Sen jest naturalnym procesem niezbędnym do optymalnego funkcjonowania organizmu. Jednak czasami może to być niedogodnością i osoba może czuć się senna, ale z różnych powodów musi nie zasnąć. Istnieją różne rozwiązania krótkoterminowe, ale należy pamiętać, że nie eliminuje to potrzeby snu. Sen jest nie tylko potrzebny codziennie do optymalnego funkcjonowania, ale także do utrzymania zdrowia, dobrego samopoczucia i ostatecznie podtrzymania życia.
Cykl snu i czuwania
Cykl snu i czuwania obejmuje około 8 godzin snu i 16 godzin czuwania. Ważne jest, aby zrozumieć, że idealnie okres snu byłby w nocy, podczas gdy godziny czuwania byłyby w ciągu dnia. Ciemność i światło słoneczne sprzyjają pomaganiu w każdym stanie, ale nie zawsze jest to praktyczne, jak w przypadku pracowników zmianowych, którzy mogą potrzebować czuwania w nocy i snu w ciągu dnia.
Ważne jest, aby zrozumieć czynniki, które wpływają na cykl snu i czuwania, ponieważ zapewnia on kluczowe sposoby, aby nie zasnąć.
Rytm okołodobowy
Rytm okołodobowy to zegar biologiczny, który działa przez około 24 godziny. Obejmuje szereg zmian w procesach neurologicznych, hormonalnych i metabolicznych w organizmie, wśród innych czynności biochemicznych. Niektóre części ciała stają się bardziej aktywne w określonych okresach w cyklu 24-godzinnym, podczas gdy inne części stają się mniej aktywne. Sen i czuwanie są częścią rytmu okołodobowego.
Melatonina i Adenozyna
Dwa hormony odgrywają ważną rolę w cyklu snu i czuwania. Pierwsza to melatonina, której poziom wzrasta wieczorem, utrzymuje się na podwyższonym poziomie przez cały sen i opada do rana. Na jego poziom bezpośrednio wpływa ekspozycja na światło. Drugim hormonem jest adenozyna, znana jako substancja chemiczna wywołująca sen. Poziom adenozyny wzrasta podczas czuwania i spada podczas snu.
Zmęczenie
Zmęczenie bezpośrednio wpływa na potrzebę snu. Wysiłek fizyczny lub psychiczny prowadzi do zmęczenia, a następnie do zmęczenia, jeśli nie ma wystarczającej ilości odpoczynku. W rezultacie osoba czuje się senna szybciej niż normalnie. Dlatego potrzeba snu i ewentualnie wymagany czas snu zależy od stopnia zmęczenia lub znużenia. Niski poziom glukozy i tlenu we krwi może również przyczyniać się do zmęczenia, a tym samym senności.
- Przeczytaj więcej o nadmiernej senności w ciągu dnia .
- Przeczytaj więcej o porannym zmęczeniu .
- Przeczytaj więcej o niewystarczającej ilości snu .
Wskazówki, jak nie zasnąć
Sen nie może być odwracany w nieskończoność, ale możliwe jest zmienianie czynników wpływających na cykl snu i czuwania. Nie oznacza to, że dana osoba może sobie pozwolić na mniej snu, ale może raczej znaleźć sposób na zachowanie czujności i czujności przez dłuższy czas. Jednak efekt braku snu w końcu się kumuluje i ostatecznie będzie wymagał nadmiernego snu w celu odzyskania sił.
Bądź aktywny
Aktywność fizyczna może w pewnym stopniu opóźnić potrzebę snu. Na przykład szybki spacer chwilowo zwiększy poziom energii. Unikaj bardzo forsownej aktywności, ponieważ może ona dać krótkotrwały przypływ energii, ale wkrótce potem następuje zmęczenie i senność. Oddychaj głęboko podczas poruszania się. Lepiej jest mieć częste krótkie epizody aktywności fizycznej, takie jak budzenie się i chodzenie co 30 minut do godziny.
Włącz światła
Jeśli dodatkowe oświetlenie jest opcją, postaraj się, aby pomieszczenie było jak najbardziej oświetlone. Światło słoneczne jest jeszcze lepszą opcją. Światło pomaga „oszukać” organizm, aby nie zasnął, zmieniając w naturalny sposób hormony, takie jak melatonina. Nawet krótkie błyski jasnego światła mogą pomóc, jeśli ciągłe jasne oświetlenie nie jest możliwe. Należy jednak unikać zbyt jasnego światła, ponieważ może to prowadzić do zmęczenia oczu, co z kolei może wywołać uczucie senności.
Zminimalizuj zmęczenie oczu
Zmęczenie oczu może nasilić uczucie senności. Długotrwałe patrzenie na stałą odległość, zwłaszcza przy bardzo jasnym lub słabym oświetleniu, jest główną przyczyną zmęczenia oczu. Można to zaobserwować podczas długotrwałego oglądania telewizji, korzystania z komputera lub urządzenia mobilnego, długich godzin czytania i prowadzenia samochodu. Zasada 20-20-20 pomaga zapobiegać zmęczeniu oczu. Obejmuje to patrzenie na obiekt oddalony o około 20 stóp przez 20 sekund co 20 minut.
Przekąska na produktach o niskim IG
Zapytaj lekarza online już teraz!
Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym (IG) mogą dostarczać energię na dłużej. Natomiast żywność o wysokim IG zapewnia krótkie przypływy energii, które po krótkim czasie prowadzą do „przygnębienia”, co może nasilić uczucie senności. Nierafinowana żywność ma zwykle niższy IG, podczas gdy rafinowana żywność, szczególnie ta zawierająca węglowodany, takie jak cukier, ma wyższy indeks glikemiczny.
Ćwicz głębokie oddychanie
Głębokie oddychanie może pomóc złagodzić uczucie senności na krótki czas. Regularnie praktykowane może pomóc utrzymać osobę i utrzymać ją w stanie przytomności i czujności na dłużej. Usiądź lub stań prosto i weź głęboki oddech przez nos. Powoli wydychaj powietrze przez zaciśnięte usta. Kontynuuj robienie tego przez 15 do 20 sekund. Powtórz, gdy uczucie zmęczenia lub senności zacznie powracać.
Zmień zadania i czynności
Monotonia może nasilać uczucie senności. Staraj się zmieniać zadania lub czynności co kilka godzin, aby zapobiec nudzie. Ziewanie jest dobrą oznaką nudy i senności i powinno być sygnałem, że nadszedł czas na inne zadanie lub czynność. Zmiana zadań nie zawsze jest możliwa, zwłaszcza w środowisku pracy. Postaraj się przeplatać epizody głębokiego oddychania i aktywności fizycznej z zadaniami związanymi z pracą.
Kontroluj spożycie stymulantów
Stymulanty, takie jak kofeina i nikotyna, mogą wydawać się rozwiązaniem, które nie pozwala zasnąć, ale efekty są krótkotrwałe. Ostatecznie po wzroście poziomu energii następuje „obniżenie”, które nasila uczucie senności. Te stymulanty mają również niekorzystne skutki zdrowotne, zwłaszcza w dłuższej perspektywie. Alkohol działa depresyjnie na ośrodkowy układ nerwowy. Początkowe przypływy energii są bardzo krótkotrwałe, a zatrucie może być nawet bardziej niebezpieczne niż senność.
Spróbuj krótkiej drzemki
Krótka drzemka może pomóc na krótki czas. Drzemki trwające 20 minut lub długa drzemka trwająca do godziny mogą pomóc złagodzić uczucie senności i zwiększyć poziom energii. Jest to jednak krótkotrwałe i drzemki nie należy powtarzać więcej niż raz, aby nie zasnąć przez długi czas. Pamiętaj, że nic nie zastąpi dobrego snu. Czasami lepiej jest wystarczająco się wyspać, a następnie kontynuować zajęcia.
Referencje :
- sleepfoundation.org/sites/default/files/SleepWakeCycle.pdf