Kontuzje można uznać za niezwykle częste zjawisko w życiu sportowca. Biorąc pod uwagę codzienne zużycie mięśni i ścięgien, nie jest zaskakujące, że sportowcy mają tendencję do odczuwania zmęczenia, a w konsekwencji osłabienia mięśni. Wśród wielu kontuzji, z którymi spotykają się sportowcy i sportowcy, jednym z najczęstszych jest naciągnięcie ścięgna podkolanowego, wpływające na uda.
Napięte ścięgno podkolanowe: przegląd
Zanim zrozumiesz, na czym polega napięte ścięgno podkolanowe i czy powinieneś rozciągać napięte ścięgno podkolanowe, ważne jest, aby uzyskać podstawowe pojęcie o anatomicznych aspektach grupy mięśni ścięgna podkolanowego. Grupa mięśni ścięgna podkolanowego, zlokalizowana z tyłu górnej części nogi, odnosi się do grupy trzech pojedynczych mięśni, a mianowicie mięśnia półścięgnistego, półbłoniastego i mięśnia dwugłowego uda, przy czym górna część tych mięśni jest połączona z miednicą, a dolna część tych mięśni jest przyczepiona do kości podudzia tuż poniżej stawu kolanowego.
Rozciągnięcie lub zerwanie grupy mięśni lub ścięgien ścięgna podkolanowego w wyniku pewnego działania ciągnącego powoduje naciągnięcie ścięgna podkolanowego lub urazu ścięgna podkolanowego.
Czy należy rozciągać napięte ścięgno podkolanowe?
Bardzo ważne jest rozważenie, czy rozciągać już napięty mięsień ścięgna podkolanowego. Tak, napięte ścięgno podkolanowe należy rozciągnąć, aby odzyskać elastyczność mięśnia. Jednak równie ważne jest, aby rozciągać napięte ścięgno podkolanowe bardzo powoli, ponieważ pośpiech może prowadzić do ponownego urazu napiętego mięśnia. Natychmiast po urazie należy postępować zgodnie z protokołem RICE, tj. odpoczynkiem, lodem, uciskiem i uniesieniem, aby uzyskać ulgę. Po 2-3 dniach odpoczynku należy powoli przystąpić do rozciągania mięśnia ścięgna podkolanowego, aby stopniowo i bez nadmiernego obciążania powrócił do pracy. Wykonując rozciąganie należy pamiętać, że rozciąganie powinno być łagodne i nie może powodować dodatkowego bólu mięśnia.
Ćwiczenia na naciągnięte ścięgno podkolanowe
Należy wykonać rozciąganie i wzmacnianie mięśnia ścięgna podkolanowego po jego obciążeniu, aby przywrócić elastyczność i elastyczność oraz odzyskać siłę mięśnia. Należy jednak pamiętać, aby robić to powoli, ponieważ nadmierny nacisk na napięty mięsień może pogorszyć stan. Istnieją pewne ćwiczenia, które można zastosować, aby uzyskać ulgę w naciągniętym ścięgnie podkolanowym –
- Ćwiczenia rozciągające w leczeniu naciągniętego ścięgna podkolanowego: Ćwiczenia te można wykonywać, gdy mięśnie ścięgna podkolanowego zaczynają być nieco silniejsze po urazie. Jednym ze sposobów ćwiczenia rozciągającego ścięgna podkolanowe jest siedzenie i wyciąganie nóg oraz lekkie pochylanie się do przodu, aby poczuć napięcie w tylnej części nóg i ud. Tę pozycję należy utrzymać przez kilka sekund, a następnie rozluźnić i powtórzyć rozciąganie w razie potrzeby. To samo ćwiczenie można wykonać, opierając kontuzjowaną nogę o ścianę.
- Ćwiczenia wzmacniające naciągnięte ścięgno podkolanowe: Ważne jest wzmocnienie mięśni ścięgien podkolanowych po urazie, ponieważ silniejsze mięśnie mogą również zapobiec nawrotowi napiętego ścięgna podkolanowego. W przypadku ćwiczeń wzmacniających ważne jest noszenie dodatkowych ciężarków na kostki o wadze około 5 funtów lub mniejszej. W tym ćwiczeniu należy najpierw położyć się na brzuchu i wyprostować nogi, a następnie przyciągnąć kostki w kierunku pośladków. To ćwiczenie należy powtórzyć około 10 do 15 razy.
- Statyczne ćwiczenia z ściągaczem pleców na napięte ścięgno podkolanowe: W tym ćwiczeniu należy położyć się na plecach z nogami opartymi na krześle lub klocku i głównymi stawami ustawionymi w jednej linii. Ramiona muszą być wyciągnięte nad klatką piersiową, dłonie splecione i łokcie zablokowane. Ręce należy zatem opuścić nad głowę, nie napinając mięśni brzucha. W tym ćwiczeniu wskazane jest wykonanie 3 serii po 10 powtórzeń.
- Rozciąganie krzyżowe bioder po napiętym ścięgnie podkolanowym: W tym ćwiczeniu należy położyć się na podłodze z jedną stopą płasko na podłodze, z kolanem skierowanym do góry, podczas gdy kostka drugiej nogi opiera się na uziemionym kolanie. Ramiona powinny być wyciągnięte do poziomu barków z dłonią skierowaną w dół, a następnie połączenie stawu skokowego i kolanowego należy obrócić tak, aby dotykało podłoża. Przytrzymaj ciało w tej pozycji przez około minutę, a następnie powtórz to samo z drugą stroną.
- Stanowisko do ćwiczeń pochylenia miednicy Naciągnięte ścięgno podkolanowe: W tym ćwiczeniu należy położyć się na plecach z kolanami skierowanymi do góry i rękami wyciągniętymi do poziomu ramion z otwartymi dłońmi. Następnie biodra muszą być poruszane do tyłu i do przodu, aby przy każdym ruchu spłaszczyć i wygiąć plecy. To ćwiczenie należy powtórzyć 10 razy.
- Ćwiczenie statycznej pozycji wyprostu dla napiętego ścięgna podkolanowego: W tym ćwiczeniu istotne jest ustawienie głównych stawów w jednej linii poprzez zgięcie się na czworakach z rękami rozstawionymi na szerokość barków i rozłożonymi palcami. Teraz należy przesunąć ciało do przodu w taki sposób, aby biodra były wysunięte do kolan, a ramiona znajdowały się powyżej nadgarstków. Trzymając tę pozycję, plecy powinny być wygięte w łuk, a łopatki muszą się złączyć. Utrzymaj tę pozycję przez około 2 minuty, zanim się rozluźnisz.