Powszechnie kojarzy się zapadniętą postawę górnej części pleców ze starzeniem się, ale mogą mieć na to wpływ również inne czynniki. Ponadto , jeśli regularnie wykonujesz odpowiednie ćwiczenia, może się okazać, że wiek nie jest przeszkodą w dobrej postawie, o której mogłeś pomyśleć.
Zła postawa, szczególnie w górnej części pleców, może być spowodowana uciskiem klatki piersiowej na kość miednicy. Zarówno klatka piersiowa, jak i miednica są ważnymi jednostkami budowy ciała; razem tworzą większość tego, co nazywamy „rdzeniem”.
Gdy górna część pleców opada lub uciska się, może się okazać, że brakuje Ci kilku centymetrów wzrostu.
Kiedy te duże struktury kostne zostaną w jakiś sposób przesunięte, jak ma to miejsce w większości przypadków nieprawidłowej postawy, przyczepione do nich mięśnie mogą się napiąć lub osłabić lub jedno i drugie.
Oto proste ćwiczenie świadomości postawy, które pomoże Ci unieść klatkę piersiową bezpośrednio z kości miednicy. Robienie tego codziennie może poprawić twoją postawę, a także złagodzić wiele rodzajów bólu pleców.
Ćwiczenie to można wykonywać siedząc lub stojąc. Siedzenie może pomóc w skupieniu się na prawidłowym wykonaniu ćwiczenia. Stanie może stanowić wyzwanie dla świadomości ciała i pozwolić poczuć, jak ruchy klatki piersiowej i górnej części pleców wpływają na postawę miednicy i dolnej części pleców.
Obie wersje oferują korzyści, ale możesz zacząć od pozycji siedzącej. Kiedy opanujesz podstawy tego ćwiczenia, z pewnością możesz przejść do pozycji stojącej.
Ustaw miednicę tak, aby była lekko pochylona do przodu. Jak nauczyłeś się w ćwiczeniu świadomości postawy miednicy i krzywizny dolnej części pleców , to pochylenie do przodu nieznacznie wyolbrzymi krzywiznę dolnej części pleców, jednocześnie odpowiednio napinając mięśnie dolnej części pleców.
Jeśli nie masz zbyt dużej krzywizny dolnej części pleców lub płaskiej postawy pleców , ustalenie i utrzymanie tej krzywizny w pozycji siedzącej powinno wydawać się całkiem naturalne.
Zrób wdech i podczas wykonywania tego ćwiczenia wyolbrzymij uniesienie klatki piersiowej w górę . Wdech powoduje bardzo nieznaczne wyprostowanie kręgosłupa i żeber.
W tym ćwiczeniu użyj oddechu jako narzędzia do stopniowego rozwijania uniesienia i noszenia klatki piersiowej.
Innymi słowy, nie maksymalizuj maksymalnego wyprostu kręgosłupa. Zamiast tego zobacz, jak wdech wspomaga ruch żeber i górnej części pleców oraz rozwijaj stamtąd mięśnie. Staraj się podnosić klatkę piersiową równomiernie po obu stronach.
Wykonaj wydech i pozwól, aby klatka piersiowa i górna część pleców powróciły do swojej naturalnej pozycji. Może się okazać, że w miarę praktyki ta naturalna, znajoma, nawykowa pozycja zmienia się i zyskujesz większy dystans między żebrami a miednicą.
Powtarzaj do 10 razy raz lub dwa razy dziennie.
Wskaźniki ćwiczeń uniesionej klatki piersiowej
Jeśli potrzebujesz wsparcia dla górnej części pleców, wykonaj ćwiczenie, opierając się plecami o ścianę.
Inną odmianą ćwiczenia postawy miednicy i klatki piersiowej jest częściowe uniesienie ramion. To da ci inne doświadczenie w treningu twojej świadomości.
Zadaj sobie pytanie: Jak porusza się moja klatka piersiowa, gdy ramiona są uniesione? Czy uniesione ramiona czynią to ćwiczenie łatwiejszym, trudniejszym, czy po prostu innym? To jest dla ciebie, abyś to zauważył.
Aby zwiększyć wysiłki związane z poprawą postawy, rozważ rozciągnięcie mięśni klatki piersiowej.
Joga dla lepszej postawy
Jeśli szukasz więcej sposobów na wzmocnienie dobrej postawy, rozważ jogę.
Badanie z 2017 roku opublikowane w International Journal of Yoga sugeruje, że świetnym sposobem na aktywację mięśni tułowia może być włączenie do swojej rutyny różnych pozycji jogi. 2
Ponieważ mięśnie brzucha przyczepiają się do różnych miejsc na klatce piersiowej, jest oczywiste, że odgrywają rolę w postawie, ułożeniu i równowadze.
Naukowcy zidentyfikowali dwa mięśnie brzucha, zewnętrzny skośny i poprzeczny brzucha, jako szczególnie kluczowe, jeśli chodzi o prawidłową postawę.
Polecają chaturanga dandasana, czyli pozycję czterokończynowego laski, czyli niską deskę, do aktywacji zarówno zewnętrznych, skośnych, jak i poprzecznych mięśni brzucha, szczególnie w świetle ich wkładu w zdrową postawę.
Zalecają także adho mukha svansa, czyli pozycję psa z głową w dół, dla mięśnia skośnego zewnętrznego.