Bóle krzyża lub kręgosłupa lędźwiowego to bardzo rozpowszechnione schorzenie, które wiąże się z absencją w pracy, niemożnością wykonania zadania i dużymi kosztami opieki zdrowotnej. Według doniesień wydatki na opiekę zdrowotną w przypadku bólu krzyża wahają się w USA od 50 do 90,7 miliardów dolarów rocznie. Choroba narastała z biegiem lat i łatwo atakowała głównie osoby w średnim i starszym wieku, a szczególnie kobiety. Wysoką częstość występowania bólu krzyża można wytłumaczyć faktem, że schorzenie to jest uważane za chorobę wieloczynnikową i dlatego ma kilka możliwych przyczyn.
Jak powinieneś siedzieć, jeśli cierpisz na ból dolnej części pleców?
Najlepszą pozycją siedzącą dla osób cierpiących na ból dolnej części pleców jest siedzenie w pozycji wyprostowanej. Ramiona muszą znajdować się w rozluźnionej pozycji, a ciało powinno opierać się o oparcie krzesła. W przypadku bolesnych dni, w celu złagodzenia bólu pomocne może być umieszczenie poduszki lędźwiowej lub zwiniętego ręcznika pomiędzy dolną częścią pleców a siedziskiem. Wyprostowana pozycja siedząca, w której stopy trzymane są płasko na podłodze, bez pochylania się, zmniejsza obciążenie kręgosłupa. Zalecane jest siedzenie przez krótki okres czasu, tj. od 15 do 30 minut.
Garbienie się jest złe i szkodzi ciału. Jest to postawa, która opisuje stanie, siedzenie lub chodzenie z ramionami zwisającymi do przodu i lekko pochyloną głową. Może to prowadzić do bólu ciała, szczególnie w dolnej części pleców, szyi i ramionach . Powoduje także osłabienie, nasila refluks żołądkowo-jelitowy i utrudnia głębokie oddychanie.
Siedzenie zbyt daleko do przodu lub do tyłu powoduje ucisk na kość łonową lub kość ogonową. Prosty kręgosłup, płaskie stopy i trójkątne kości siedzące mogą zapobiec bólowi dolnej części pleców. Podczas jazdy zdecydowanie zaleca się stosowanie poduszki lędźwiowej w obszarze krzywizny pleców. Kolana muszą znajdować się na tym samym poziomie lub wyżej niż biodra. Siedzenie musi znajdować się blisko kierownicy, aby wspierać krzywiznę pleców. Podczas kaszlu lub kichasz, spróbuj wstać i pochylić się lekko do tyłu, aby zwiększyć obszar krzywizny kręgosłupa.
Większość z nich przywykła do pochylania się nad biurkami, komputerami czy urządzeniami przenośnymi. Powoduje to brak elastyczności i może prowadzić do braku równowagi mięśniowej z powodu złego ułożenia. Regularne rozciąganie może złagodzić te zaburzenia równowagi, w tym ból, stres i dyskomfort w określonych punktach ludzkiego ciała. Rozciąganie jest lepsze niż regularne energiczne ćwiczenia, ponieważ pomaga wydłużyć mięśnie, podczas gdy energiczne ćwiczenia skracają ciało i mięśnie. W przypadku osób, które stale siedzą przed komputerem, należy wykonywać rozciąganie w przerwach przez 5 do 7 minut. Ogólnie rzecz biorąc, pomaga to wszystkim mięśniom współpracować i stać wysoko.
Poniższa lista zawiera niektóre wskazówki, które często są pomijane lub niedostatecznie podkreślane. Pomaga jednak złagodzić dyskomfort u osób cierpiących na przewlekły ból kręgosłupa lędźwiowego.
- Ćwiczenia aerobowe
- Terapia masażem
- Medytacja
- Zadbaj o odpowiednią ilość regenerującego snu
- Ćwicz swój rdzeń
- Złagodź ból okładami z zimnej i/lub gorącej wody
- Rozciągaj ścięgna podkolanowe dwa razy dziennie
- Angażowanie mózgu.
Przeczytaj także:
- Pytania i odpowiedzi na temat bólu krzyża u młodych dorosłych w wieku 40 lat
- Ból krzyża lub lumbago: anatomia, przyczyny, objawy, leczenie – PT, operacja
- Ból krzyża podczas ciąży: przyczyny, objawy, leczenie, zapobieganie
- Pytania i odpowiedzi na temat bólu krzyża u nastolatków: przyczyny, leczenie, objawy, badania
- Co powoduje ból krzyża podczas siedzenia i jak go leczyć?