Kiedy mówimy o metabolizmie, przez większość czasu mamy na myśli tempo metabolizmu organizmu. Jest to szybkość, z jaką komórki „spalają” żywność w celu wytworzenia energii mierzonej w kaloriach. Na tempo metabolizmu wpływa wiele różnych czynników w organizmie, ale większość z nas myśli o tarczycy i hormonach tarczycy. Prawdopodobnie ma jeden z największych wpływów na metabolizm, podobnie jak jedzenie, które jemy i poziom naszej aktywności.
Tempo metabolizmu organizmu jest bezpośrednio związane z nastrojem, poziomem energii , a nawet masą ciała. Jeśli twój metabolizm jest wyższy, twoje ciało będzie spalać więcej kalorii, aby wytworzyć energię. Oznacza to, że będzie przechowywać mniej tłuszczu, zmniejszając w ten sposób masę ciała. I będzie wytwarzać więcej energii, co oznacza, że poczujesz się mniej zmęczony i bardziej energiczny. Nasze tempo metabolizmu nie pozostaje stałe w życiu, a nawet w ciągu dnia.
Obniża się, gdy śpimy i wzrasta w godzinach czuwania lub gdy jesteśmy bardziej aktywni. Czasami jednak zmiany tempa metabolizmu nie są takie, jak byśmy tego oczekiwali. Nie zawsze oznacza to, że musimy sięgać po syntetyczne hormony tarczycy lub stymulanty, aby przyspieszyć nasz metabolizm. Istnieje wiele innych prostych środków dietetycznych i związanych ze stylem życia, które możemy podjąć, aby przyspieszyć metabolizm bez leków. Niektóre działają szybciej niż inne i mogą być długotrwałe lub tylko krótkotrwałe.
Dlaczego metabolizm zwalnia?
- Niedoczynność tarczycy z obniżonym wydzielaniem hormonów tarczycy.
- Siedzący tryb życia z minimalną aktywnością fizyczną.
- Zbyt małe regularne spożywanie posiłków.
- Zbyt duże odstępy między posiłkami i pomijanie posiłków.
- Okresy głodu, jak w przypadku ekstremalnej diety i ścisłego postu.
- Niższa masa/masa mięśniowa.
- Mężczyźni mają wyższy metabolizm niż kobiety, głównie ze względu na większą masę mięśniową.
- Z wiekiem metabolizm organizmu znacznie zwalnia po 40 roku życia.
- Niewystarczająca ilość snu na co dzień.
Mięśnie to wysokokaloryczne spalacze
Wszystkie komórki w organizmie wytwarzają energię niezbędną do przeżycia. Komórki mięśniowe spalają najwięcej kalorii, nawet w stanie spoczynku. Dlatego mięśnie mają bezpośredni wpływ na tempo metabolizmu organizmu. Jeśli chcesz przyspieszyć metabolizm, upewnij się, że masz wystarczającą liczbę komórek mięśniowych, aby spalać kalorie przez cały dzień i noc. Ale mięsień zależy od stopnia, w jakim jest używany. Jeśli jesteś mniej aktywny, twoje mięśnie kurczą się, skutecznie spalając mniej kalorii. Ćwiczenia, a zwłaszcza trening siłowy, mogą zatem być pomocne w budowaniu masy mięśniowej i zapewnianiu większego zużycia kalorii. Nie musisz być masywny i muskularny, aby skorzystać z wyższego zużycia kalorii przez komórki mięśniowe.
Codzienne ćwiczenia aerobowe
Ćwiczenia aerobowe lub treningi sercowo-naczyniowe zmuszają organizm do wytwarzania większej ilości energii. Podczas tych ćwiczeń twój poziom aktywności fizycznej znacznie wzrasta w krótkim czasie. Aby utrzymać wyższe zapotrzebowanie na energię, organizm musi spalić więcej kalorii. Posiadanie wystarczającej ilości jedzenia do spalenia jest oczywiście konieczne. Ale mimo to komórki muszą walczyć ze zwiększonym zapotrzebowaniem, zwiększając produkcję energii. Wykonując codzienne ćwiczenia aerobowe, twoje ciało jest zmuszone do utrzymania wyższego tempa metabolizmu, które utrzymuje się przez wiele godzin i dni. Tak długo, jak trwa zwiększone zapotrzebowanie w postaci ćwiczeń aerobowych, podwyższone tempo przemiany materii będzie się utrzymywać.
Zadbaj o swoje spożycie wody
Zapytaj lekarza online już teraz!
Można by pomyśleć, że przejście na napój energetyczny lub napój z cukrem jest najlepszym wyborem dla przyspieszenia metabolizmu. Ale zwykła woda też może zdziałać cuda. Woda jest podstawowym medium w organizmie i jest wymagana w wystarczających ilościach do optymalnego funkcjonowania. Niestety wielu z nas nie pije wystarczającej ilości samej wody. Nawet łagodne odwodnienie może spowolnić metabolizm i odczuwasz to jako niski poziom energii, mimo że ćwiczysz, prawidłowo się odżywiasz i wysypiasz. Pamiętaj o zasadzie 8-8. Powinieneś pić 8 szklanek wody dziennie, gdzie każda szklanka to co najmniej 8 uncji. Dzienna ilość przyjmowanej wody powinna wynosić około 68 uncji lub 2 litry.
Jedz małe i częściej
Ludzkie ciało ma różne mechanizmy, aby przetrwać. Jednym z nich jest pobranie nadmiaru kalorii (jedzenia), który nie jest natychmiast używany i przechowywanie go do późniejszego wykorzystania. Twój metabolizm może zwolnić, jeśli posiłki są rozłożone zbyt daleko od siebie. Naturalnie będziesz miał tendencję do jedzenia więcej na posiłek, jeśli masz mniej posiłków na powiedzmy. Ten nadmiar jest magazynowany w postaci tłuszczu, który nie jest tak szybko wykorzystywany do produkcji energii. Spożywając mniejsze posiłki częściej w ciągu dnia niż 3 posiłki kwadratowe, stale dostarczasz swojemu organizmowi żywność do produkcji energii. Idealnie powinieneś jeść około 5 razy dziennie, a nie 3 posiłki, jak większość z nas uważa za normalne. Trzy średniej wielkości posiłki i dwie małe przekąski pomiędzy nimi są idealne.
Zadbaj o wystarczającą ilość snu każdego dnia
Sen ma wiele fizjologicznych skutków dla organizmu. Pozwala ciału odpocząć i zregenerować się po wysiłku fizycznym i umysłowym dnia. Naturalnie czujesz się zmęczony i mniej chętny do angażowania się w aktywność fizyczną lub umysłową, jeśli poprzedniej nocy nie wyśpisz się wystarczająco. Obecnie wiadomo, że ludzie, którzy nie śpią wystarczająco długo, mają tendencję do przybierania na wadze z wielu powodów. Wystarczająca ilość snu każdego dnia pomoże Twojemu organizmowi lepiej radzić sobie z zapotrzebowaniem energetycznym w godzinach czuwania. Problemem nie zawsze jest ilość snu, ale jakość snu. Staraj się spać w chłodnym pokoju, aby było ci wygodnie i abyś mógł sobie pozwolić na sen przez co najmniej 7 godzin z rzędu.
Żywność energetyczna dla wzmocnienia
Większość z nas pomyślałaby o cukrze i innych słodkich pokarmach w celu zwiększenia energii. Ale niekoniecznie tak jest. Raczej oceniaj jedzenie, które jesz, szczególnie węglowodany, na podstawie jego indeksu glikemicznego (IG). Pokarmy o niskim IG są metabolizowane powoli, co zapewnia przedłużone dostarczanie składników odżywczych do produkcji energii. Dlatego lepiej jest zwiększyć metabolizm na długi czas. Nierafinowane węglowodany i produkty wysokobiałkowe mają zazwyczaj niski IG. Niektóre pokarmy mogą na krótki czas przyspieszyć tempo przemiany materii. Wiadomo, że żywność i napoje zawierające kofeinę mają ten efekt. Ale nieczęsto wiadomo, że pikantne potrawy również powodują krótkotrwałe przyspieszenie metabolizmu. Pikantne potrawy o niskim IG są zatem idealne.