Magnez jest niezbędnym minerałem, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Suplementy magnezu są czasami konieczne, aby zaradzić objawom niedoboru magnezu.
Cytrynian magnezu, tlenek magnezu i glicynian magnezu mogą pomóc poprawić funkcjonowanie nerwów, metabolizm energetyczny i złagodzić zaparcia.
Jeśli wykazujesz objawy niedoboru magnezu, wybór najlepszego suplementu magnezu może być trudny. Tlenek magnezu, cytrynian i glicynian zawierają wystarczającą ilość dostępnego magnezu, aby zapobiec niedoborom magnezu.
W tym artykule zbadam, jakie badania naukowe ujawniają korzyści płynące ze stosowania suplementów tlenku magnezu, cytrynianu i glicynianu. Pomoże Ci to wybrać najlepszy suplement magnezu dla Ciebie.
Dlaczego magnez jest ważny?
Magnez jest ważny, ponieważ bezpośrednio wpływa na produkcję energii, syntezę DNA, impulsy nerwowe, skurcze mięśni i rytm serca.
Naukowcy z National Institutes of Health donoszą, że magnez jest odpowiedzialny za ponad 300 reakcji chemicznych w organizmie. Te reakcje chemiczne wpływają na ciśnienie krwi, poziom glukozy we krwi, funkcję nerwów i pracę mięśni. 1
Twoje ciało zawiera tylko około 25 gramów magnezu. Połowa poziomu magnezu w organizmie jest przechowywana w kościach, a druga połowa w tkankach miękkich. Niewielka ilość magnezu jest przechowywana w surowicy krwi.
Dr Bishnu Prasad Devkota z Medscape mówi, że normalny zakres poziomu magnezu (Mg) we krwi wynosi 0,7-1 mmol/l. 2
Co to jest tlenek magnezu?
Tlenek magnezu występuje naturalnie w przyrodzie i jest stosowany jako łagodny środek przeczyszczający w celu złagodzenia zaparć i zmniejszenia zgagi .
Narodowe Centrum Informacji Biotechnologicznej mówi, że tlenek magnezu (MgO) jest solą tlenkową magnezu. Tlenek magnezu jest zwykle mieszany z wodą i stosowany jako środek zwiotczający mięśnie, zmniejsza kwasowość kwasu żołądkowego i pomaga w łagodzeniu zaparć. 3
Dobrze znaną formą tlenku magnezu na zaparcia jest Mleko magnezjowe. Ten preparat zawiera 500 mg pierwiastkowego magnezu na łyżkę stołową.
Badania nad zaletami tlenku magnezu wykazały, że jego biodostępność jest dość słaba. Biodostępność odnosi się do ilości magnezu w suplemencie, którą organizm może wchłonąć. Badanie z 2001 roku dotyczące najlepszego rodzaju nieorganicznych soli magnezu wykazało, że tlenek magnezu jest słabo wchłaniany. 4
Jednym z zastosowań tlenku magnezu jest poprawa zawartości minerałów w kościach u nastolatków. Badanie z 2006 roku wykazało, że regularne przyjmowanie 300 mg tlenku magnezu przez okres 12 miesięcy może pomóc w zwiększeniu zawartości minerałów w kościach u dziewcząt w wieku od 8 do 14 lat. 5
Tlenek magnezu jest również stosowany jako środek zobojętniający kwas na zgagę lub środek przeczyszczający w leczeniu zaparć.
Co to jest cytrynian magnezu?
Cytrynian magnezu jest stosowany w leczeniu objawów niedoboru magnezu. Niektóre preparaty zawierające cytrynian magnezu zwiększają płyn w jelitach i mogą pomóc w łagodzeniu objawów zaparć .
Jedną z zalet przyjmowania cytrynianu magnezu jest to, że jest on łatwiej wchłaniany w porównaniu z innymi suplementami magnezu. Czasopismo Magnesium Research poinformowało, że 300 mg pierwiastkowego magnezu w postaci cytrynianu magnezu dało lepsze wyniki niż tlenek magnezu lub chelat aminokwasowy magnezu. 6
Chociaż cytrynian magnezu może być stosowany jako naturalny środek przeczyszczający , ma inne zastosowania w leczeniu niedoborów magnezu. Na przykład małe, krótkoterminowe badanie wykazało, że cytrynian magnezu może pomóc w zapobieganiu osteoporozie u kobiet po menopauzie. 7
Tabletki, pigułki i suplementy cytrynianu magnezu są najpopularniejszym rodzajem leczenia niedoboru magnezu.
Lekarze na WebMD zgłaszają, że możliwymi skutkami ubocznymi związanymi z cytrynianem magnezu są problemy żołądkowo-jelitowe. Możesz odczuwać skurcze brzucha lub mieć napady nudności lub nagromadzenie nadmiaru gazów . 8
Niektórzy twierdzą, że możesz użyć cytrynianu magnezu, aby schudnąć. Przeczytaj proszę mój artykuł na temat tego, co nauka naprawdę mówi o cytrynianie magnezu i utracie wagi .
Co to jest glicynian magnezu?
Glicynian magnezu pomaga zrównoważyć objawy niedoboru magnezu i zwiększyć poziom magnezu w surowicy krwi.
Uzupełnienie diety w glicynian magnezu może być konieczne, jeśli masz niski poziom magnezu. Lekarze z WebMD twierdzą, że glicynian Mg jest czasami zalecany, jeśli masz złą dietę, przyjmujesz leki moczopędne lub masz problemy z wchłanianiem składników odżywczych. 9
Badania nad zaletami glicynianu magnezu pokazują, że może on pomóc w zaburzeniach lękowych. Na przykład, Nutrition Journal poinformował w 2008 roku, że glicynian magnezu może pomóc w leczeniu depresji . Pacjenci otrzymywali od 125 do 300 mg glicynianu magnezu przed jedzeniem i pójściem spać. W wielu przypadkach wychodzenie z depresji zajęło mniej niż 7 dni. 10
Glicynian magnezu może również pomóc wzmocnić kości. Badania kliniczne wykazały, że połączenie glicynianu magnezu, wapnia, witaminy D i cynku pomogło kościom szybciej się goić po implantach kostnych. 11
Podobnie jak w przypadku większości suplementów magnezu, najczęstszymi działaniami niepożądanymi mogą być biegunka i skurcze żołądka.
Tlenek magnezu a suplement cytrynianu magnezu
Korzyści z przyjmowania suplementów magnezu są związane z ilością zawartego w nich pierwiastkowego magnezu. Ważne jest również, aby wiedzieć, ile magnezu może przyswoić organizm (biodostępność).
Dwa popularne suplementy na niedobory magnezu to tlenek magnezu i cytrynian magnezu. Jak obaj porównują?
Badania opublikowane w Journal of the American College of Nutrition porównywały biodostępność cytrynianu magnezu i tlenku magnezu. Stwierdzono, że cytrynian magnezu był lepiej rozpuszczalny w wodzie i lepiej wchłaniany przez organizm niż tlenek magnezu. 12
Chociaż tlenek magnezu ma więcej pierwiastkowego magnezu w porównaniu z innymi suplementami magnezu, mniej jest wchłaniany przez organizm. W rzeczywistości porównanie wielu suplementów magnezu wykazało, że tylko 4% tlenku magnezu jest wchłaniane podczas trawienia. 13
Dlatego cytrynian magnezu jest lepszy niż tlenek magnezu w rozwiązywaniu problemów związanych z niedoborem magnezu.
Glicynian magnezu a suplement cytrynianu magnezu
Jak porównuje się cytrynian magnezu i glicynian magnezu, jeśli chodzi o pierwiastkowy magnez i wchłanianie?
Omawiając suplementację magnezu w leczeniu lęku i stresu, systematyczny przegląd opublikowany w 2017 roku wykazał, że zarówno glicynian, jak i cytrynian magnezu mają wysokie wskaźniki wchłaniania. 10
W porównaniu z tlenkiem magnezu lepiej wchłaniał się glicynian magnezu. Naukowcy odkryli, że diglicynian magnezu (glicynian) jest wysoce dostępną formą magnezu. Przyjmowana jako suplement, część diglicynianu magnezu (glicynianu) jest wchłaniana w stanie nienaruszonym. 14
Jednak według badań opublikowanych w Journal of the American College of Nutrition (cytowany wcześniej), cytrynian magnezu jest ogólnie postrzegany jako najbardziej biodostępna forma suplementu magnezu. 12
Wiele osób twierdzi, że glicynian magnezu jest lepiej tolerowany niż cytrynian magnezu. Tak więc, jeśli cytrynian magnezu powoduje problemy trawienne, możesz spróbować obniżyć dawkę lub przejść na glicynian magnezu.
Inne rodzaje magnezu
Do tej pory przyjrzałem się 3 najpopularniejszym suplementom magnezu – cytrynianowi, tlenkowi i glicynianowi. Oto 6 innych suplementów magnezu, które mogą pomóc w rozwiązaniu problemu niedoboru magnezu:
orotan magnezu . Dowody kliniczne wskazują, że orotan magnezu jest dobrze tolerowany i skuteczny jako suplement magnezu. Badania wykazały, że orotan magnezu nie ma działania przeczyszczającego i może zwiększyć zubożony poziom magnezu. 15
Węglan magnezu . Ten rodzaj magnezu jest często stosowany w produkowanych komercyjnie preparatach zobojętniających kwas. Przyjmowany w dużych ilościach węglan magnezu ma działanie przeczyszczające.
Siarczan magnezu . Powszechnie nazywany solą Epsom, siarczan magnezu (spożywczy) jest czasami spożywany, aby złagodzić zaparcia i ułatwić wypróżnienia. Przeczytaj ten artykuł, aby dowiedzieć się więcej o niesamowitych sposobach wykorzystania soli Epsom .
Chlorek magnezu . Chlorek magnezu charakteryzuje się wysoką biodostępnością i niższym poziomem pierwiastkowego magnezu. 16 Niektórzy używają chlorku magnezu jako olejku magnezowego, który wcierają w skórę. Mówi się, że pomaga to rozluźnić mięśnie, a nawet rozwiązuje niedobory magnezu bez zaburzeń trawiennych. Jednak kompleksowa recenzja opublikowana w 2017 roku nie znalazła żadnych dowodów na miejscowe stosowanie olejku magnezowego. 17
Asparaginian magnezu . Ten rodzaj suplementu magnezu jest połączony z aminokwasem i nazywany jest również chelatem aminokwasowym magnezu. Dowody sugerują, że asparaginian magnezu jest dobrze wchłaniany. Asparaginian magnezu jest również stosowany w leczeniu niedoborów magnezu. 18
Oznaki niedoboru magnezu
Niski poziom magnezu w surowicy krwi nazywany jest hipomagnezemią i może mieć negatywny wpływ na organizm i ogólny stan zdrowia. Cytrynian, tlenek i glicynian magnezu to różne związki magnezu, które pomagają leczyć objawy niedoboru magnezu.
Czasopismo Clinical Endocrinology donosi, że zdiagnozowanie niskiego poziomu magnezu w organizmie może być trudne. Jednak hipomagnezemia może być wykryta w badaniu krwi i może być leczona dożylnym leczeniem magnezem. 19
Wiele osób z niższym niż normalny poziomem magnezu może wykazywać jedynie objawy, które można pomylić z innymi stanami (bezobjawowymi). Profesor medycyny w Ralph H. Johnson VA Medical Center, dr Tibor Fulop, mówi, że bezobjawowe objawy niedoboru magnezu na ogół wpływają na układ sercowo-naczyniowy lub ośrodkowy układ nerwowy. 20
Oznaki, że możesz mieć niedobór magnezu, mogą obejmować:
- Skurcze mięśni lub skurcze mięśni
- Słabe mięśnie
- Wysokie ciśnienie krwi
- Nieregularne bicie serca
- Depresja i wahania nastroju lub zwiększona drażliwość
- Osteoporoza spowodowana niskim poziomem magnezu wpływającym na poziom wapnia
Powiązane: 14 znaków ostrzegawczych niskiego poziomu magnezu i co z tym zrobić
Czynniki ryzyka niedoborów magnezu
Dieta pozbawiona niezbędnych minerałów i witamin może spowodować niedobór magnezu u każdego. Naukowcy z National Institutes of Health donoszą, że możesz być bardziej narażony na niedobór magnezu, jeśli masz następujące warunki: 1
Choroby żołądkowo-jelitowe i niedobór magnezu . Czasopismo Digestive Diseases donosi, że osoby z nieswoistymi zapaleniami jelit są bardziej narażone na niedobór magnezu, jak również brak innych składników odżywczych. Wynika to z problemów związanych ze złym wchłanianiem. 21
Cukrzyca typu 2 . Jeśli masz cukrzycę typu 2 , istnieje większe prawdopodobieństwo, że masz niedobór magnezu. 22
alkoholizm . Oprócz wpływu na zdrowie wątroby , chroniczne nadużywanie alkoholu może powodować niedobór magnezu. Naukowcy odkryli, że alkoholizm obniża poziom magnezu, powoduje nadmierne oddawanie moczu i może prowadzić do zapalenia trzustki – wszystko to może przyczynić się do niedoboru magnezu. 23
Przyjmowanie niektórych leków . Raport z 2017 roku wykazał, że inhibitory pompy protonowej do refluksu, leki zobojętniające sok żołądkowy, antybiotyki, niektóre leki na ciśnienie krwi i leki moczopędne mogą obniżać poziom magnezu. 24
Ile magnezu należy przyjmować? Optymalna dawka magnezu
Suplementy, takie jak cytrynian magnezu, mogą pomóc zwiększyć poziom magnezu i zapobiegać objawom niedoboru magnezu. Jednak wiedza o tym, ile magnezu należy wziąć, może być trudna do ustalenia.
Dr Tibor Fulop (cytowany wcześniej) mówi, że tylko niewielki procent magnezu jest wykrywalny w surowicy krwi. Większość magnezu jest magazynowana w mięśniach i kościach. Dlatego obserwacja wpływu suplementacji magnezem na zmniejszenie objawów klinicznych niskiego poziomu magnezu może pomóc w ustaleniu, ile magnezu należy przyjmować i jak długo. 25
Według WebMD, oprócz tego, co otrzymujesz z pożywienia , najwyższa dawka suplementów magnezu, jaką powinieneś przyjmować, to : 26
- Dzieci w wieku 1-3 lat: 65 mg/dzień
- Dzieci w wieku 4-8 lat: 110 mg/dzień
- Dzieci powyżej 9 lat i dorośli: 350 mg/dzień
Ile magnezu potrzebujesz dziennie? Narodowe Instytuty Zdrowia dostarczyły następujące informacje na temat RDA dla magnezu: 27
- Niemowlęta: od 30 mg do 70 mg w zależności od wieku
- Dzieci w wieku 1-3 lat: 80 mg
- Dzieci w wieku 4-8 lat: 130 mg
- Dzieci w wieku 9-13 lat: 240 mg
- Mężczyźni w wieku 14 lat i starsi: 400 – 420 mg
- Kobiety w wieku 14 lat i starsze: 310 – 320 mg
- Kobiety w ciąży: 350 – 400 mg
Jaki jest najlepszy suplement magnezu
W większości przypadków najlepszym suplementem magnezu do leczenia niedoboru magnezu jest cytrynian magnezu. Jak pokazano w tym artykule, istnieje wiele dowodów naukowych potwierdzających fakt, że cytrynian magnezu ma dobrą biodostępność i jest łatwo wchłaniany przez organizm.
Inne suplementy magnezu, które okazały się dobrze tolerowane i zapewniają dobre wyniki, to chlorek magnezu, mleczan magnezu, asparaginian magnezu i glicynian magnezu. 4
Czy warto suplementować magnez?
W większości przypadków nie powinieneś przyjmować suplementu magnezu, jeśli lubisz zdrową dietę z dużą ilością zielonych warzyw i owoców. Zanim pomyślisz o przyjęciu suplementu magnezu, powinieneś zwiększyć poziom magnezu w swojej diecie.
Najlepsze pokarmy, które należy uwzględnić w diecie, aby zapobiec niedoborom magnezu i unikać przyjmowania suplementów magnezu to:
- Zielone liściaste warzywa
- Produkty pełnoziarniste
- Orzechy i nasiona
- Nabiał
- Pokarmy wzbogacone witaminami i minerałami
Ponieważ może być trudno stwierdzić, czy otrzymujesz odpowiednią ilość magnezu w swojej diecie, niektórzy ludzie decydują się na suplementację magnezem jako środek zapobiegawczy. Jeśli zdecydujesz się to zrobić, ważne jest, aby postępować zgodnie z instrukcjami producenta dotyczącymi optymalnego dawkowania.
Inne zalety suplementów magnezu
Jeśli masz oznaki niedoboru magnezu lub podejrzewasz, że poziom magnezu jest niższy niż normalnie, możesz skorzystać z suplementacji magnezem.
Według recenzji opublikowanej w czasopiśmie Nutrients, niektóre korzyści płynące z przyjmowania suplementów magnezu, które są poparte nauką, są następujące: 28
- Suplementacja magnezu może pomóc zmniejszyć niepokój i stres 29
- Poprawa wzorców snu i pomoc w leczeniu bezsenności 30
- Zmniejsz dyskomfort spowodowany skurczami i bólami mięśni oraz ogólnym bólem mięśni
- Zmniejsz częstotliwość i intensywność klasterowych bólów głowy, migreny i bólów głowy związanych z miesiączką
- Pomagają utrzymać regularne bicie serca i chronią przed chorobami układu krążenia
- Suplementy magnezu mogą regulować ciśnienie krwi, jeśli masz niedobór Mg
Powiązane artykuły:
- 14 znaków ostrzegawczych niskiego poziomu magnezu i co z tym zrobić
- 5 niezbędnych składników odżywczych, których może brakować w Twojej diecie
- Główne oznaki niedoboru żelaza i jak zwiększyć poziom żelaza we krwi