Jak budziki o wschodzie słońca ułatwiają budzenie się

Używanie budzika do przebudzenia jest całkiem normalne . Może nawet powiedzieć coś o Twojej osobowości . Jednak niezbyt powszechne jest to, że zegar naśladuje wschód słońca i budzi Cię stopniowo zwiększającą się ilością światła.

W jaki sposób najlepsze budziki o wschodzie słońca ułatwiają budzenie się? Dowiedz się, jak działa oświetlenie symulujące świt, dlaczego może być lepsze od alarmu dźwiękowego, kto czerpie największe korzyści z jego użycia i jakie istnieją alternatywy, które mogą pomóc w egzekwowaniu rytmu dobowego, łagodzeniu bezsenności oraz ułatwianiu budzenia się i wstawania.

Definicja

Symulatory te mogą być wyposażone w białą lub żółtą żarówkę LED o pełnym spektrum działania. Spektrum kolorów, czyli temperatura barwowa (można to nazwać „ciepłem”) tego światła, może się nieznacznie różnić w zależności od modelu. Większość z nich ma umiarkowane natężenie, często od 100 do 300 luksów (natężenie światła), przy czym jest mniej światła niż standardowa kasetona świetlna .

Istnieje wiele modeli, większość kosztuje od 25 do 100 dolarów.

Funkcje dodatkowe również znacznie się różnią w zależności od produktu. Wiele z nich ma możliwość regulacji intensywności światła i funkcji drzemki, a także ma powiązane standardowe dźwięki alarmowe lub muzykę. Mogą być zintegrowane porty USB do ładowania urządzeń. Oprócz zachęcania do stopniowego przebudzenia, niektóre mogą nawet stopniowo przyciemniać światło (tzw. funkcja zachodu słońca), dzięki czemu zasypianie będzie bardziej naturalne.

Jak oni pracują

Światła symulujące świt mogą ułatwić budzenie, ale jak działają te urządzenia? Ważne jest, aby wziąć pod uwagę naturalne wzorce światła i ciemności oraz to, jak 24-godzinny zegar wewnętrzny, zwany rytmem dobowym , wymusza optymalny sen i czuwanie.

Ludzie, podobnie jak większość zwierząt, ewoluowali, aby spać w nocy w ciemności. Światło natomiast działa pobudzająco na mózg i ciało. Tłumi melatoninę i aktywuje okołodobowy sygnał ostrzegawczy. Światło w nieodpowiednim momencie, np. z ekranu przed snem, może utrudniać zasypianie i przyczyniać się do bezsenności. Rano, wbudowany w budzik o wschodzie słońca, może ułatwić przebudzenie. 1

Światło wywiera ten wpływ, przemieszczając się z oczu przez nerwy wzrokowe do obszaru mózgu regulującego rytm dobowy organizmu. Ten obszar mózgu, zwany jądrem nadskrzyżowaniowym , leży w podwzgórzu. To główny zegar organizmu. Bez tego wzorce snu i czuwania, metabolizm, uwalnianie hormonów, poziom kortyzolu, temperatura ciała i inne procesy uległyby szaleństwu. 2

Na szczęście światło o odpowiedniej porze może pomóc nam zasnąć i poczuć się lepiej. Nawet sztuczne światło, jeśli zostanie odpowiednio ustawione w czasie, może wymusić normalne wzorce naszego organizmu, które istniałyby, gdybyśmy spali w całkowicie naturalnym środowisku.

Światło kontra dźwięk

Nagły, donośny dźwięk budzika z pewnością kogoś obudzi. Jednak to nagłe przejście ze snu do czuwania może być dezorientujące. Jeśli nie zostanie osiągnięty pełny stan czuwania, można nacisnąć przycisk drzemki i sen może zostać szybko wznowiony. Krótkie przebudzenia mogą pozostać niezapamiętane. Jeśli budzik zostanie po prostu wyłączony lub rozbity na 1000 kawałków, mogą pojawić się kłopoty!

Światło może obudzić osobę delikatniej i stopniowo. Przejście ze snu do czuwania jest bardziej uporządkowane. Może to pomóc złagodzić bezwładność snu , czyli głębokie poczucie senności, z którego trudno się otrząsnąć przy pierwszym otwarciu oczu. To coś, co wydaje się bardziej naturalne.

Niebo nie zmienia się z czarnego jak smoła w rażące słońce. W miarę jak słońce chowa się za horyzontem, ilość światła docierającego do naszych oczu (nawet przez zamknięte powieki) stale rośnie. Może osiągnąć próg, w którym w końcu nas obudzi. Może to zmniejszyć prawdopodobieństwo, że dana osoba wielokrotnie włączy drzemkę i ponownie zaśnie. Nawet myśl o tym wydaje się przyjemniejsza.

Dla kogo to jest

Chociaż istnieją pewne grupy, które mogą odnieść większe korzyści z używania budzika o wschodzie słońca, badania naukowe sugerują, że wielu z nas może mieć pozytywny wpływ na zdrowie.

Istnieje zaskakująca liczba ważnych korzyści płynących ze stosowania świateł symulujących świt.

Oczywiste jest, że istnieją pewne warunki lub grupy ludzi, które prawdopodobnie jeszcze bardziej ucieszyłyby się z efektów alarmu o wschodzie słońca. Rozważ następujące możliwości:

Nocne sowy

Zespół opóźnionej fazy snu to zaburzenie okołodobowe charakteryzujące się trudnościami w zasypianiu (bezsennością) i głęboką sennością poranną. Najczęściej występuje w wieku nastoletnim. 4 Większość nocnych marków odczuwa naturalną senność około 2 w nocy i może w naturalny sposób obudzić się dopiero o 10 rano. Użycie światła symulującego świt może nieco ułatwić przebudzenie. W niektórych przypadkach kasetona świetlna może skuteczniej wzmacniać wcześniejszą fazę dobową.

Zimowa depresja

Sezonowe zaburzenie afektywne, czyli depresja zimowa, dotyka ludzi żyjących na północnych szerokościach geograficznych w miesiącach zimowych, kiedy noce są długie, a dni krótkie. Ciemność  może utrudniać budzenie się rano. Może to prowadzić do nasilenia objawów depresji, letargu, przedłużonego snu, przyrostu masy ciała i innych objawów. Sztuczne światło może sprawić, że poranek będzie nieco łatwiejszy.

Nastolatki

Jak wspomniano powyżej, nastolatki są podatne na zespół opóźnionej fazy snu. Ogólnie rzecz biorąc, nastolatki częściej mają niewielkie opóźnienie w zasypianiu, nawet przy mniej głębokich zmianach w jego rytmie. Może to utrudniać nastolatkom zasypianie w pożądanym czasie. Może to również bardzo utrudniać ich budzenie rano.

Może to prowadzić do porannych kłótni z rodzicami, spóźnień, absencji i innych problemów, takich jak wypadki samochodowe, brak uwagi i niepowodzenia w nauce. Zastanów się, jak pożądane mogłoby być delikatne światło, które orzeźwia Cię po przebudzeniu, i pozwól, aby dramaty poranka odeszły w niepamięć.

Pracownicy zmianowi

Osoby pracujące na nietypowe zmiany – drugą, trzecią, cmentarną, rotacyjną, a nawet dzwoniącą pod opiekę – są narażone na wiele problemów ze snem. Kiedy pragnienie snu i czuwania zostaje na siłę odwrócone od wzorców ciemności i światła, optymalne funkcjonowanie może być trudne.

Może to prowadzić do większej liczby błędów, wypadków i problemów zdrowotnych (w tym wyższego ryzyka chorób układu krążenia, przyrostu masy ciała oraz raka piersi i jelita grubego). Sztuczne światło, jeśli zostanie odpowiednio ustawione w czasie, może pomóc złagodzić część tego niewspółosiowości.

Zmęczenie spowodowane różnicą czasu

Na każde przekroczenie strefy czasowej dostosowanie rytmu dobowego może zająć jeden dzień. Podróżowanie przez kontynent lub ocean może prowadzić do znacznych zakłóceń. Korzystanie z budzika o wschodzie słońca może ułatwić przejście od opóźnienia spowodowanego zmianą strefy czasowej  . Optymalny moment ekspozycji na światło będzie zależał od przebytej odległości oraz od tego, czy przed wyjazdem poczyniono przygotowania.

Niedosłyszący

Wreszcie, dla osób z wadą słuchu korzystne może być używanie do budzenia światła zamiast alarmu dźwiękowego. W przeciwnym razie głusi będą musieli polegać na innych, aby obudzić się na czas. Korzystanie z budzika o wschodzie słońca może zapewnić nowy stopień niezależności.

Alternatywy

Wiele osób będzie przyciąganych możliwością łagodzenia bezsenności oraz łatwiejszego wstawania i wstawania. Jednak nie każdy może chcieć używać budzika o wschodzie słońca. Może być kilka alternatyw do rozważenia. Zastanów się, jak te dodatkowe opcje mogą ułatwić poranne budzenie się.

Naturalne światło słoneczne

Zanim udasz się wieczorem na spoczynek, odsuń rolety okienne w swojej sypialni. Dzięki temu do wnętrza wpadnie naturalne światło. Po wschodzie słońca światło będzie mogło wpadać przez okna i sprzyjać czuwaniu. Niestety, w niektórych porach roku może to nie być idealny moment.

Pudełko świetlne

Rozważmy kaseton świetlny o natężeniu 10 000 luksów. Jest wystarczająco silny, aby zmienić rytm dobowy, co przynosi korzyści również sezonowym zaburzeniom afektywnym.

Okulary do terapii światłem

Dla osób o większej sile nabywczej okulary do terapii światłem są wygodną i skuteczną opcją. Dzięki mniejszej ilości światła padającego bezpośrednio na oczy, okulary te mogą ułatwić budzenie się po wstaniu z łóżka.

Kofeina

Filiżanka kawy lub herbaty może ułatwić rozpoczęcie poranka. Kofeina blokuje w mózgu adenozynę, sygnał snu. Dzięki okresowi półtrwania wynoszącemu od 4 do 6 godzin może przetrwać poranek. 6

Zmotywuj się

Zastanów się, jak zmotywować się do wstania z łóżka. Pomocne mogą być poranne ćwiczenia, szybkie wskoczenie pod prysznic, specjalne śniadanie lub wyjście na zewnątrz, aby cieszyć się wczesnym światłem. W niektórych przypadkach zaplanowanie na rano czegoś, co naprawdę sprawia ci przyjemność, może załatwić sprawę.

Słowo od Verywella

Istnieje wiele skutecznych sposobów, aby się obudzić i poczuć się odświeżonym. Budzik o wschodzie słońca może pomóc ułatwić przejście do stanu czuwania. Jeśli stale masz trudności z przebudzeniem lub jakość snu jest słaba, rozważ skorzystanie z pomocy certyfikowanego lekarza specjalizującego się w leczeniu zaburzeń snu. Zaburzenia snu można skutecznie wyleczyć z korzyścią dla zdrowia i dobrego samopoczucia.