Czy biegasz? Czy ktoś kiedykolwiek kazał Ci wykonywać trening siłowy, aby poprawić swoją efektywność w bieganiu? Czy trening siłowy pomaga w bieganiu? Aby się o tym dowiedzieć, przeczytaj poniższe sekcje artykułu.
Czy trening siłowy pomaga w bieganiu?
Przechodząc od razu do pytania: „Czy trening siłowy pomaga w bieganiu?”, musimy powiedzieć, że tak! Trening siłowy pomaga w bieganiu na kilka sposobów. Przyjrzyjmy się kilku z nich.
Dzięki temu staniesz się bardziej wydajnym biegaczem:
Jeśli kiedykolwiek po długim biegu straciłeś formę w miarę zmęczenia przed metą, z pewnością odniesiesz korzyści z treningu siłowego. Wzmocnienie mięśni tułowia może pomóc w poprawie i utrzymaniu formy biegu, co poprawia efektywność biegu. Trening siłowy jest szczególnie ważny dla osób przygotowujących się do zawodów długodystansowych, takich jak maraton.
Jesteś mniej podatny na kontuzje:
Trening siłowy sprawia również, że jesteś mniej podatny na kontuzje. Dzięki takiemu treningowi można zwiększyć stabilność stawów, a co za tym idzie, zmniejszyć ryzyko powtarzających się urazów stresowych. Co więcej, poprawia również ogólną wydajność podczas biegu. Zwłaszcza ćwiczenia nóg są ważne, gdy mówimy o ograniczaniu kontuzji. Wzmacniają mięśnie wokół bioder i kolan; dwa obszary, które zwykle powodują problemy, jeśli jesteś biegaczem.
Zwiększa wytrzymałość i zmniejsza zmęczenie:
Trening siłowy pomaga również organizmowi lepiej radzić sobie ze stresem związanym z bieganiem. Dzięki treningowi siłowemu Twoje mięśnie będą mogły pracować dłużej, zanim ulegną zmęczeniu, co z kolei pomoże Ci w utrzymaniu właściwej formy podczas biegania.
Oprócz tego dzięki treningowi siłowemu możesz poprawić swoją siłę, co pomoże Ci złagodzić skurcze w późnych etapach pełnego maratonu lub innych biegów długodystansowych.
Trening siłowy poprawia metabolizm organizmu, aby schudnąć:
Jeśli dodasz więcej beztłuszczowej masy ciała, metabolizm Twojego organizmu wzrośnie, co oznacza, że będziesz w stanie spalić większą ilość kalorii, zarówno w spoczynku, jak i podczas treningów. Dodanie treningu siłowego do planu treningowego wielu biegaczy zwiększa wysiłek związany z utratą wagi, a także pomaga im pokonać plateau utraty wagi.
Trening siłowy pomaga biegać szybciej:
Poprawiając swoją formę, a także wytrzymałość, zwiększysz swoje ogólne tempo. Zatem dzięki treningowi siłowemu możesz faktycznie biegać szybciej. Biegacze zwykle zauważają znaczną poprawę czasów startowych wkrótce po włączeniu treningu siłowego do swojego programu ćwiczeń. Nie musisz spędzać godzin na wykonywaniu ćwiczeń wzmacniających. Nawet wykonując od dwóch do trzech 20-minutowych sesji treningu siłowego tygodniowo, możesz zbudować więcej beztłuszczowej masy mięśniowej.
Bieganie stanie się łatwiejsze dzięki treningowi siłowemu:
Jeśli dopiero zaczynasz biegać, z pewnością zastanawiasz się: „kiedy bieganie staje się łatwiejsze?” Cóż, dla każdego odpowiedź na to pytanie będzie inna. Jednak dodanie treningu siłowego do swojej rutyny z pewnością może przyspieszyć ten proces. Wzmacniając mięśnie nóg, będziesz w stanie zwiększyć swoją wytrzymałość, co oznacza, że możesz biegać dłużej bez uczucia i zmęczenia. Nowi biegacze muszą przeplatać dni biegania i treningu siłowego, tak aby nie wykonywać obu treningów tego samego dnia.
Biegacze mogą uwzględniać ćwiczenia siłowe, takie jak ćwiczenia dolnych partii ciała, takie jak wykroki, kopnięcia osła, przysiady i przysiady przy ścianie; ćwiczenia wzmacniające mięśnie tułowia, takie jak brzuszki, deski, mostki i prostowanie pleców; oraz ćwiczenia górnej części ciała, takie jak dipy na triceps, wyciskanie na ramiona i pompki.
Badania potwierdzające skuteczność treningu siłowego dla biegaczy:
Badania potwierdzają, że trening siłowy pomaga w bieganiu. Badanie przeprowadzone w 1988 roku na Uniwersytecie Illinois w Chicago obejmowało rowerzystów i biegaczy, którzy byli poddawani programowi treningu oporowego przez 10 tygodni, 3 razy w tygodniu. Wyniki wykazały, że siła ich nóg poprawiła się o około 30%.
Jednak zaskakujące było to, że chociaż VO2 max nie uległo istotnemu wpływowi, czas biegu w szybkich biegach wzrósł o 13%, a biegacze i rowerzyści byli w stanie uprawiać swój sport (tj. biegać i jeździć na rowerze) średnio 85 minut do wyczerpania zamiast 71 minut, które mogliby zrobić przed programem treningu siłowego.
W jeszcze jednym badaniu opublikowanym w 2008 roku dobrze wytrenowanych biegaczy przydzielono albo do grupy kontrolnej, albo do grupy interwencyjnej; obie grupy wykonywały serię półprzysiadów 3 razy w tygodniu przez 8 tygodni z rzędu. Obie grupy regularnie kontynuowały swój program biegowy. Podczas gdy VO2 max i masa ciała były stałe, grupa wykonująca trening siłowy skróciła czas do wyczerpania przy maksymalnej prędkości aerobowej o 21,3%.
Można zatem stwierdzić, że przeprowadzono wiele badań, które potwierdziły pozytywny wpływ treningu siłowego na bieganie.
Wniosek:
Z powyższego wiemy już, że niezależnie od tego, czy biegasz dopiero niedawno, czy biegasz już od kilku lat, z pewnością możesz odnieść korzyści z treningu siłowego. Dlatego istotne jest, aby każdy biegacz wykonywał trening siłowy, ale pod okiem doświadczonego trenera fitness.
Przeczytaj także:
- Joga wzmacniająca mięśnie międzyżebrowe: twarz krowy, Marichy-Asana, pozycja bramy
- 3 potężne ćwiczenia wzmacniające mięśnie stożka rotatorów: wewnętrzne, zewnętrzne, łopatkowe
- Jak poprawić siłę chwytu?
- Pokarmy, które pomagają zwiększyć siłę mięśni
- Dieta wzmacniająca układ odpornościowy
- 5 ćwiczeń wzmacniających wewnętrzną część uda
- 5 ćwiczeń na zewnętrzną część uda, które wzmacniają i ujędrniają nogi