Kluczowe dania na wynos
- Nowe wytyczne żywieniowe dla Amerykanów zalecały zmniejszenie spożycia cukru z 10% całkowitej dziennej dawki kalorii do 6%.
- W przypadku diety 2000 kalorii 6% całkowitej liczby kalorii to 120 kalorii, 7,5 łyżeczki granulowanego cukru lub 30 gramów dodanego cukru dziennie.
- Dorośli Amerykanie spożywają średnio około 77 gramów cukru dziennie.
Komisja federalna zaleciła, aby Amerykanie ograniczyli spożycie cukru do 6% dziennej dawki kalorii. Obecne wytyczne żywieniowe dopuszczają 10% dziennej dawki kalorii z dodatku cukru. Nowe zalecenia zmniejszają dietę dla kobiet o 20 gramów i 25 gramów dla mężczyzn, mówi Verywell Lauren Harris-Pincus, MS, RDN , dietetyczka z siedzibą w New Jersey i autorka książki The Protein-Packed Breakfast Club .
Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów
Nowe zalecenie pochodzi od Komitetu Doradczego ds. Wytycznych Dietetycznych (DGAC), który opracowuje wytyczne dotyczące Wytycznych żywieniowych dla Amerykanów na lata 2020–2025. 2
Departament Zdrowia i Opieki Społecznej oraz Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych co pięć lat opracowują te wytyczne oparte na danych, aby pomóc Amerykanom w dokonywaniu wyborów dotyczących diety i aktywności fizycznej, które wspierają ogólny stan zdrowia. 3
„American Heart Association (AHA) od dawna zaleca ograniczenie dodatku cukru do 24 gramów dziennie (6 łyżeczek) w przypadku kobiet i 36 gramów (9 łyżeczek) dziennie w przypadku mężczyzn” – mówi Harris-Pincus, dodając, że tylko około 10% populacja spełnia te limity. „Zmniejszenie zaleceń dotyczących dodatku cukru do 6% dziennego zapotrzebowania kalorycznego przyniesie tylko nieznacznie większy skutek niż w przypadku AHA”.
Chociaż zmniejszenie spożycia pustych kalorii pochodzących z dodanych cukrów ma sens żywieniowy, Harris-Pincus zwraca uwagę, że Amerykanom może być trudno osiągnąć ten poziom.
W przypadku diety 2000 kalorii 6% całkowitej liczby kalorii pochodzących z dodanych cukrów będzie równe 120 kaloriom, 7,5 łyżeczce do herbaty lub 30 gramom dodanego cukru dziennie. To w porównaniu z poprzednim zaleceniem mówiącym, że 10% całkowitej liczby kalorii pochodzi z dodanych cukrów, co daje około 200 kalorii, 12,5 łyżeczki, 50 gramów dodatku cukru dziennie. Dorośli Amerykanie spożywają średnio 77 gramów cukru dziennie, czyli znacznie więcej niż zalecana ilość. 4
Co to oznacza dla Ciebie
Nowe zalecenie dotyczące dziennego spożycia dodanych cukrów zostaje zmniejszone z 10% do 6% całkowitej dziennej dawki kalorii. Jeśli nie masz pewności, ile spożywasz dziennie, pomocne może być poznanie różnych nazw i źródeł cukru. Gdy już wiesz, jak je rozpoznać, możesz znaleźć sposoby na zmniejszenie ich spożycia.
Co to są cukry dodane?
Cukry dodane to proste węglowodany dodawane do żywności podczas produkcji lub dodawane do czegoś, co jesz i pijesz. „Może to być tak proste, jak dodanie cukru do kawy lub dodanie cukru przez producenta do ciastek, lodów, krakersów, sosów sałatkowych lub marynat” – mówi Harris-Pincus.
Jednak Harris-Pincus zauważa również, że istnieją pewne cukry, które nie należą do tej kategorii. „Nie uwzględniono tutaj cukrów występujących naturalnie w owocach, warzywach i niesłodzonych produktach mlecznych, takich jak mleko i jogurt naturalny”.
Dodane cukry nie zawsze są oczywiste i łatwe do wykrycia. Jeśli chcesz zmniejszyć spożycie, jednym z najlepszych sposobów na rozpoczęcie jest nauczenie się rozpoznawania ukrytych cukrów na etykietach żywności. Gdy już wiesz, czego szukać, będziesz w stanie dokładniej określić, jakie jest Twoje obecne spożycie cukru dodanego i poszukać możliwości jego obniżenia.
Powszechnie stosowane nazwy dodanych cukrów obejmują:
- brązowy cukier
- Cukier trzcinowy
- Syrop kukurydziany
- Glukoza
- Syrop kukurydziany o dużej zawartości fruktozy
- Miód
- Syrop słodowy
Źródła dodatku cukru w Twojej diecie mogą Cię zaskoczyć. Na przykład puszka napoju gazowanego zawiera średnio 39 gramów dodanego cukru. Sok owocowy może być kolejnym źródłem dodatku cukru i czasami może zawierać tyle samo gramów (jeśli nie więcej) niż napój gazowany. Jednak 100% sok owocowy bez dodatku cukru może oferować ważne korzyści zdrowotne; analiza danych wykazała znacznie niższe spożycie dodatku cukru i brak różnic w spożyciu błonnika pokarmowego u dzieci i dorosłych pijących sok pomarańczowy w porównaniu z tymi, którzy tego nie robią. 5
Słodycze, takie jak ciasta, lody, żywność pakowana, a nawet sos barbecue, ketchup i sosy do makaronów w butelkach również zazwyczaj zawierają dodatek cukru.
Łatwym sposobem na uniknięcie dodatku cukru jest przygotowanie własnego sosu do makaronu zamiast używania odmian w słoikach – zaskakujące źródło dodatku cukru.
Obawy dotyczące dodanych cukrów
Dodatek cukru dodaje się do wielu produktów spożywczych i napojów, aby nadać im słodki smak. Problem polega na tym, że dodane cukry powodują dodatkowe kalorie, bez korzyści w postaci dodatkowej wartości odżywczej.
Badania wykazały, że wysokie spożycie dodanych cukrów wiąże się z kilkoma negatywnymi skutkami zdrowotnymi, od chorób serca po przyrost masy ciała. 6
Do schorzeń związanych z wysokim spożyciem cukrów dodanych zalicza się:
- Choroby układu krążenia (CVD)
- Tłusta wątroba
- Insulinooporność i cukrzyca typu 2
- Zespół metaboliczny i przyrost masy ciała
Chociaż niektóre z tych schorzeń rozwijają się z czasem, cukier może mieć również bardziej natychmiastowy i zauważalny wpływ na zdrowie. Na przykład zęby i dziąsła. „Cukier jest również głównym czynnikiem przyczyniającym się do próchnicy zębów” – mówi Verywell Jack Hirschfeld, DDS , instruktor kliniczny w Lake Erie College of Osteopathic Medicine, School of Dental Medicine.
Znalezienie sposobów zwalczania nadmiernego spożycia cukru dodanego to jeden ze sposobów ograniczenia ryzyka związanego z takimi schorzeniami, jak otyłość i choroby serca , których częstość w USA stale rośnie.
Znalezienie równowagi
Najbardziej oczywistym sposobem na zmniejszenie spożycia dodatku cukru jest jego całkowite unikanie – ale łatwiej to powiedzieć niż zrobić, zwłaszcza jeśli masz ochotę na słodycze. Prawda jest taka, że nie warto rezygnować z odrobiny cukru do kawy czy kawałka tortu urodzinowego.
„Celem jest osiągnięcie zrównoważonego sposobu odżywiania, który pozwoli zachować przyjemność z jedzenia, jednocześnie minimalizując ryzyko niekorzystnych skutków zdrowotnych związanych z nadmiernym spożyciem cukru” – mówi Harris-Pincus.