Jak szybko zasnąć

Wydaje się, że pandemia COVID-19 wielu osobom pogarsza sen, powodując bezsenność i dziwne sny. Zwiększony stres może nasilać niepokój. Zasadniczo zmienione rutyny – od pracy po ćwiczenia – mogą jeszcze bardziej zaburzyć normalny sen. Izolacja może powodować dodatkowe zakłócenia w rytmie dobowym i życiu społecznym. Jeśli trudności z zasypianiem stanowią problem, odkryj kilka prostych kroków, które pomogą Ci szybciej zasnąć tego wieczoru.

Jeśli zasypianie na początku nocy trwa dłużej niż 20–30 minut, co prowadzi do negatywnych konsekwencji w ciągu dnia, takich jak problemy z nastrojem i zmęczenie, może to być oznaką bezsenności . Podobnie, jeśli po przebudzeniu trudno jest ponownie zasnąć, może to mieć znaczenie. Jeśli coś takiego występuje, bez względu na przyczynę, co można z tym zrobić? Rozważ te zalecenia.

Idź spać później

Pragnienie snu zależy od homeostatycznego popędu snu i rytmu dobowego . Im dłużej dana osoba nie śpi, tym bardziej w mózgu buduje się  sygnał chemiczny senności (zwany adenozyną ). Sen jest, przynajmniej częściowo, procesem usuwania tej substancji chemicznej. Jeśli ktoś nie śpi później, gromadzi się więcej adenozyny i łatwiej mu zasnąć. Spróbuj przesunąć porę snu o godzinę, aby szybciej zasnąć.

Odpręż się przed snem

Łatwiej będzie zasnąć, jeśli przed przewidywaną porą snu poświęcimy czas na odpoczynek i relaks. Ważne  może być poświęcenie od jednej do dwóch godzin na te czynności . Weź pod uwagę czas spędzony na czytaniu, oglądaniu telewizji lub filmu, słuchaniu uspokajającej muzyki, kąpieli, modlitwie lub medytacji. Odłóż pracę. Unikaj stresujących interakcji, w tym w mediach społecznościowych. Nie angażuj się w żadne czynności wywołujące stres. To idealny czas na ponowne połączenie się z rozrywką, która jest przyjemna i kojąca.

Unikaj późnego spożycia kofeiny i alkoholu

Kofeina zawarta w kawie, herbacie, napojach gazowanych, napojach energetycznych lub czekoladzie jest stymulantem, który wspomaga czuwanie poprzez blokowanie adenozyny w mózgu. Zmniejszenie jej poziomu w organizmie o połowę zajmuje od czterech do sześciu godzin, dlatego najlepiej unikać kofeiny później niż wczesnym popołudniem, aby zminimalizować zakłócenia snu. 3 W przypadku osób wrażliwych może być konieczne całkowite wyeliminowanie.

Alkohol, chociaż może powodować senność, jest szybko metabolizowany. Będzie fragmentować sen, początkowo tłumiąc sen głęboki i REM. Może również powodować chrapanie i bezdech senny . 4 Nie używaj alkoholu jako środka nasennego i staraj się go unikać na kilka godzin przed snem.

Szanuj swój rytm dobowy

Niektórzy ludzie są z natury nocnymi markami . Jeśli spróbują położyć się spać wcześniej, niż nakazuje to wewnętrzny zegar ich organizmu, mogą potencjalnie nie spać godzinami. Wiele osób z tą opóźnioną fazą snu woli zasypiać bliżej 2 w nocy i może chcieć obudzić się bliżej 10 rano. Wcześniejsze wstawanie może być trudne, a zbyt wczesne pójście spać może zwiastować porażkę. Pomocne może być utrwalenie rytmu dobowego poprzez 15 minut porannej ekspozycji na światło słoneczne po przebudzeniu, ale ważne może być również unikanie sztucznego światła (szczególnie o niebieskim spektrum) na kilka godzin przed pójściem spać.

Stwórz optymalne środowisko snu

Spróbuj zarezerwować łóżko jako miejsce do spania. Utrzymuj sypialnię chłodną, ​​cichą i ciemną lub tylko słabo oświetloną. Nie  używaj sypialni do stymulujących zajęć; nie może to być pomieszczenie wielofunkcyjne. Może to wymagać unikania pracy, oglądania telewizji lub grania w łóżku. Zostaw smartfon w kuchni, aby naładować go przez noc. O ile to możliwe, gdy zbliża się pora snu, wczołgaj się do łóżka po zgaszeniu światła z zamiarem natychmiastowego zaśnięcia. Ustaw alarm, ale potem zakryj zegar, aby uniknąć niespokojnego patrzenia na zegar.

Idź do łóżka, czując się śpiący

Może to wydawać się dziwną sugestią, ale jest to ważna świadomość: aby szybciej zasnąć, kładź się do łóżka tylko wtedy, gdy czujesz się senny. Senność lub senność odzwierciedla stan, który istnieje tuż przed nadejściem snu. Może  charakteryzować się ciężkimi powiekami, niewyraźnym widzeniem i uczuciem ciepła, które przepływa przez ciało. To uczucie może wydawać się obce w obliczu bezsenności. To nie to samo, co zmęczenie lub zmęczenie (które może odzwierciedlać doznania fizyczne, odczuwane szczególnie głęboko w mięśniach lub kościach).

Aby wzmocnić to uczucie, unikaj drzemek, staraj się wykonywać ćwiczenia lub aktywność fizyczną w ciągu dnia i zapewnij sobie czas na odpoczynek przed pójściem spać. Nie kładź się spać wcześniej niż docelowa pora snu , aby zoptymalizować początek snu oraz ciągłość i głębokość snu przez całą noc.

Redukować stres

Stres i niepokój nie sprzyjają zasypianiu. W niektórych przypadkach okresy skrajnego stresu mogą prowadzić do nieubłaganej bezsenności, poważnej fragmentacji snu i dziwnie żywych snów. Konieczne może być złagodzenie tego za pomocą technik behawioralnych, poradnictwa lub leków.

Istnieją pewne źródła stresu, na które jednostka nie ma wpływu. Pomocne może być podzielenie tego na przedziały i skupienie się na zadaniach, które można wykonać.

Weź pod uwagę wcześniejsze techniki radzenia sobie ze stresem, które były pomocne w przeszłości: ćwiczenia, czas spędzony na świeżym powietrzu, granie w gry, gotowanie, rozmowy z rodziną lub przyjaciółmi, prowadzenie dziennika i niezliczone inne hobby. Pomocne mogą być również techniki relaksacyjne, w tym oddychanie, rozluźnianie mięśni i obrazowanie z przewodnikiem. Ważne może być ograniczenie stresu w godzinach poprzedzających położenie się spać.

Rozważ środek nasenny

W niektórych przypadkach może być konieczne skorzystanie z pomocy środków nasennych , aby szybciej zasnąć. Melatonina jest dostępna bez recepty i należy ją stosować w małych dawkach. Niektóre leki zawierające difenhydraminę lub doksylaminę, chociaż potencjalnie korzystne, mogą wiązać się z większym ryzykiem wystąpienia działań niepożądanych. 

Jeżeli środki nasenne będą potrzebne dłużej niż kilka tygodni, zalecana może być konsultacja z certyfikowanym lekarzem snu i terapia poznawczo-behawioralna na bezsenność (CBTI) .

Słowo od Verywella

To normalne, że od czasu do czasu masz ciężką noc. W kontekście pandemii wirusa trudności w zasypianiu, które charakteryzują bezsenność, mogą występować częściej. Możliwe, że zmiany w naszym stylu życia – zasypianie, odcinanie się od naturalnego światła, drzemki, brak ćwiczeń, picie większej ilości kofeiny lub alkoholu i wczesne chodzenie spać – spowodowały dodatkowe trudności. Na szczęście proste zmiany mające na celu powrót do zdrowego stanu wyjściowego mogą pomóc komuś wrócić na właściwe tory i szybko zasnąć. Jeśli problemy nie ustąpią, zwróć się o pomoc do specjalisty od snu.