Twoje codzienne czynności mają duży wpływ na jakość snu. Być może często słyszałeś, że jest to dobry harmonogram codziennej pory snu, który pomaga mieć zdrowy sen. Nic jednak dziwnego, że każda czynność, którą wykonujesz od chwili przebudzenia do pójścia spać, ma duży wpływ na ten czynnik. Zwracanie dużej uwagi na wszystko, co robisz w napiętym harmonogramie dnia, bardzo pomaga w zapewnieniu zdrowego snu.
Jeśli w nocy nie możesz spać, pomyślisz, że ostatniego wieczoru coś poszło nie tak i spróbujesz to naprawić, a jedynym motywem może być chęć dobrego snu. Czasami możesz się zastanawiać, czy coś należy zmienić, aby zapewnić sobie dobry sen, czy to pora kładzenia się do łóżka, czy też coś, co należy wymienić, np. poduszkę lub temperaturę w pokoju. I w końcu zakończ szukanie odpowiedzi we wszystkich miejscach, pozostawiając motywy niezmienione.
Aby dobrze spać w nocy, należy wykonywać wszystkie czynności we właściwy sposób aż do pójścia spać od chwili przebudzenia. Zapoznaj się z poniższymi wskazówkami, aby dowiedzieć się, co powinieneś zrobić, aby poprawić jakość swojego snu. Wdrożenie tych wskazówek z pewnością pomoże Ci spędzić aktywny poranek i pełen energii dzień później.
Jak aktywność fizyczna wpływa na jakość snu?
Co robić i czego nie robić w ciągu dnia, aby poprawić jakość snu:
Rzeczy wymagane do zrobienia w ciągu dnia:
Rano – od 7:00 do 12:00:
Codziennie wstawaj wcześnie o tej samej porze. Pomoże w budowaniu wzorców snu:
Zwykle nasze ciała pragną spójności i rytmu. Jeśli zachowana zostanie regularna pora pobudki, można zachować rytm dobowy organizmu, co pomaga w zrównoważeniu gospodarki hormonalnej i metabolizmu. Ciało przygotowuje się do przebudzenia na około jedną do dwóch godzin wcześniej, dzięki czemu budzenie się o stałej porze każdego dnia będzie bardzo łatwe i mniej stresujące pod względem rytmu.
Regularna praktyka wstawania o tej samej porze każdego dnia pomaga lepiej spać, ponieważ buduje silną chęć spania w nocy. Jeśli będziesz to praktykować regularnie przez jeden do dwóch tygodni, wytworzy się idealny rytm i efektywny cykl snu.
Nigdy nie pomijaj śniadania. Twój mózg się uspokoi:
Dzień należy rozpocząć od zatankowania organizmu, aby był aktywny i pełen energii. Nic dziwnego, że wpłynie to również na cykl snu. Lepiej więc nie pomijać śniadania.
Jedzenie śniadania zapewnia spokój kilku częściom mózgu, które są powiązane z naturą zachowywania energii i odpierania drapieżników. Tak więc, jedząc rano, mózg ma zapewniony dobry dopływ pożywienia, dzięki czemu pozostaje zrelaksowany i spokojny, co ostatecznie prowadzi do poprawy jakości snu.
Unikaj przycisku drzemki, ponieważ Twój mózg jest przez to zdezorientowany:
Należy zachować spójność we wzorcach snu i aby to utrzymać, nigdy nie dawaj szansy na wciśnięcie przycisku drzemki, ponieważ z pewnością zrujnuje to cykl snu, ponieważ dezorientuje Twój mózg. Tak naprawdę trzymanie budzika, żeby cię obudzić, okazało się niezbyt dobrym pomysłem. Bo zwykle nasz organizm zaczyna przygotowywać się do tego, aby obudzić się o stałej porze przed godziną, a włączenie alarmu spowoduje jego zakłócenie. W tej fazie uwalniane są hormony, takie jak kortyzol i adrenalina, które pomagają zapaść w lżejszy sen, a także przygotowują do przebudzenia.
Przycisk drzemki jest zawsze wadą; może sprawić, że poczujesz się zrelaksowany tylko dlatego, że zyskasz więcej czasu na sen niż zwykle, ale tak naprawdę jest to sen niskiej jakości. Jeśli naprawdę potrzebujesz budzika, po prostu ustaw go na ostatnią minutę, na którą zwykle się budzisz, aby nie było potrzeby włączania przycisku drzemki.
Popołudnie – od 12:00 do 18:00
Krótka drzemka zawsze jest zaletą, ale jej dłuższa zdecydowanie zrujnuje Twój cykl snu:
Po drzemce umysł staje się zrelaksowany i odświeżony, ale jeśli poświęcisz na to więcej niż dwadzieścia minut, istnieje ryzyko, że zapadniesz w sen. Zwykle nasze mózgi są tak dostrojone, że jeśli nie poprzestaniemy na krótkiej drzemce, po zaśnięciu będzie nam trudno się szybko obudzić. Jeśli więc zdrzemniesz się na dłużej, obudzisz się bardzo oszołomiony.
Upewnij się więc, że nie spędzisz na tym więcej niż 20 minut, ponieważ utrudni Ci to pójście spać o zwykłej porze i zaburzy cały Twój rytm snu. Dostrój swój mózg na dwadzieścia minut lub ustaw minutnik (na kilka dni) na dwadzieścia minut, abyś po przebudzeniu z krótkiej drzemki poczuł się aktywny i wypoczęty.
Spróbuj spożywać pokarmy bogate w złożone węglowodany i białko, które nie powodują uczucia drzemki:
Dieta jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na jakość snu, jednak większość ludzi nie zdaje sobie z tego sprawy i nie dba o siebie podczas lunchu i podjadania w ciągu dnia.
Trawienie pokarmów bogatych w węglowodany złożone i białko wymaga dłuższego czasu, a to także prowadzi do stopniowego zwiększania się poziomu cukru w organizmie, co powoduje, że czujemy się mniej senni, natomiast pokarmy bogate w węglowodany proste gwałtownie zwiększają poziom cukru. Zatem żywność bogata w białko i złożone węglowodany zmniejsza potrzebę snu po obiedzie. Zwykle niektórym osobom trudno jest położyć się wcześnie wieczorem do łóżka tylko z powodu krótkiej drzemki. Jeśli unikniesz tej drzemki, dbając o spożywane jedzenie, wzorce snu nigdy nie zostaną zakłócone.
Zsynchronizuj swój zegar główny, wystawiając się na naturalne światło:
Naturalne światło, które pochłaniasz, jest również jednym z istotnych czynników, które odgrywa znaczącą rolę w cyklach snu. Po zsynchronizowaniu głównego zegara nasz organizm będzie mógł łatwo skutecznie wejść w cykle snu. Jest to bardzo ważna część rytmu dobowego, która reguluje cykle dobowe w organizmie.
Dlatego upewnij się, że wystawiasz się na działanie światła zewnętrznego przez pół godziny do jednej godziny dziennie w południe.
Unikaj kawy w ciągu dnia, która zużywa się dłużej, niż zakładano:
W południe można łatwo sięgnąć po kawę, żeby się poprawić. Jeśli przyzwyczaisz się do ustalonego cyklu snu, nie będziesz już potrzebować kawy.
Filiżanka kawy w południe jest zawsze kłopotliwa. Aby pozbyć się pięćdziesięciu procent kofeiny, potrzeba od trzech do pięciu godzin, co oznacza, że reszta pozostanie w organizmie jeszcze przez jakiś czas. Możesz teraz zanotować, jak kofeina może wpłynąć na Twój sen, nawet jeśli zażyjesz ją po południu. Dlatego ogranicz kawę tylko do rana.
Ciężki lub lekki posiłek jest zawsze kłopotliwy. Sprawia, że w nocy jesz więcej lub mniej niż potrzeba:
Ilość jedzenia spożywanego podczas lunchu zawsze wpływa na cykl snu. Najważniejszą rzeczą, którą należy zrobić, aby zapewnić sobie lepszy sen, jest uregulowanie swoich nawyków żywieniowych. Zbyt mały lub zbyt obfity posiłek południowy zwiększa ryzyko wystąpienia chęci zjedzenia większej lub mniejszej ilości jedzenia podczas kolacji. Tak więc organizm nie będzie miał wystarczająco dużo czasu na strawienie jedzenia, jeśli się przejadasz, co prowadzi do tego, że całą noc spędzasz na bezsenności lub starasz się o lepszy sen.
Jednocześnie ze względu na zbyt duże spożycie w porze lunchu może być Ci trudno powstrzymać się od krótkiej drzemki, co stłumi Twoją chęć spania w nocy.
Wieczór – od 18:00 do 12:00
Ćwiczenia są zawsze korzystne i nigdy nie wpływają na wzór snu:
Ćwiczenia w ciągu dnia zawsze pomogą Ci się odświeżyć, ale często słyszałeś, że rygorystyczne ćwiczenia lub długi bieg wieczorem utrudniają Ci zasypianie w nocy o zwykłej porze snu. W końcu temperatura ciała i tętno wzrastają po wysiłku fizycznym, podczas którego nie trzeba wspominać o adrenalinie.
Co więcej, zwykle okazuje się, że nie ma to żadnego wpływu na zdolność szybkiego zasypiania. W rzeczywistości ćwiczenia o każdej porze dnia pomagają uzyskać zdrowy sen w nocy. Dlatego nigdy nie rezygnuj z ćwiczeń wieczorem lub biegania z tego powodu.
Stała pora snu pomaga poprawić jakość snu:
Uderzanie do łóżka o regularnej i ustalonej porze daje taki sam efekt, jak wstawanie o ustalonej porze. Pomaga w budowaniu efektywnego cyklu snu. W kilku badaniach udowodniono, że uczniowie, którzy kładą się do łóżka i regularnie budzą się o ustalonej porze, są zdrowsi i odnoszą lepsze sukcesy niż uczniowie drugiego typu.
Nauczyłeś się, że Twój mózg kocha konsekwencja. Stwórz swój własny cykl snu i przyzwyczaj się do niego:
Utworzenie cyklu snu pomaga dostroić umysł i przygotować się do snu i budzenia się o ustalonych porach. Stwierdzono, że medytacja i nawyk czytania to najlepsze sposoby na stworzenie idealnego cyklu snu i uzyskanie lepszej jakości snu. Dzięki regularnej praktyce będziesz mniej stresujący i aktywny, a Twój mózg również lubi konsekwentność. Więc daj mu pierwszeństwo i ćwicz dalej.
Zachowaj pewną osiągalną odległość od alarmu, aby uwolnić się od nacisku:
Kiedy ciągle sprawdzasz godzinę śpiąc na łóżku, może to powodować lekki niepokój. Również światło emitowane przez diody LED zapobiega produkcji melatoniny, która jest niezbędna do przeniesienia Cię do krainy snów. Staraj się więc zachować dystans od zegara.
Trzymaj gadżety z daleka na pół godziny przed pójściem spać:
Niebieskie światło gadżetów, takich jak tablety i smartfony, powoduje zakłócenia, gdy pada na oczy przed pójściem spać. Z tego powodu melatonina jest tłumiona, a mózg pozostaje wybudzony podczas wchłaniania informacji podczas sprawdzania e-maili lub odwiedzania serwisów społecznościowych. Tak więc nocne rozmowy, e-maile, spędzanie czasu w mediach społecznościowych mogą sprawić, że Twój mózg będzie aktywny w środku nocy i możesz się obudzić, więc lepiej trzymać gadżety z daleka.
Nie spożywaj produktów spożywczych, takich jak czekolada i lody, które są bogate w kofeinę
Dobrym nawykiem jest unikanie produktów zawierających kofeinę przed pójściem spać, ale można się zdziwić, gdy dowiemy się, że różne produkty spożywcze, które spożywamy, zawierają tę substancję pobudzającą w większym stopniu, niż nam się wydaje.
Niektóre produkty, takie jak napoje energetyczne, czekolada, lody i niektóre leki przeciwbólowe, zawierają kofeinę, która nie pozwala zasnąć. Zatem za każdym razem, gdy zabierasz jakiś przedmiot przed snem, pamiętaj, aby sprawdzić znajdujące się na nim etykiety, aby nie zakłócał on Twojego snu.
Przeczytaj także:
- Śpij lepiej dzięki aplikacjom na Androida i iOS
- Co powoduje mówienie przez sen i jak przestać mówić podczas snu?
- Jak uzyskać lepszy sen | Naturalne środki na sen
- Bezsenność i depresja – czy brak snu może prowadzić do depresji?
- Dlaczego potrzebujesz 8 godzin dobrego snu każdej nocy?
- Dlaczego mam takie problemy z zasypianiem i domowe sposoby, które pomogą Ci lepiej spać
- Ile snu jest faktycznie potrzebne dla dobrego zdrowia i sposoby zapewnienia wymaganej ilości snu dla dobrego zdrowia?
- Problemy ze snem: rodzaje, przyczyny, objawy, leczenie