Czy zależy Ci na utrzymaniu sprawnej i smukłej sylwetki? Prawdopodobnie chcesz, aby Twoje ciało po prostu spaliło tłuszcz, a nie mięśnie. Jednak Twoje ciało tak naprawdę nie wie, czego chcesz. Po prostu wie, że aby przetrwać i dobrze funkcjonować w obecnych warunkach, będzie musiał skądś pobierać zmagazynowaną energię.
Może to pochodzić z tłuszczu, mięśni lub kombinacji obu. Jednak celem musi być utrata wyłącznie tkanki tłuszczowej, a nie mięśni. Chcesz wiedzieć jak? Przeczytaj aktualny wpis i się o tym dowiedz.
Jak stracić tłuszcz, ale nie mięśnie?
Wymagania dietetyczne, aby stracić tłuszcz, ale nie mięśnie:
Jedz wystarczająco dużo białka:
Najważniejszym wymogiem dietetycznym niezbędnym do utrzymania mięśni jest wystarczająca dzienna podaż białka. Liczne badania wykazały, że utrata tkanki tłuszczowej bez utraty mięśni polega na codziennym spożywaniu odpowiedniej ilości białka. Nawet w przypadku braku odpowiedniego treningu siłowego, większa część utraconej wagi będzie składać się z tkanki tłuszczowej, a nie masy mięśniowej, tylko z powodu zwiększonego spożycia białka.
Jaka jest idealna ilość białka na dzień? Cóż, badania i rzeczywiste doświadczenia wykazały, że optymalna dawka dla osób, które osiągnęły ten cel, mieści się w przedziale od 0,8 grama do 1,3 grama białka na kilogram aktualnej masy ciała.
Nie ograniczaj zbytnio kalorii:
Aby stracić jakąkolwiek ilość tkanki tłuszczowej, należy stworzyć deficyt kalorii; oznacza to, że będziesz musiał zmniejszyć ilość spożywanych kalorii poniżej wymaganego poziomu, aby zamiast tego spalić zmagazynowaną tkankę tłuszczową w celu uzyskania energii.
Ten deficyt kalorii można sklasyfikować jako mały, umiarkowany i duży; w oparciu o to, jak daleko od normy zejdziesz i o ile zmniejszysz dzienne spożycie kalorii. Umiarkowany deficyt kalorii wynoszący około 20% poniżej poziomu dziennego wydaje się być idealny dla większości ludzi.
Należy zauważyć, że zbyt duże zmniejszenie spożycia kalorii zwiększy potencjał utraty siły i mięśni.
Zwróć uwagę na spożywane węglowodany:
Nie stosuj zbyt dużej ilości diety niskowęglowodanowej, jeśli chcesz stracić tłuszcz, a nie mięśnie. Można jednak spożywać dwukrotnie większą liczbę gramów węglowodanów niż białko. Oznacza to, że stosunek węglowodanów do białek powinien wynosić 2:1, co pomaga w utracie większej ilości tłuszczu i mniejszej ilości mięśni.
Zwróć uwagę na posiłki, które jesz przed i po treningu:
Bardzo ważne jest, aby zwracać uwagę na odżywianie przed i po treningu. Jest to szczególnie ważne, gdy Twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej, a nie mięśni.
W tym celu należy zjeść odpowiednią ilość białka i węglowodanów w ciągu 1-2 godzin przed i po treningu. Nie komplikuj tego jeszcze bardziej.
Wymagania dotyczące treningu i treningu, aby stracić tłuszcz, ale nie mięśnie:
Utrzymaj poziom siły:
Jest to najważniejszy wymóg treningowy dla każdego, kto chce stracić tłuszcz bez utraty mięśni. Twoim głównym celem treningu siłowego jest niestracenie siły. To z kolei pozwoli Ci nie stracić mięśni. Na przykład, jeśli podnosisz duży ciężar w celu budowy mięśni, musisz podnieść ten sam duży ciężar, jeśli rzeczywiście chcesz utrzymać te mięśnie i siłę. Musisz mieć świadomość, że jeśli podnosisz ciężary, aby zbudować mięśnie, a następnie podnosisz lżejsze ciężary, twoje ciało zaczyna spalać mięśnie (które zostały zbudowane) w celu uzyskania energii, a nie tkanki tłuszczowej. Upewnij się więc, że utrzymujesz poziom siły, aby stracić tłuszcz, a nie mięśnie.
Zmniejsz objętość i/lub częstotliwość treningu siłowego:
Musisz zmniejszyć objętość treningu lub całkowitą liczbę wykonywanych serii, powtórzeń i/lub ćwiczeń, zmniejszyć częstotliwość treningu lub całkowitą liczbę treningów wykonywanych w tygodniu i na grupę mięśni, lub połączyć jedno i drugie. Ten sprytny program ćwiczeń pomoże Ci stracić tłuszcz, ale nie mięśnie.
Wykonuj interwały o wysokiej intensywności:
Trening interwałowy o wysokiej intensywności lub HIIT, taki jak sprinty na bieżni lub rowerze stacjonarnym, jest dość skuteczny w spalaniu kalorii, zarówno w trakcie, jak i po treningu, poprzez nadmierne zużycie tlenu po wysiłku. Co więcej, chroni również przed utratą mięśni.
Należy również wspomnieć, że przy odpowiedniej proporcji między pracą a odpoczynkiem trening interwałowy o wysokiej intensywności może nawet budować mięśnie. Z badań wynika, że osoby ćwiczące w proporcji 1:1 (trening-odpoczynek) zyskały znacznie więcej mięśni niż osoby ćwiczące w proporcji 1:1. Upewnij się, że w każdej sekundzie sprintu tyle samo sekundy poświęcasz na odpoczynek przed następną walką.
Wniosek:
Zatem z powyższego musisz już wiedzieć, jakie są najlepsze sposoby na utratę tłuszczu bez utraty mięśni w procesie ćwiczeń. Należy zauważyć, że jeśli dopiero zaczynasz treningi lub program fitness, zatrudnij osobistego trenera fitness i poznaj najlepsze sposoby na utratę tłuszczu, ale nie mięśni.