Możliwe jest zresetowanie wewnętrznego zegara organizmu poprzez wystawienie na działanie określonych sygnałów czasowych z otoczenia. Czym są te sygnały czasu Zeitgebera i w jaki sposób te wpływy resetują wewnętrzny zegar kontrolujący sen, uwalnianie hormonów i inne procesy? Odkryj, jak światło, temperatura, posiłki i ćwiczenia mogą odgrywać rolę i co się stanie, jeśli te sygnały rytmu dobowego zostaną utracone.
Definicja Zeitgebera
Od niemieckiego „dawcy czasu” zeitgeber odnosi się do wszelkich zewnętrznych wskazówek, które mogą zresetować system odmierzania czasu przez organizmy. U ludzi układ dobowy , czyli zegar biologiczny, jest kontrolowany przez Zeitgebera. Centralny rozrusznik znajduje się w jądrze nadskrzyżowaniowym przedniego podwzgórza mózgu.
Oto kilka Zeitgeberów i ich wpływ na Twój sen.
Światło dzienne
Światło jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na sen. Światło wpływa na zegar wewnętrzny poprzez wrażliwe na światło komórki w siatkówce oczu. Nazywa się je komórkami zwojowymi siatkówki zawierającymi melanopsynę. Są to czujniki odrębne od tych, które odpowiadają za widzenie, co oznacza, że można je zachować wśród osób niewidomych. Komórki informują Twoje ciało, kiedy jest noc, a kiedy dzień, co pomaga regulować cykl snu. Przed wynalezieniem żarówki ludzie kładli się spać wraz z zachodem słońca i budzili się o wschodzie słońca. Jednak obecnie narażenie na nienaturalne światło późno w nocy (zwłaszcza z ekranów ) i brak dostępu do naturalnego światła słonecznego podczas pracy w biurze mogą przyczynić się do trudności w zasypianiu.
Harmonogram posiłków
To, kiedy jesz w nocy, może również mieć wpływ na to, jak dobrze śpisz. Jedzenie później w nocy jest w porządku, pod warunkiem, że jesz mniej więcej o tej samej porze każdego wieczoru. W przeciwnym razie możesz mieć inny poziom energii w czasie, gdy normalnie próbujesz zasnąć, co może zaburzyć Twój rytm dobowy. Uważa się również, że spożycie pokarmu może wpływać na insulinooporność, a to może mieć wpływ na sen.
Harmonogram ćwiczeń
Podobnie jak harmonogram posiłków, aktywność fizyczna może również wpływać na cykl snu. Nie chodzi tu tak bardzo o to, kiedy ćwiczysz, ale o to, czy Twój czas jest spójny. Jeśli Twoje ciało jest przyzwyczajone do ćwiczeń każdej nocy, ale pewnego dnia zmienisz je i pójdziesz na poranny trening, możesz spodziewać się zmian w swoim śnie. Sen może wpływać na temperaturę ciała i poziom kortyzolu, co może mieć wpływ na sen. Ważne może być unikanie ćwiczeń aerobowych bezpośrednio przed normalną porą snu.
Temperatura
Istnieją dowody na to, że spadek temperatury pomaga w przejściu organizmu w stan snu. Temperatura ciała również naturalnie spada ku porankowi (około 4 rano), co może częściowo zapobiec utracie ciepła, która miałaby miejsce przy większej różnicy między ciałem a środowiskiem naturalnym. Kiedy temperatura jest kontrolowana i utrzymywana na stałym poziomie, na przykład gdy w domu utrzymuje się stale temperaturę 72 stopni, niezależnie od pory roku i dnia, sygnał ten może zostać utracony.
Wiele osób śpi lepiej, jeśli w nocy okna są otwarte. Chłodzenie może również pomóc w przejściu w sen i złagodzić bezsenność. Gorący prysznic lub kąpiel przed snem może pomóc w zasypianiu, ponieważ powodują one przedostanie się krwi na powierzchnię skóry, co umożliwia wypromieniowanie ciepła.
Jak Zeitgeberowie zmieniają się w czasie
Wraz z wiekiem wrażliwość rytmu dobowego na sygnały czasowe może się zmieniać. To mogłoby wyjaśniać, dlaczego jedzenie pizzy o 2 w nocy przed snem na studiach nie miało wpływu na jakość snu, podczas gdy obecnie nawet proste zmiany w rutynie wydają się mieć szkodliwy wpływ na jakość snu . Uregulowanie harmonogramu posiłków i ćwiczeń oraz znalezienie sposobów na uzyskanie porannego światła słonecznego może pomóc Ci wrócić na właściwe tory, jeśli cierpisz na jakość snu. Zaleca się, aby natychmiast po przebudzeniu wystawić ciało na światło słoneczne na 15–30 minut, aby zoptymalizować rytm dobowy. W niektórych regionach w miesiącach zimowych w celu ustabilizowania snu może być konieczna lampa świetlna .
Oznaki zaburzeń snu
Jeśli jesteś stale zmęczony i jakość Twojego snu jest przez cały czas niska, możesz cierpieć na zaburzenia rytmu dobowego . Objawy zaburzeń snu obejmują:
- Trudności w rozpoczęciu snu (szczególnie wśród nocnych marków)
- Trudności w utrzymaniu snu, częste budzenie się w nocy
- Tendencja do zbyt wczesnego budzenia się i niemożności ponownego zaśnięcia
- Sen nie jest regenerujący lub jest złej jakości
- Stawanie się sennym wcześniej niż jest to pożądane wieczorem lub wcześniej niż zwykła pora snu
- Doświadczasz upośledzenia funkcjonalnego w miejscu pracy, domu lub szkole
Problemy z rytmem dobowym często przyczyniają się do bezsenności i senności w ciągu dnia. Pracownicy zmianowi mogą być narażeni na zwiększone ryzyko związane z tymi problemami, w tym większą częstością występowania raka okrężnicy lub piersi, przyrostu masy ciała i innych problemów.
Słowo od Verywella
Jeśli podejrzewasz, że masz zaburzenia snu, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Proste zmiany poprawiające połączenie ze środowiskiem naturalnym, takie jak ekspozycja na poranne światło słoneczne, mogą pomóc w regulacji zegara biologicznego i wzorców snu. Jeśli tak nie jest, konieczne mogą być dalsze wytyczne i testy, aby zoptymalizować zdrowie snu.