W obecnym stylu życia depresja stała się bardzo powszechną chorobą psychiczną. Jeśli jednak zostanie zdiagnozowana na czas, można ją skutecznie leczyć. Depresja i aktywność fizyczna są ze sobą ściśle powiązane. Korzyści zdrowotne wynikające z ćwiczeń są już znane wielu osobom. Jednak wiele osób nie wie, że ćwiczenia mogą pomóc złagodzić objawy wielu chorób psychicznych, w tym depresji.
Krótki przegląd depresji:
Definicja depresji
Depresja jest chorobą mózgu, która jest poważna i dość powszechna wśród wielu osób. Negatywnie wpływa na to, jak się czujemy, jak się zachowujemy i myślimy. Prowadzi to do poczucia straty lub smutku i utraty zainteresowania wszystkim, co kiedyś sprawiało przyjemność.
Czasami stan ten jest tak ekstremalny, że dana osoba nie może normalnie funkcjonować w domu lub w pracy i boryka się z problemami emocjonalnymi i fizycznymi. Osoba z depresją ma bardzo obniżoną samoocenę, a poczucie beznadziejności, bezradności i bezwartościowości może sprawić, że poczuje się „przygnębiona”. Czynności, które kiedyś sprawiały przyjemność danej osobie, wcale nie sprawiają tej samej osobie przyjemności. Czują się stale obciążeni i to poczucie przygnębienia sprawia, że tracą kontakt z bliskimi.
Przyczyny depresji
Istnieje wiele powodów, dla których człowiek czuje się przygnębiony. Może mieć podłoże genetyczne i może być przekazywane z pokolenia na pokolenie. Może to być również spowodowane zmianami hormonalnymi u jednego; stresujące lub emocjonalne wydarzenie lub utrata bliskiej osoby. Badania naukowe wykazały, że niektóre schorzenia mogą również prowadzić do wystąpienia depresji. W rzeczywistości istnieje wiele leków, które przyjmowane przez dłuższy czas mogą wywołać depresję.
Objawy depresji
Bez względu na przyczynę depresji, typowymi objawami tej choroby są:
- Depresyjny nastrój
- Bezsenność
- Utrata energii lub uczucie zmęczenia
- Spowolniona mowa i ruchy
- Trudności w podejmowaniu decyzji i koncentracji
- Utrata apetytu
- Utrata lub przyrost masy ciała
- Myśli samobójcze .
Jednak szczęśliwą stroną depresji jest to, że można ją w dużym stopniu wyleczyć. Oprócz wielu innych metod leczenia i terapii, najczęstszą metodą leczenia depresji są ćwiczenia fizyczne.
Jak ćwiczenia pomagają w depresji?
Ćwiczenia mogą pomóc osobie w ogólnym samopoczuciu. Nie tylko może sprawić, że człowiek będzie sprawny fizycznie, ale także stan psychiczny pozostanie pozytywny i energiczny dzięki ćwiczeniom. W takim przypadku nie jest konieczne wykonywanie energicznych i intensywnych ćwiczeń fizycznych, aby zachować formę. Nawet łagodne i umiarkowane ćwiczenia są równie korzystne.
Ciało „czuje się dobrze” dzięki obecności substancji chemicznej zwanej endorfiną. Podczas ćwiczeń organizm uwalnia tę substancję chemiczną do krwioobiegu. Substancja ta może poprawić naturalną odporność człowieka, a tym samym złagodzić ból, zmieniając postrzeganie go. Dlatego też, gdy uwalniają się endorfiny, bóle ustępują i czujesz się dobrze. Aby jednak organizm wypuścił endorfiny, należy wykonywać energiczne ćwiczenia. Z drugiej strony, łagodne lub umiarkowane ćwiczenia mogą sprawić, że organizm uwolni inną dobroczynną substancję chemiczną zwaną serotoniną. Serotonina może sprawić, że organizm zapobiegnie bezsenności, a także poprawi nastrój, gdy poczujesz się „przygnębiony”. Uwalnianie neuroprzekaźnika zwanego noradrenaliną jest również stymulowane przez ćwiczenia. Pomaga to bezpośrednio poprawić lub podnieść nastrój.
Zatem ćwiczenia mogą pomóc organizmowi w zapobieganiu depresji poprzez:
- Wywoływanie dobrego snu
- Zwiększanie poziomu energii
- Udzielanie wsparcia społecznego
- Zapewnia odwrócenie uwagi od napięcia, beznadziejności, bezradności, bezwartościowości i zmartwień
- Zwiększanie poczucia własnej wartości – ponieważ odgrywa się aktywną rolę w procesie samozdrowienia
- Zmniejszanie samotności, gdy jest ona wykonywana z innymi.
Korzyści z ćwiczeń w leczeniu depresji
- Więcej energii: Gdy zaczniesz od ćwiczeń łagodnych do umiarkowanych, zaczniesz odczuwać zmianę w sobie. Tętno Twojego serca będzie stopniowo wzrastać, a Ty poczujesz się bardziej energiczny, aby móc przystąpić do intensywnych sesji ćwiczeń, a także innych codziennych czynności, na które nie miałeś ochoty wykonywać ze względu na zwykły brak energii.
- Lepszy sen: Ćwiczenia mogą sprzyjać lub wywoływać sen oraz pomóc w poprawie wzorców snu. Jeśli rano lub wieczorem wykonasz niewielkie lub umiarkowane ćwiczenia, pomoże ci to lepiej spać. Co więcej, joga i inne ćwiczenia rozciągające mogą pomóc w zapewnieniu dobrego snu.
- Większa odporność jako korzyść z ćwiczeń pomagających w depresji: Wśród wielu osób z depresją dość powszechne jest uciekanie się do uzależnienia od narkotyków lub alkoholu w przypadku stresu, lęku lub depresji. Ćwiczenia mogą pomóc w poprawie odporności organizmu, zmniejszeniu poziomu stresu i lęku, a nawet w znacznym stopniu zmniejszyć depresję. Zatem organizm nie musi uciekać się do tych zależności.
- Wyższa samoocena jako korzyść wynikająca z ćwiczeń pomagających w leczeniu depresji: Kiedy dzięki regularnym ćwiczeniom osiągasz wyznaczone małe cele lub gdy ćwiczenia dają ci energię do wykonywania codziennych czynności w domu lub w miejscu pracy w lepszym sposób, czujesz się z siebie zadowolony. Poprawia to Twoją samoocenę, a tym samym zmniejsza depresję. W ten sposób ćwiczenia są inwestycją, którą dokonujesz, aby poprawić swoje ciało, umysł i duszę.
- Lepsze myślenie jako wynik ćwiczeń pomagających w depresji: W przypadku depresji myślenie jest bardzo zakłócone. Często ludzie zapominają o pewnych rzeczach, ponieważ nie mogą się skoncentrować, a komórki mózgowe umierają. Dzięki ćwiczeniom powstają nowe komórki mózgowe, dzięki czemu możesz zapamiętywać różne rzeczy, co również pomaga w kształtowaniu myślenia.
Rzeczy do zrobienia przed rozpoczęciem ćwiczeń na depresję
Kiedy jesteś w depresji, pierwszym poważnym krokiem, który może sprawiać ci trudność, jest rozpoczęcie ćwiczeń. Ponieważ cierpisz na depresję, jest całkiem prawdopodobne, że będziesz sceptyczny co do tego, jak będziesz ćwiczyć. Jednak ćwiczenia nie oznaczają całego dnia poświęconego na wyczerpujące zajęcia, trenowania ciała na siłowni przez cały dzień, monotonnego biegania kilometry za kilometrami lub pocenia się.
Nie musisz spędzać godzin na tych zajęciach; wystarczy około 30 minut wykonywania łagodnych i umiarkowanych ćwiczeń co najmniej 5 razy w tygodniu. To zależy wyłącznie od Ciebie, czy chcesz wykonywać ciągłe 30-minutowe ćwiczenia, czy podzielić tę sesję na trzy 10-minutowe sesje w ciągu dnia lub dwie 15-minutowe sesje dwa razy dziennie.
- Ćwiczenia mogą pomóc przezwyciężyć blokady psychiczne w depresji: Blokady psychiczne lub przeszkody związane z ćwiczeniami są bardzo częste. Nawet osoby sprawne psychicznie mogą je zażywać przed rozpoczęciem sesji ćwiczeń. Dlatego często zdarza się, że osoby, które już chorują psychicznie, z pewnością będą się z tym zmagać. Oto typowe bariery mentalne, które będziesz mieć i jak będziesz musiał je pokonać.
- Poczucie przygnębienia i beznadziei: Częstym objawem i problemem psychicznym towarzyszącym depresji jest przekonanie osób cierpiących, że na świecie nie ma już żadnej nadziei. Ta beznadziejność i poczucie przygnębienia powstrzymują ich od rozpoczęcia ćwiczeń. Wręcz przeciwnie, ćwiczenia mogą pomóc im znaleźć drogę do nadziei. Nawet ci, którzy nigdy nie wykonywali żadnych ćwiczeń lub znajdują się na „zerowym” poziomie nadziei, mogą odnieść korzyści z ćwiczeń. Wystarczy zacząć od kilku minut łagodnej aktywności fizycznej, a poczujesz zmianę.
- Odczuwanie stresu i zmęczenia: Ponieważ osoba z depresją jest poważnie zmęczona i zestresowana, może pomyśleć, że aktywność fizyczna lub ćwiczenia tylko pogorszą jej stan. Jednak tak naprawdę, nawet jeśli będziesz spacerować przez 5 minut lub po prostu wykonasz trochę jogi lub innych ćwiczeń z użyciem wolnych rąk, poczujesz w sobie zmianę, poczujesz się lepiej i będziesz mieć energię do zrobienia więcej.
- Źle się ze sobą czuć: Najczęstszym zjawiskiem wśród osób z depresją jest to, że źle się ze sobą czują. Myślą, że nie są dobrzy i dlatego tracą wiarę w siebie, że mogą zrobić coś dobrego. Niezależnie od wieku, wagi i poziomu sprawności, to uczucie może być powszechne. Jednak ważniejsze jest to, że są ludzie, którzy czują podobnie. Oni też czują się źle i bez nadziei. Kiedy otaczasz się takimi ludźmi, naprawdę rozumiesz, że zawsze jest nadzieja. Możesz wyznaczać małe cele, próbować je osiągnąć i odzyskać pewność siebie.
- Poczucie obciążenia: Osoby z depresją często myślą, że dodanie nowego programu ćwiczeń do ich codziennej listy aktywności stanowi dodatkowe obciążenie. Faktem jest, że ćwiczenia nie są ciężarem, a raczej pomagają w zmniejszeniu szeregu innych obciążeń i pomagają robić wszystko inne w lepszy sposób.
- Rozpoczęcie ćwiczeń na depresję: Poniższe kroki pomogą w rozpoczęciu programu ćwiczeń, który pomoże w leczeniu depresji, a także pomoże w dotrzymaniu harmonogramu:
- Zawsze zaczynaj od łagodnych ćwiczeń, a następnie stopniowo zwiększaj poziom intensywności.
- Wyznaczaj cele krótkoterminowe i realistyczne. Nie wyznaczaj zbyt wysokich celów, których możesz nie osiągnąć, ponieważ tylko pogłębisz depresję.
- Zawsze wybieraj zajęcia, które lubisz robić. Ćwiczenia nie oznaczają chodzenia na siłownię i trenowania ciała, aby zachować dobrą formę przy pomocy i pomocy przyrządów do ćwiczeń fizycznych. Możesz także chodzić, biegać, pływać lub uprawiać ogród.
- Wiedz, że potrzeba czasu, aby zobaczyć korzyści płynące z ćwiczeń. Co najmniej minimum 8 tygodni to konieczność, którą musisz zainwestować w ćwiczenia.
- Rób przerwy. Nie zmuszaj się tak bardzo, żeby stracić zabawę. W końcu ma to poprawić nastrój, a nie jeszcze bardziej przygnębiać. Jeśli nie możesz kontynuować, po prostu zrób sobie przerwę i zacznij od tego, następnego dnia.
Ile ćwiczeń jest potrzebne w przypadku depresji?
Zwykle zaleca się wykonanie około 150 minut ćwiczeń o nasileniu łagodnym do umiarkowanego w tygodniu. Można to podzielić na 20 minut do 25 minut ćwiczeń każdego dnia lub możesz to robić przez 30 minut 5 dni w tygodniu i robić sobie przerwę dwa dni w tygodniu. Czas zajęć jest całkowicie elastyczny i zależy wyłącznie od Ciebie i tego, jak chcesz to zrobić. Pamiętaj tylko, aby zacząć od łagodnych aktywności, a następnie przejść do umiarkowanych.
Rodzaje ćwiczeń, które pomagają pokonać depresję
- Bieganie jako ćwiczenie pomagające w depresji: Bieganie to najlepsze ćwiczenie aerobowe lub kardio , które może uwolnić endorfiny i zmniejszyć ból, niepokój i depresję. Umiarkowany spacer trwający od 20 do 30 minut dziennie jest wysoce zalecany osobom cierpiącym na depresję. Kiedy rozważa się bieganie, przydatne są także jogging i marsze siłowe.
- Schemat ćwiczeń budujących mięśnie pomagający w depresji: Jeśli chodzi o trening siłowy, badania naukowe dowiodły, że może on zmniejszyć depresję. Robiąc to, skorzystaj z pomocy trenera fizycznego.
- Joga jako skuteczne ćwiczenie w leczeniu depresji: Ćwiczenia odręczne są bardzo przydatne dla osób cierpiących na depresję. W takim przypadku pozycje jogi są niezwykle korzystne. Joga może uspokoić umysł i sprawić, że będzie spokojny, zmniejszając depresję i lęk. Przyda się kilka pozycji jogi , pranajama i medytacja przez kilka minut dziennie lub przynajmniej dwa razy w tygodniu.
Zamiast więc wpadać w depresję, pomocne będzie pozbycie się jej za pomocą naturalnych metod, takich jak ćwiczenia. Przyjmowanie leków przeciwdepresyjnych nie jest rozwiązaniem na depresję w dłuższej perspektywie, ponieważ mogą one powodować dodatkowe skutki uboczne. Ćwiczenia mogą dokonać ogromnych zmian. Jeśli motywacja jest dla Ciebie niezwykle trudna, porozmawiaj z psychologiem lub doradcą, który pomoże Ci nauczyć Cię poprawiać nastrój. Specjaliści zajmujący się zdrowiem psychicznym mogą również pomóc w zmniejszeniu depresji poprzez poradnictwo i terapie, które mogą działać jako dodatkowa technika leczenia depresji wraz z ćwiczeniami.
Przeczytaj także:
- 4 główne sposoby, w jakie depresja może wpłynąć na Twoją zdolność do pracy
- 5 strategii samopomocy w radzeniu sobie z depresją
- Objawy depresji u dzieci|Leczenie depresji u dzieci
- Depresja u nastolatków: objawy, wskazówki dotyczące radzenia sobie, techniki zdrowienia
- Jak długo może trwać depresja i jak się jej pozbyć
- Depresja poporodowa lub depresja poporodowa u młodych matek
- Jak pomóc przyjacielowi lub członkowi rodziny cierpiącemu na depresję?
- Reiki na depresję i lęki
- Gwiazdy, które przeszły przez depresję
- Skutki i skutki uboczne depresji
- Joga i depresja: jak joga może pomóc w leczeniu depresji?