Jeśli szukasz sposobów na poprawę wartości odżywczych potraw podczas gotowania, to zdecydowanie warto pomyśleć o gotowaniu na oleju kokosowym. Niektórzy ludzie nie lubią używać oleju kokosowego do gotowania, ponieważ żyjemy w klimacie, w którym większość tłuszczów ma złą sławę. Ale czy tak jest w przypadku oleju kokosowego?
Kilka lat temu olej kokosowy otrzymał niepotrzebnie złą prasę, głównie ze względu na zawarte w nim tłuszcze nasycone. Jednak wiele ostatnich badań wykazało, że olej kokosowy ma wiele zalet zdrowotnych i że nie wszystkie tłuszcze nasycone są sobie równe. Omówiłem już te korzyści zdrowotne w moim poprzednim artykule o wielu korzyściach zdrowotnych oleju kokosowego .
Więc zamiast patrzeć na wiele sposobów, w jakie olej kokosowy może korzystnie wpływać na twoje zdrowie, spójrzmy na wiele sposobów, w jakie możesz uzyskać te wspaniałe korzyści, dodając olej kokosowy do swojej diety.
Jak używać oleju kokosowego do gotowania
Ponieważ wygląda inaczej niż „tradycyjne” oleje kuchenne, na początku możesz się wahać, czy zacząć go używać. Ale nie martw się, ponieważ jest bardzo łatwy w użyciu. Pierwszą rzeczą, na którą większość ludzi zwraca uwagę w przypadku oleju kokosowego, jest to, że w słoiczku jest on stały i biały. Jest to całkowicie normalne w przypadku nierafinowanego i rafinowanego oleju kokosowego, a powodem tego są zawarte w nim tłuszcze nasycone. Olej zacznie się topić po podgrzaniu do temperatury powyżej 76°F (24°C). Warto zauważyć, że inny rodzaj oleju kokosowego, frakcjonowany olej kokosowy, jest płynny w temperaturze pokojowej .
Olej kokosowy doskonale sprawdza się we wszelkiego rodzaju zastosowaniach kulinarnych. Można go używać do płytkiego smażenia, głębokiego smażenia i pieczenia. W rzeczywistości można go stosować w prawie wszystkich przepisach zamiast masła, olejów i innych tłuszczów. Wielką zaletą oleju kokosowego podczas smażenia jest to, że ma temperaturę dymienia około 350°F (176°C), co oznacza, że nie utlenia się łatwo.
Jednym z problemów, jaki niektórzy ludzie mają z używaniem oleju kokosowego do gotowania, jest to, że może on być bardzo twardy w słoiku. Jeśli stwierdzisz, że trudno jest wydobyć trochę oleju kokosowego ze słoika, oto kilka wskazówek, które możesz wypróbować:
- Delikatnie rozpuść olej kokosowy, aż się upłynni (lub po prostu umieść słoik oleju kokosowego w szklanej misce z gorącą wodą), wlej go do małych silikonowych tacek na kostki lodu i pozwól mu ostygnąć. Kiedy musisz użyć trochę oleju kokosowego w przepisie, możesz łatwo wyskoczyć z małej kostki oleju. Jeśli mieszkasz w ciepłym klimacie, tacę na kostki możesz trzymać w lodówce.
- Niektórzy lubią trzymać olej kokosowy w cieplejszym miejscu, na przykład nad kuchenką. Oznacza to, że jest zawsze łatwy w użyciu.
- Niektórzy szefowie kuchni lubią ubijać olej kokosowy i przechowywać go w słoiku, dzięki czemu można go łatwo zebrać w razie potrzeby.
Gdy zaczniesz używać oleju kokosowego do gotowania, pokochasz go! Nie tylko ma przyjemny smak, ale także wszystkie korzyści zdrowotne oleju kokosowego .
Plusy i minusy gotowania na oleju kokosowym
Olej kokosowy zawiera około 90% tłuszczów nasyconych i chociaż może się to wydawać negatywne, warto pamiętać, że nie wszystkie tłuszcze są sobie równe. Niektóre tłuszcze są lepsze od innych. A co z olejem kokosowym?
Plusy gotowania na oleju kokosowym
Istnieje wiele zalet gotowania na nierafinowanym oleju kokosowym z pierwszego tłoczenia. Niektóre z nich to:
Tłuszcze nasycone w oleju kokosowym z pierwszego tłoczenia są bogate w kwas laurynowy . Udowodniono , że ten kwas tłuszczowy zwiększa poziom HDL, dobrego cholesterolu we krwi 1 . Inne badania sugerują, że kwas laurynowy pomaga zwalczać infekcje 2 .
Olej kokosowy zawiera średniołańcuchowe trójglicerydy (MCT) . Organizm bardzo szybko zamienia te kwasy tłuszczowe w energię, zamiast magazynować je w postaci tłuszczu do późniejszego uwolnienia energii. Może więc pomóc w odchudzaniu (więcej na ten temat przeczytasz w moim artykule o tym, jak używać oleju kokosowego do odchudzania ).
Olej kokosowy jest bardziej odporny na utlenianie w wysokich temperaturach . Jest to ważne, ponieważ badania pokazują, że tłuszcze mogą być szkodliwe dla zdrowia, gdy utleniają się podczas gotowania 3 .
Wady gotowania na oleju kokosowym
Wady gotowania na oleju kokosowym są podobne do minusów gotowania na dowolnym oleju:
- Olej kokosowy ma mniej więcej tyle samo kalorii co inne oleje. Zbyt duża ilość oleju kokosowego zwiększy spożycie kalorii.
- Nierafinowany olej kokosowy może pozostawiać smak i zapach kokosa w jedzeniu (którego niektórzy ludzie nie lubią). W dalszej części artykułu omówię, jak rozwiązać ten problem.
Jak włączyć olej kokosowy do swojej diety
Mamy nadzieję, że teraz jesteś podekscytowany próbą włączenia większej ilości oleju kokosowego do swojej diety. Jak zacząć stosować olej kokosowy na co dzień?
Olej kokosowy to doskonały zamiennik „tradycyjnych” olejów i tłuszczów podczas gotowania, co oznacza, że można go używać do smażenia i pieczenia. Ale istnieje wiele innych wspaniałych sposobów spożywania oleju kokosowego, a oto niektóre z moich ulubionych:
w kawie . Dodaj łyżeczkę lub dwie oleju kokosowego do gorącego napoju, takiego jak kawa lub herbata. Aby dobrze zemulgować olej w napoju, możesz wlać filiżankę ulubionej kawy do blendera, a następnie dodać olej kokosowy i zmiksować. Wlej i ciesz się.
W smoothie . Dodaj około łyżki oleju kokosowego podczas miksowania koktajlu. Przed dodaniem do blendera delikatnie podgrzej olej kokosowy, aż się rozpuści (lub po prostu umieść słoiczek z olejem kokosowym w szklanej misce z gorącą wodą). W ten sposób unikniesz grudek w swoich koktajlach. Dodasz swojemu smoothie pyszny tropikalny smak kokosa.
Gotowanie na patelni . Ze względu na wysoką temperaturę dymienia i stężenie tłuszczów nasyconych jest doskonałym wyborem do smażenia na ruszcie. Wiele potraw typu stir-fry, takich jak kuchnia tajska, i tak używa oleju kokosowego.
Popcorn . Aby domowy popcorn miał pyszny smak, zastąp olej kuchenny olejem kokosowym. Tylko nie pozwól, aby olej był zbyt gorący, bo popcorn może się żuć.
Pieczenie . Olej kokosowy można zastąpić masłem i olejami roślinnymi w większości przepisów na pieczenie.
Smażenie . Nadaje się do wszystkich rodzajów smażenia.
Domowy majonez kokosowy . Zastąp olej w przepisie ½ ilości oleju kokosowego i ½ ilości oliwy z oliwek .
Dodanie oleju kokosowego do białego ryżu znacznie zmniejsza jego kaloryczność. Przeczytaj więcej na ten temat w moim artykule o tym, jak dodanie oleju kokosowego do białego ryżu czyni go o 50% zdrowszym .
Pamiętaj, że wprowadzając olej kokosowy do swojej diety, nie tylko zastępujesz go innymi olejami; faktycznie dodajesz wartość odżywczą do swojego jedzenia.
Jaki rodzaj oleju kokosowego wybrać – nierafinowany, rafinowany czy frakcjonowany?
Kiedy zaczniesz kupować olej kokosowy, przekonasz się, że istnieją 3 różne rodzaje: nierafinowany, rafinowany i frakcjonowany olej kokosowy. Aby mieć pewność, że uzyskasz oczekiwane korzyści zdrowotne i inne korzyści, dobrze jest znać różnicę między nimi.
Nierafinowany vs. rafinowany olej kokosowy
Rafinowany olej kokosowy został wybielony w celu usunięcia zanieczyszczeń i dezodoryzowany przy użyciu wysokiej temperatury, aby usunąć charakterystyczny zapach i smak.
Z kolei nierafinowany olej kokosowy (często nazywany „olejem kokosowym z pierwszego tłoczenia”, „olejem kokosowym extra virgin” lub „olejem kokosowym tłoczonym na zimno”) nie wymaga wybielania i nie jest narażony na wysokie temperatury. Dzięki temu zachowuje swój wyraźny smak i zapach kokosa.
Nierafinowany olej kokosowy ma najwięcej ogólnych korzyści zdrowotnych, ponieważ jest mniej przetworzony. Jednak stosowany w kuchni pozostawia kokosowy posmak i zapach, który nie każdemu się podoba. Spala się również w niższej temperaturze niż rafinowany olej kokosowy. Nie jest więc idealny dla każdego, zwłaszcza podczas smażenia w wysokich temperaturach.
W przypadku gotowania, zwłaszcza smażenia, punkt dymienia rafinowanego oleju kokosowego wynosi około 450°F (232°C), czyli o 100°F więcej niż nierafinowany olej kokosowy z pierwszego tłoczenia . Jest również bez smaku i zapachu. Dlatego jeśli nie lubisz, gdy Twoje jedzenie ma nutę kokosowego zapachu lub smaku, możesz użyć rafinowanego oleju kokosowego. Niektórzy jednak wolą smak tłoczonego na zimno oleju kokosowego z pierwszego tłoczenia w swoim jedzeniu. W takim przypadku i jeśli nie przekroczysz punktu dymienia, olej kokosowy z pierwszego tłoczenia jest dla Ciebie najlepszą opcją.
Jeśli zdecydujesz się na rafinowany olej kokosowy, pamiętaj, że nie wszystkie rafinowane oleje kokosowe są takie same. Niektóre marki stosują proces destylacji chemicznej, a niektóre oleje kokosowe są nawet uwodornione lub częściowo uwodornione. Tych należy unikać za wszelką cenę. Istnieją jednak wysokiej jakości nieuwodornione rafinowane oleje kokosowe, które są rafinowane przy użyciu naturalnego, wolnego od chemikaliów procesu czyszczenia, które nadają się do spożycia.
Frakcjonowany olej kokosowy
O frakcjonowanym oleju kokosowym (FCO) i jego zastosowaniach pisałam już szczegółowo . Ten olej jest czasami sprzedawany jako „płynny olej kokosowy” z obietnicą, że pozostanie płynny, nawet w lodówce. Jednak, aby stał się płynny, większość kwasu laurynowego jest z niego usuwana, co pozbawia go wielu korzyści zdrowotnych.
Jeśli jednak liczy się dla Ciebie wygoda w kuchni i wolisz płynną formę oleju kokosowego, a nie przepadasz za zapachem i smakiem oleju kokosowego z pierwszego tłoczenia, to możesz użyć frakcjonowanego oleju kokosowego, ponieważ jest on już w postaci płynnej , bezwonny i bez smaku. Podczas gotowania z frakcjonowanym olejem kokosowym utrzymuj temperaturę poniżej 320 ° F (160 ° C), w przeciwnym razie jego struktura chemiczna ulegnie rozkładowi i zacznie dymić.
Gdzie można kupić olej kokosowy?
Olej kokosowy jest łatwo dostępny w większości supermarketów i sklepów ze zdrową żywnością. Jednym z najłatwiejszych sposobów zakupu oleju kokosowego jest Internet.
Zawsze upewnij się, że kupujesz organiczny olej kokosowy (taki jak ten lub podobny ) .
Przeczytaj powiązane artykuły:
1. 10 powodów, dla których warto trzymać olej kokosowy w łazience
2. 8 genialnych sposobów na stosowanie oleju kokosowego na włosach
3. Dlaczego warto zacząć używać oleju kokosowego jako pasty do zębów
Stosowanie większej ilości oleju kokosowego w codziennej rutynie jest również jednym z 70 nawyków opisanych w moim e-booku 70 skutecznych nawyków zapewniających doskonałe zdrowie ,