i rozszerzaj klatkę piersiową podczas wdechu.
• Podczas wydechu zegnij ciało, zaczynając od bioder i przesuwaj się do przodu. W tej pozycji górna część ciała lub tułów będzie prostopadła do nóg.
• Pochylaj ciało bardziej do przodu i dotykaj rękami podłogi po bokach nóg. Wymagałoby to elastyczności ciała.
• Dzięki praktyce rozluźnisz mięśnie ścięgien podkolanowych po pewnym czasie. A jeśli nie możesz dotknąć podłogi rękami, nie obciążaj się. Po prostu idź tak daleko, jak możesz, bez bólu.
• Dzięki ciągłej praktyce będziesz w stanie dotknąć podłogi rękami. Upewnij się także, że nie zginasz kolan podczas ćwiczenia tej odmiany Dolasany lub pozycji wahadła.
• Osoby na poziomie zaawansowanym mogą dotknąć czołem kolan lub oprzeć głowę między udami, a dłonie mogą również spiąć kostki.
• To byłaby ostateczna pozycja pozycji wahadła. Pozostań w tej pozycji przez kilka oddechów lub tak długo, jak Twoje ciało czuje się komfortowo.
• Przestań ćwiczyć tę odmianę Dolasany, gdy tylko zaczniesz odczuwać ból pleców, bioder lub okolicy pachwiny.
• Podczas wdechu opuść pozycję, wróć do pozycji stojącej i połóż dłonie na biodrach.
• Zaleca się także ćwiczenie asan z wygięciem do tyłu, takich jak Bhujangasana i Dhanurasana, po Dolasanie lub pozycji wahadła jako kontr-jogi.

• Aby wykonać tę odmianę Dolasany, stań na podłodze lub macie do jogi w niewielkiej odległości między stopami.
• Pochyl się do przodu zaczynając od stawu biodrowego w taki sposób, aby brzuch miał kontakt z udami.
• Możesz zgiąć kolana, jeśli jest to wygodne.
• Chwyć lewy łokieć prawą ręką, a prawy łokieć lewą ręką w taki sposób, aby ciężar ramion przyciągnął łopatki do uszu.

• Stań na podłodze lub macie do jogi z niewielką odległością między stopami.
• Pochyl się do przodu zaczynając od stawu biodrowego w taki sposób, aby brzuch miał kontakt z udami.
• Możesz zgiąć kolana, jeśli jest to wygodne.
• Połóż dłonie w pozycji Namaskar za plecami.

• Aby wykonać tę odmianę Dolasany, stań na podłodze lub macie do jogi w niewielkiej odległości między stopami.
• Pochyl się do przodu zaczynając od stawu biodrowego w taki sposób, aby brzuch miał kontakt z udami.
• Ustaw lewą rękę tak, aby sięgała do skrzyżowania prawej stopy przed klatką piersiową i jednocześnie prawa ręka sięgała do lewej stopy.
• W tej pozycji powinieneś patrzeć spod lewego ramienia.
• Przytrzymaj tę pozę przez kilka oddechów lub tak długo, jak czujesz się komfortowo.