Ćwiczenie zgięcia dolnej części pleców Williamsa

Ćwiczenie zgięcia dolnej części pleców to prosty sposób na poprawę ruchomości odcinka lędźwiowego i zmniejszenie bólu krzyża . Jest to bezpieczne ćwiczenie, ponieważ minimalnie obciąża plecy i można je wykonywać w pozycji leżącej. Wykazano, że zgięcie lędźwiowe jest skutecznym ćwiczeniem w przypadku zwężenia kręgosłupa, kręgozmyku i problemów ze stawami odcinka lędźwiowego. Ćwiczenia zgięcia lędźwiowego są również znane jako ćwiczenia zginania Williamsa.1

Kiedy wykonywać zgięcie dolnej części pleców

Są pewne chwile, kiedy zgięcie lędźwiowe może być korzystne. Osoby cierpiące na szczególne schorzenia, takie jak ból dolnej części pleców, zazwyczaj odnoszą korzyści z ćwiczeń zginania dolnej części pleców.

Możesz także zastosować ćwiczenie zgięcia dolnej części pleców podczas rekonwalescencji po przepuklinie lub wybrzuszeniu dysku lędźwiowego, jako część progresji ćwiczeń dolnej części pleców w leczeniu rwy kulszowej . Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy zachować ostrożność. Ostre wybrzuszenie lub przepuklina dysku może ulec pogorszeniu w wyniku zgięcia odcinka lędźwiowego. Przed wykonaniem tego ćwiczenia należy skonsultować się ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą, aby upewnić się, że jest to prawidłowe postępowanie.

Kto nie powinien wykonywać zgięcia lędźwiowego

W niektórych przypadkach nie należy wykonywać ćwiczenia zgięcia dolnej części pleców.

Jeśli wykonujesz ćwiczenie zgięcia dolnej części pleców i objawy się nasilają, jest to dobry znak, aby przerwać ćwiczenie i zasięgnąć porady eksperta. Centralizacja (przesunięcie bólu kręgosłupa odczuwanego w pośladku, udzie lub nodze do pleców) objawów pojawiających się podczas ćwiczeń wskazuje, że ćwiczenie jest dla Ciebie odpowiednie do wykonania. I odwrotnie, jeśli podczas wykonywania ćwiczenia objawy w pośladku, udzie lub nodze nasilają się, uznaje się to za „czerwone światło”. Ćwiczenie należy natychmiast przerwać.

Pamiętaj, zanim rozpoczniesz ten lub jakikolwiek inny program ćwiczeń, skonsultuj się ze swoim lekarzem.

Jak wykonywać ćwiczenia

Aby wykonać ćwiczenie zginania dolnej części pleców w pozycji leżącej, musisz znaleźć miejsce, w którym możesz położyć się na plecach. Powierzchnia, na której leżysz, powinna zapewniać wsparcie, ale nadal powinna być wystarczająco wyściełana, aby zapewnić pewien komfort. Nie zaleca się wykonywania ćwiczeń zgięcia lędźwiowego na łóżku, ale można je wykonać, jeśli nie ma innej alternatywy.1

• Połóż się na plecach.
• Zegnij oba kolana i połóż stopy płasko na ziemi.
• Powoli przyciągnij oba kolana do klatki piersiowej i chwyć kolana dłońmi. Jeśli nacisk na kolana powoduje ból kolan , możesz chwycić uda pod kolanami.
• Delikatnie podciągnij kolana blisko klatki piersiowej. Utrzymaj tę pozycję przez trzy sekundy.
• Powoli pozwól kolanom opaść z powrotem do pozycji wyjściowej. Twoje stopy powinny być płasko na podłodze, a kolana powinny być zgięte.
• Wykonaj 10 powtórzeń.

Pamiętaj, aby monitorować objawy podczas wykonywania tego ćwiczenia. Jeśli objawy osłabną lub skupią się, wykonaj wszystkie 10 powtórzeń. Jeśli objawy się nasilą, należy przerwać leczenie i zasięgnąć porady lekarza. Kontynuowanie rozciągania poprzez zgięcie lędźwiowe, jeśli ból się nasila, nie jest dobrym pomysłem.

Ćwiczenie zgięcia dolnej części pleców można wykonywać kilka razy dziennie. Kiedy ból ustąpi, ćwiczenie to można wykonywać raz dziennie w ramach rutynowej pielęgnacji kręgosłupa.

Postęp ćwiczeń zginania dolnej części pleców

Gdy ćwiczenie zgięcia dolnej części pleców w pozycji leżącej stanie się łatwe, może nadszedł czas na przejście do bardziej zaawansowanych ćwiczeń. Progresja ćwiczeń obejmuje:1

• Zgięcie lędźwiowe w pozycji siedzącej; Usiądź na krześle z otwartymi kolanami i stopami na podłodze. Pochyl się do przodu, pochylając się w dolnej części pleców. Sięgnij rękami w dół w kierunku podłogi między kolanami i przytrzymaj tę pozycję przez dwie do trzech sekund. Wróć do pozycji wyjściowej.
• Zgięcie lędźwiowe w pozycji stojącej: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i powoli pochyl się do przodu w talii. Sięgnij rękami w stronę stóp tak daleko, jak to możliwe i przytrzymaj tę pozycję przez dwie do trzech sekund. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Należy pamiętać, że ćwiczenia zginania Williamsa nie powinny powodować bólu. Jeśli postęp ćwiczeń powoduje ból, należy przerwać ćwiczenie. Zaleca się powrót do poprzedniego ćwiczenia zgięciowego, które nie powoduje bólu. Dobrym pomysłem jest także skontaktowanie się ze swoim PT.

Wielu fizjoterapeutów zaleca kilkukrotne odchylenie się do tyłu po wykonaniu ćwiczeń zgięciowych. Pomaga to zrównoważyć obciążenie zginające, które nałożyłeś na kręgosłup podczas ćwiczenia. Łatwe do wykonania ćwiczenia to wyciskanie na brzuchu lub wyprost odcinka lędźwiowego w pozycji stojącej . Po ćwiczeniach zginających Williamsa zwykle wystarcza jedno lub dwa powtórzenia. Twój PT może poinstruować Cię o tych ćwiczeniach rozciągających Twój kręgosłup.

Słowo od Verywella

Jeśli cierpisz na ból pleców, głównym sposobem na powrót do normalnej aktywności i funkcjonowania są ćwiczenia i korekta postawy . Ćwiczenia zginania dolnej części pleców mogą być częścią programu ćwiczeń, który pomoże Ci szybko i bezpiecznie powrócić do normalnej aktywności oraz funkcjonowania. Skontaktuj się ze swoim PT, aby sprawdzić, czy zgięcie lędźwiowe jest właściwym ćwiczeniem dla Twojego stanu.