Kluczowe dania na wynos
- Nowe dane sugerują, że przestrzeganie określonych wzorców żywieniowych może z czasem pomóc zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
- Każdy z ocenianych wzorców żywieniowych obejmował dużą ilość roślin o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i cukrów.
- Udowodniono, że cztery odmiany podobnych diet zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia.
Zmiana diety jest jednym z największych sposobów zmniejszenia ryzyka chorób układu krążenia (CVD),1 główną przyczyną zgonów w Stanach Zjednoczonych i na świecie.2Badanie opublikowane 15 czerwca w czasopiśmie Journal of the American Medical Association (JAMA) pokazuje, jak bardzo wzorce żywieniowe mogą zmieniać się z biegiem czasu – a dokładnie 32 lat.
Naukowcy z Harvard TH Chan School of Public Health odkryli, że dieta bogata w żywność, taką jak warzywa, owoce, orzechy i rośliny strączkowe, ale uboga w tłuszcze nasycone i rafinowane cukry, wiąże się z niższym ryzykiem rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.3
Zazwyczaj badania dotyczące diety i ryzyka chorób sercowo-naczyniowych koncentrują się na poszczególnych składnikach odżywczych lub żywności, na przykład jedzenie orzechów włoskich raz w tygodniu zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych o 19%. 4 Jednak składników odżywczych i żywności nie spożywa się osobno. Identyfikując wzorce żywieniowe – ilość, różnorodność lub kombinację spożywanych różnych pokarmów i napojów – badacze byli w stanie spojrzeć bardziej całościowo na związek między tym, co ludzie jedzą, a ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.
W badaniu, które opierało się na trzech oddzielnych badaniach, przeanalizowano dane od 169 310 kobiet i 41 526 mężczyzn w ciągu 32 lat.
„To badanie jest niezwykłe ze względu na dużą liczbę indywidualnych badań, włączenie wielu grup etnicznych i długą obserwację obejmującą 5 257 190 pacjentolat” – mówi Verywell Health Barry Silverman, lekarz medycyny , kardiolog w Northside Hospital w Atlancie w stanie Georgia. .
Naukowcy odkryli, że im więcej osób przestrzegało określonych rodzajów diet, tym mniejsze było ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. To pozostało prawdziwe niezależnie od rasy i pochodzenia etnicznego.
Co to oznacza dla Ciebie
Wyniki tego badania podkreślają, że nadrzędne wybory żywieniowe odgrywają główną rolę w zmniejszaniu ryzyka chorób serca. Nie jest to tak proste, jak wybranie jednego lub dwóch produktów zdrowych dla serca i włączenie ich do swojej diety.
Jakie wzorce żywieniowe badano?
W tym badaniu naukowcy sprawdzili, jak przestrzeganie czterech bardzo podobnych wzorców żywieniowych wpływa na ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Stworzyli systemy punktacji do pomiaru zgodności; wyższy wynik oznaczał dietę wyższej jakości.
Indeks Zdrowego Odżywiania – 2015 (HEI-2015)
Aby uzyskać wysoki wynik zgodności z tym wzorcem żywieniowym, uczestnicy musieli stosować diety bogate w pokarmy takie jak:
- Owoce
- Warzywa
- fasolki
- Całe ziarna
- Mleczarnia
- Białko z owoców morza/roślin
- Zdrowe tłuszcze (np. awokado, oliwa z oliwek, orzechy włoskie)
Diety bogate w tłuszcze nasycone, dodane cukry, sód i rafinowane zboża uzyskały niższy wynik.5
Wzorzec żywieniowy Indeksu zdrowego odżywiania jest zgodny z Wytycznymi żywieniowymi dla Amerykanów na lata 2015–2020 opracowanymi przez Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych oraz Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych.
Wynik alternatywnej diety śródziemnomorskiej (AMED)
Osoby, które bardziej przestrzegały wytycznych diety śródziemnomorskiej, uzyskały wyższą punktację. Ten rodzaj diety zachęca do spożywania dużej ilości:
- Całe ziarna
- Warzywa
- Owoce
- Rośliny strączkowe
- Orzechy
- Ryba
- Tłuszcze jednonienasycone (np. Awokado)
Dieta ta wymaga również ograniczonego spożycia czerwonego mięsa i umiarkowanego spożycia alkoholu.6
Indeks zdrowej diety roślinnej (HPDI)
W tym schemacie żywieniowym ludzie otrzymywali wyższe wyniki w zakresie zgodności, jeśli ich dieta zawierała duże ilości pokarmów, takich jak:
- Całe ziarna
- Owoce
- Warzywa
- Orzechy
- Rośliny strączkowe
- Olejki roślinne
- Herbata
- Kawa
Osoby spożywające żywność pochodzenia zwierzęcego lub mniej zdrową żywność roślinną – taką jak soki, rafinowane zboża, ziemniaki, frytki i słodycze – uzyskały niższe wyniki.7
Alternatywny wskaźnik zdrowego odżywiania (AHEI)
Aby uzyskać wyższy wynik zgodności, uczestnicy musieli jeść więcej:
- Tłuszcze wielonienasycone (zwłaszcza omega 3, takie jak łosoś)
- Orzechy
- Rośliny strączkowe
- Całe ziarna
- Owoce
- Warzywa
Spożywanie mniejszej ilości alkoholu, czerwonego mięsa, sodu, napojów słodzonych cukrem i soków owocowych również przyczyniło się do wyższego wyniku.8
Co należy jeść, aby zmniejszyć ryzyko CVD?
Nie ma jednego pożywienia, które zmniejszy ryzyko chorób układu krążenia u każdego. Jednak przestrzeganie wzorców diety , które kładą nacisk na niektóre produkty i ograniczają inne, może zmniejszyć ryzyko.
Badacze doszli do wniosku, że długotrwałe przestrzeganie któregokolwiek z czterech ocenianych wzorców żywieniowych prowadzi do zmniejszonego ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.
Wyniki te potwierdzają pogląd, że poszczególne osoby mogą wybierać różne wzorce zdrowego odżywiania w oparciu o swoje osobiste preferencje żywieniowe lub zwyczaje, aby dbać o zdrowie serca.
„Ogólnie rzecz biorąc, najzdrowsze dla serca diety to zazwyczaj te, które zawierają najwięcej roślin, a to nowe badanie to potwierdza” – mówi Verywell Health Laura Yautz, RDN , zarejestrowana dietetyczka specjalizująca się w zdrowiu serca. „Pewne przestrzeganie zaleceń jest wskazane. dobrze, a im więcej, tym lepiej”.
Dieta zdrowa dla serca obejmuje
- Podstawą są produkty pełnoziarniste i warzywa
- Owoc
- Świeże zioła
- Orzechy
- Zdrowe oleje, takie jak oliwa z oliwek i olej z pestek winogron
- Roślinne źródła białka, takie jak rośliny strączkowe, soja, orzechy i nasiona
- Chude białka zwierzęce, takie jak owoce morza i drób
Dieta zdrowa dla serca wyklucza
- Smażone jedzenie
- Codzienne desery
- Pakowane przekąski
- Słodkie napoje
- Rafinowane produkty zbożowe
Lek. Moses Osoro, kardiolog mieszkający w Knoxville w stanie Tennessee, oferuje następujące modyfikacje diety i stylu życia osobom, które chcą zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych:
- Unikaj sodu. Jest to największa przyczyna zaostrzenia nadciśnienia i niewydolności serca. Niektóre produkty o wysokiej zawartości sodu obejmują przetworzone mięsa, mrożone przystawki i zupy w puszkach.
- Do każdego posiłku włączaj owoce lub warzywa .
- Ćwicz na poziomie umiarkowanym do intensywnego przez co najmniej 30 minut dziennie przez pięć do siedmiu dni w tygodniu. Dobrym przykładem jest szybkie chodzenie.
- Spróbuj diety pełnoziarnistej (najlepiej roślinnej) lub diety śródziemnomorskiej.
Jeśli chodzi o dietę, kluczem do zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych jest myślenie o szerszej perspektywie. Twoja ogólna dieta powinna być zgodna z powyższymi zaleceniami, ale od czasu do czasu możesz pozwolić sobie na ulubionego smażonego kurczaka lub fast food. Żadne jedzenie nie poprawi ani nie złamie zdrowia twojego serca.