Co to jest dieta o ograniczonej kaloryczności?
Dieta o ograniczonej kaloryczności to plan żywieniowy, który ogranicza dzienne spożycie kalorii. Jest to ta sama koncepcja, co dieta z ograniczeniem kilodżuli , z tą różnicą, że jednostka miary energii – kalorie vs dżule. Kalorie mogą być pobierane z pożywienia (wejście) lub wydatkowane podczas aktywności (wyjście), a celem diety o ograniczonej kaloryczności jest przesunięcie równowagi między wejściem a wyjściem w celu uzyskania pożądanej masy ciała. Zbyt wiele kalorii wejściowych (jedzenie) = przyrost masy ciała. Zbyt mało kalorii wejściowych (jedzenie) = utrata masy ciała.
Terminy „ograniczony kalorycznie” i „kontrolowany kalorycznie” są często używane zamiennie. Wielu woli ten drugi termin, kontrolowany kalorycznie, ponieważ wskazuje, że celem zmiany diety jest raczej kontrolowanie niż ograniczanie spożycia kalorii w pożywieniu. Podobnie można go zastosować do innych środków kontroli wagi, takich jak harmonogram ćwiczeń.
Pierwsze kroki z dietą o ograniczonej kaloryczności
Idealnie byłoby, gdyby osoba najpierw oceniła swoje nawyki żywieniowe, prowadząc dziennik liczenia kalorii przez co najmniej jeden do dwóch tygodni przed rozpoczęciem diety o ograniczonej kaloryczności. Wiele osób z nadwagą lub otyłością zaprzecza swoim nawykom żywieniowym. Rzeczywistość jest taka, że nadmiar kalorii powoduje przyrost masy ciała, pomimo spożywania kilku posiłków w ciągu dnia lub próby spożywania małych posiłków. Nadmiar może wystąpić podczas spożywania jednego dużego posiłku lub spożywania małych porcji wysokokalorycznych pokarmów.
Prowadząc dzienniczek liczenia kalorii i analizując spożycie kalorii pod koniec tygodnia, można jednoznacznie określić, gdzie może leżeć nadmiar kalorii. Użyj tygodniowego arkusza liczenia kalorii i listy kalorii w typowych produktach spożywczych, aby najpierw przeanalizować nawyki żywieniowe. Pomaga to w budowaniu świadomości na temat nieprawidłowych nawyków żywieniowych.
Definiowanie celu kalorycznego dla diety
Aby opracować plan odżywiania o ograniczonej kaloryczności, osoba musi najpierw zdefiniować docelową liczbę kalorii. Oznacza to liczbę kalorii spożywanych dziennie.
Przeciętny mężczyzna ważący 70 kg (155 funtów) potrzebuje około 2500 kalorii dziennie, podczas gdy kobieta ważąca 70 kg (155 funtów) potrzebuje około 2000 kalorii.
To kalorie dostarczone z pożywieniem i dotyczą osoby średnio aktywnej.
Zapytaj lekarza online już teraz!
Gdyby spał cały dzień, ten sam mężczyzna ważący 70 kg (155 funtów) potrzebowałby tylko około 1650 kalorii dziennie, podczas gdy kobieta ważąca 70 kg (155 funtów) potrzebowałaby około 1450 kalorii dziennie. Jest to znane jako podstawowa przemiana materii – absolutne minimum kalorii potrzebne do podtrzymania życia i utrzymania zdrowia w ludzkim ciele.
Dlatego osoba dążąca do takiej masy ciała (70 kg / 155 funtów) powinna powoli zmniejszać spożycie kalorii do tych poziomów. Jednak dążenie do tego celu na początku może często prowadzić do znacznej dziennej utraty kalorii, do której trudno się przystosować. Dlatego najlepiej zacząć od odchudzania, zmniejszając dzienne spożycie kalorii o 500 kalorii dziennie.
Na przykład osoba spożywająca 4000 kalorii dziennie powinna najpierw dążyć do dziennego spożycia kalorii wynoszącego 3500 kalorii dziennie, a następnie można ją dalej zmniejszać o 500 kalorii dziennie co 2 do 3 tygodni.
Nigdy nie spożywaj mniej niż podstawowa przemiana materii. Spożycie kalorii poniżej 1200 kalorii dziennie u osoby dorosłej może powodować zmęczenie i niektóre niedobory składników odżywczych. Spożycie kalorii poniżej 1000 kalorii dziennie doprowadzi do poważnego zmęczenia i niedoborów składników odżywczych oraz niekorzystnie wpłynie na zdrowie człowieka.
Jak stworzyć dietę o ograniczonej kaloryczności
- Określ swoje docelowe dzienne spożycie kalorii . Podchodź realistycznie do swojego celu – utrata wagi nie następuje z dnia na dzień.
- Przyjmij plan żywieniowy z jedzeniem, które lubisz, zamiast ogólnej diety. Skorzystaj z listy kalorii w popularnych produktach spożywczych, aby określić, które produkty spożywcze wolisz i mieszczą się w ramach limitu kalorii. Nie bierz wielkości porcji.
- Co tydzień monitoruj swoją masę ciała . Skoncentruj się bardziej na centymetrach / calach w ciągu pierwszych kilku tygodni, a nie tylko na kilogramach / funtach.
- Rozpocznij plan ćwiczeń , który pozwoli Ci spalić od 300 do 500 kalorii dziennie. Pomoże to zrekompensować dodatkowe kalorie, które mogły nie zostać uwzględnione w planie żywieniowym.
- Skoncentruj się na realistycznych celach dotyczących masy ciała . Postaraj się stracić około 1,5 do 2 kg (3,5 do 4,5 funta) tygodniowo – jest to realistyczny cel i nie wpłynie niekorzystnie na twoje zdrowie w przypadku nagłej utraty wagi. Weź również pod uwagę swój obwód w pasie, ponieważ możesz nie schudnąć w ciągu kilku tygodni, ale twoje centymetry mogą się zmniejszyć.
- UNIKAJ FAST FOODÓW . Te wygodne posiłki są pełne wysokokalorycznych potraw. Twój ulubiony duży burger ze znanej serii burgerów ma 1350 kalorii w jednym posiłku – burger + frytki + cola. To ponad połowa dziennego spożycia kalorii w jednym posiłku.
- Zawsze uważnie czytaj opakowanie żywności . Wielkość porcji i zawartość kalorii są wyraźnie oznaczone, ale należy pamiętać o liczbie kalorii w wielkości porcji, którą jesz.
- Jedz więcej niż mniej posiłków . Stałe spożycie umiarkowanej ilości kalorii utrzyma stałą przemianę materii. Nadmiar kalorii będzie przechowywany w postaci tłuszczu. Niedostateczne spożycie kalorii prowadzi do zmęczenia. Jeśli dzienny limit kalorii wynosi 2000 kalorii, najlepiej zjeść 3 posiłki po 500 kalorii z 2 przekąskami po 250 kalorii pomiędzy.
Jak zmodyfikować dietę o ograniczonej kaloryczności
Czasami ogólna dieta odchudzająca może nie odpowiadać osobistym lub kulturowym gustom danej osoby. Jeśli pewne pokarmy mają zostać usunięte z diety, należy je zastąpić odpowiednikami kalorycznymi z listy kalorii. Żywność zastępcza powinna również należeć do tej samej grupy żywności i mieć równoważną zawartość tłuszczu i białka.
Dieta o ograniczonej kaloryczności może również wymagać modyfikacji w celu zmiany docelowych kalorii. Jeśli waga docelowa została osiągnięta dla określonej diety, może być konieczne zmniejszenie dawki dziennej. Po prostu zmniejszenie wielkości porcji nawet o 30% może wystarczyć, ale jeśli zaczyna się monotonia, należy zidentyfikować nowe produkty o równoważnych kaloriach.