Jeśli cierpisz na ból kolana, możesz skorzystać z nauki ćwiczeń fizjoterapeutycznych na kolana . Ćwiczenia mogą pomóc poprawić zakres ruchu i siłę wokół kolan i bioder oraz mogą zmniejszyć lub wyeliminować ból kolana.1
Kolano składa się z:
- Piszczel (goleń)
- Kość udowa (uda)
- Rzepka (rzepka)
Te trzy kości są wspierane przez wiele mięśni, ścięgien i więzadeł. Wewnątrz kolana znajdują się dwa amortyzatory, każdy zwany meniskiem.
Przegląd
Kolano to główny staw w organizmie odpowiedzialny za chodzenie, wchodzenie po schodach i wstawanie z pozycji siedzącej. Ból kolana może ograniczyć jedną lub wszystkie z tych czynności. Utrzymując mobilny i silny staw kolanowy, można uniknąć problemów z bólem kolana i zachować mobilność.2
Ćwiczenia są głównym narzędziem utrzymania dobrej siły i mobilności kolan, a kilka prostych ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu, może pomóc w utrzymaniu prawidłowych ruchów kolan. (Po urazie lub operacji kolana fizjoterapeuta może przepisać ćwiczenia podobne do tych, które pomogą Ci powrócić do normalnej aktywności i funkcjonowania.)
Pamiętaj, aby skonsultować się ze swoim lekarzem, fizjoterapeutą lub pracownikiem służby zdrowia, jeśli nie masz pewności, czy wykonywanie tych ćwiczeń jest dla Ciebie bezpieczne, i zaprzestań wszelkich ćwiczeń, które powodują zwiększony ból kolana.
Zestawy quadowe
Prostym sposobem na zwiększenie pracy mięśni czworogłowych uda i wsparcie stawu kolanowego jest wykonywanie serii quadów.3
- Połóż się na plecach z wyprostowanym kolanem.
- Napnij mięśnie górnej części uda, dociskając tył kolana do podłogi. Mały ręcznik można zwinąć i umieścić pod kolanem, aby zapewnić wygodę i mieć coś, w co można wcisnąć kolano.
- Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, a następnie zrelaksuj się.
- Wykonaj 10 powtórzeń.
Klapki na pięcie
Aby kolana były całkowicie zgięte i wyprostowane, możesz wykonać ćwiczenie ze wślizgiem pięty. 3 Ślizg pięty pomaga przesunąć kolano z pozycji całkowicie wyprostowanej do całkowicie zgiętej.
- Leżąc na plecach, po prostu przesuń piętę w górę, tak aby ugięło się kolano.
- Pozwól kolanu zgiąć się tak daleko, jak to możliwe, przytrzymaj przez 2 do 3 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 10 powtórzeń.
To ćwiczenie jest idealne do wykonania, jeśli masz ograniczony zakres ruchu z powodu choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego.
Ćwiczenia na quadach z krótkim łukiem
Ćwiczenia na mięśnie czworogłowe krótkiego łuku to świetny sposób na bezpieczną poprawę siły mięśnia czworogłowego. Ćwiczenie to jest powszechnie przepisywane podczas operacji kolana.3
- Połóż się na plecach.
- Umieść mały wałek pod kolanem. Świetnie sprawdzi się puszka po kawie, rolka po ręczniku papierowym lub zwinięty ręcznik.
- Napnij mięsień czworogłowy, całkowicie prostując kolano. Twoja pięta powinna się unieść, podczas gdy kolano opiera się na podparciu.
- Wyprostuj całkowicie kolano i napnij mięsień czworogłowy, gdy będzie już całkowicie wyprostowany.
- Utrzymaj pozycję końcową przez 3 sekundy, a następnie powoli się rozluźnij.
- Powtórz dla 10 powtórzeń.
Upewnij się, że poruszasz się powoli i równomiernie i zatrzymaj się, jeśli poczujesz ból kolana.
Unoszenie prostych nóg
Świetnym sposobem na wspólne ćwiczenie mięśni kolan i bioder jest wykonanie ćwiczenia unoszenia prostych nóg . Ćwiczenia te można wykonywać, aby zapobiec problemom z kolanem lub jako część programu rehabilitacji po urazie kolana lub operacji.2
- Leżąc na plecach, zegnij jedno kolano, a drugie wyprostuj.
- Napnij mięśnie górnej części uda w prostym kolanie.
- Trzymając kolano prosto, unieś nogę do góry o około 12 cali.
- Przytrzymaj przez 2-3 sekundy, a następnie powoli opuść.
- Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń.
Możesz utrudnić ćwiczenie unoszenia prostych nóg, dodając ciężarek do uda lub kostki.
Możesz także wykonać uniesienie prostej nogi, leżąc na boku, aby pracować nad pośladkami , lub na brzuchu, aby wzmocnić mięśnie pleców , pośladków i ścięgien podkolanowych.
Słowo od Verywella
Pamiętaj, że zdrowe kolana to możliwość swobodnego i bezbolesnego poruszania stawem kolanowym. Pracując nad utrzymaniem ruchu kolan i utrzymaniem silnych mięśni, możesz zmaksymalizować mobilność kolana i zapobiec kontuzjom.