Nie można przecenić znaczenia wystarczającej ilości snu, jeśli chodzi o zdrowie, rozwój i nastrój dziecka. Dzieci, które nie wysypiają się, są podatne na drażliwość, trudności z koncentracją w szkole i obniżoną odporność. Badania pokazują, że regularny brak snu może również prowadzić do otyłości u dzieci.
Kilka ostatnich badań wykazało związek między niewystarczającą ilością snu a spowolnionym metabolizmem – począwszy od dzieci w wieku 4 lat. Późniejsze pory kładzenia się spać są również powiązane ze zwiększonym wskaźnikiem masy ciała (BMI) , nadmiernym podjadaniem i wyższym poziomem otyłości.
Ilość snu, jakiej potrzebuje każde dziecko, jest indywidualna i zależna od wieku. Przedszkolaki będą potrzebować więcej snu niż nastolatki, które nadal potrzebują więcej snu niż dorośli. Amerykańska Akademia Pediatrii opiera zalecenia dotyczące snu według wieku w następujący sposób:
| Ile snu potrzebuje Twoje dziecko? | |
|---|---|
| Przedszkolak: od 3 do 5 lat | 10 do 13 godzin (w tym drzemki) |
| Uczniowie klas: od 6 do 12 lat | 9 do 12 godzin |
| Nastolatki: od 13 do 18 lat | 8 do 10 godzin |
Sen i metabolizm
Brak wystarczającej ilości snu w nocy idzie w parze z nadmiernym przyrostem masy ciała, a badania pokazują, że zaczyna się to już w wieku przedszkolnym. Badanie z 2015 roku opublikowane w czasopiśmie Pediatric Obesity wykazało, że 4- i 5-letnie dzieci, które spały mniej niż 9,5 godziny na dobę, były bardziej narażone na otyłość niż ich rówieśnicy, którzy spali co najmniej 10 godzin na dobę. Ponadto dane z ankiety wykazały, że przedszkolaki, które regularnie kładły się spać po 21:00 lub budziły się przed 6:30, częściej miały wyższe niż przeciętne BMI. 1
Jednym z powodów może być fakt, że wykazano, że brak snu spowalnia metabolizm. W badaniu przeprowadzonym w 2015 roku w czasopiśmie Obesity zmierzono tempo metabolizmu spoczynkowego u dorosłych w laboratorium snu i stwierdzono, że osoby, którym pozwolono spać tylko 4 godziny, miały obniżone tempo metabolizmu spoczynkowego rano, co według naukowców ma na celu oszczędzanie energii. Dobra wiadomość jest taka, że metabolizm wrócił do normy po nadrobieniu utraconego snu. 2
Późne kładzenie się spać i przyrost masy ciała
Dalsze badania pokazują, że nastolatki i młodzi dorośli, którzy chodzą spać późno w dni powszednie, są bardziej narażeni na przyrost masy ciała. W badaniu obejmującym prawie 3500 nastolatków obserwowanych w latach 1994–2009 w ramach Krajowego badania podłużnego zdrowia młodzieży (National Longitudinal Study of Adolescent Health) naukowcy sprawdzili, jak pora snu wpływa na BMI. 3
W przypadku nastolatków, którzy w tygodniu szkolnym kładli się spać później, z większym prawdopodobieństwem zaobserwowali wzrost BMI w miarę upływu czasu. Ponadto naukowcy zauważyli, że spożycie fast foodów wydaje się odgrywać rolę w związku między porą snu a BMI.
Brak snu i apetyt
Chociaż badania nad związkiem między brakiem snu w dzieciństwie a otyłością są nadal nieco ograniczone, mnóstwo badań dotyczących snu u dorosłych sugeruje, że chroniczny brak snu może prowadzić do zwiększonego spożycia kalorii.
W badaniu z 2013 roku opublikowanym w czasopiśmie Sleep wybrano losowo 225 zdrowych młodych dorosłych, którzy spędzali w łóżku od czterech do 10 godzin każdej nocy przez pięć nocy. Osoby z grupy o ograniczonej ilości snu spożywały dodatkowe 550 kalorii dziennie w godzinach od 22:00 do 4:00 i podczas eksperymentu przytyły średnio 2 funty. 4
Podobnie zaprojektowane badanie opublikowane w Sleep w 2016 roku powiązało pozbawiony snu wzrost apetytu ze zmianami w układzie endokannabinoidowym, kluczowym szlaku zaangażowanym w apetyt i samokontrolę. Stwierdzono, że u osób cierpiących na ograniczenia snu stwierdzono zmieniony poziom krążących endokannabinoidów, zwiększony apetyt i zmniejszoną siłę woli, aby oprzeć się smacznym przekąskom. 5
Badania pokazują również, że sen wpływa na hormony głodu i sytości – leptynę i grelinę, co skutkuje większymi porcjami i częstszym podjadaniem, gdy nie śpimy wystarczająco dużo. 6
Jak pomóc dziecku uzyskać więcej snu
Badacze zajmujący się snem zalecają kładzenie małych dzieci spać wcześniej wieczorem, aby wydłużyć czas snu i zaradzić nadmiernemu przyrostowi masy ciała. 1 Jednak każdy rodzic wie, że nie zawsze jest to łatwe. Wiele dzieci – od przedszkola po szkołę średnią – nie chce kłaść się spać. Amerykańska Akademia Pediatrii oferuje następujące wskazówki dotyczące zachęcania do lepszych nawyków związanych ze snem: 7
Bądź aktywny w ciągu dnia: Upewnij się, że Twoje dziecko ma różnorodną ilość zajęć, w tym zajęcia fizyczne i świeże powietrze. Jeśli poziom energii Twojego dziecka wydaje się wzrastać tuż przed snem, spróbuj zwiększyć aktywność fizyczną około godzinę wcześniej wieczorem, aby je zmęczyć.
Bądź konsekwentny: utrzymywanie w dużej mierze tego samego harmonogramu dnia dziecka, w tym czasu jedzenia, snu, zabawy i budzenia, może pomóc dzieciom czuć się bezpiecznie i komfortowo, co ułatwi zasypianie.
Ustal rutynę na dobranoc: Uspokajający rytuał na dobranoc może pomóc w szybszym zasypianiu. Przygotowanie do snu każdego wieczoru, przestrzeganie tej samej kolejności ubierania się do łóżka, mycia zębów, a następnie czytania książki lub śpiewania kołysanek może pomóc ciału dziecka przygotować się do snu. W miarę jak Twoje dziecko dorasta na różnych etapach, pomóż mu wykształcić nowe nawyki, takie jak mycie twarzy, samotne czytanie lub medytacja.
Wyłącz elektronikę: Niebieskie światło z ekranów może zakłócać naturalny cykl snu organizmu. Zaleca się unikanie ekranów przez co najmniej godzinę przed snem.