Ćwiczenia utrzymujące mocne i mobilne biodra

Uciśnięcie biodra

Uciskanie bioder to proste ćwiczenie, które może pobudzić mięśnie pachwiny do pracy. Mięśnie pachwiny zapewniają środkową stabilność bioder i pomagają kontrolować pozycję kolan .

1. Leżąc na plecach, ugnij oba kolana i umieść między kolanami małą kulkę, poduszkę lub rolkę ręcznika.
2. Delikatnie ściśnij poduszkę. Przytrzymaj przez pięć sekund i zwolnij.
3. Powtórz 10 razy. Pamiętaj, aby przerwać ćwiczenie, jeśli poczujesz ostry ból.

Unoszenie prostych nóg

Ćwiczenie z unoszeniem prostych nóg może wzmocnić przód bioder i mięśnie czworogłowe oraz pomóc w utrzymaniu kolan.

1. Leżąc na plecach, trzymaj jedną nogę wyprostowaną, a jedno kolano ugięte.
2. Napnij mięsień czworogłowy uda na górze prostej nogi, a następnie unieś prostą nogę o około 12 cali.
3. Przytrzymaj tak przez dwie sekundy, a następnie powoli opuść nogę. Pamiętaj, aby trzymać nogę tak prosto, jak to możliwe.
4. Powtórz tę czynność od 10 do 15 razy.

Możesz utrudnić to ćwiczenie, dodając niewielki ciężarek do mankietu na udzie lub podudzie.

Unoszenie nóg w bok

Uniesienie nogi w bok pomaga wzmocnić mięsień pośladkowy po stronie biodra i pośladków. Mięśnie te są niezbędne do utrzymania prawidłowej pozycji bioder i kolan podczas chodzenia i biegania.

1. Połóż się na jednym boku.
2. Noga bliżej podłogi powinna być zgięta, a górna noga powinna być prosta.
3. Powoli podnieś górną nogę do góry, upewniając się, że kolano jest wyprostowane, a palce stóp skierowane do przodu.
4. Przytrzymaj przez dwie sekundy, a następnie powoli opuść.
5. Powtórz 10 razy.

Rozciąganie rotacji bioder

Rozciągnięcie rotacji bioder, znane również jako rozciąganie w kształcie cyfry czwartej lub rozciąganie piriformis , to świetne ćwiczenie, które pozwala utrzymać swobodny obrót bioder w pełnym zakresie ruchu .

1. Usiądź na podłodze z wyprostowanym kolanem.
2. Skrzyżuj jedną nogę nad drugą, umieszczając kostkę na kolanie (jakbyś krzyżował nogi podczas siedzenia).
3. Delikatnie pociągnij kolano po ciele i przytrzymaj przez pięć sekund.
4. Następnie delikatnie odsuń kolano górnej nogi od siebie, aż poczujesz napięcie w biodrze.
5. Utrzymaj tę pozycję przez pięć sekund, a następnie powoli opuść.
6. Powtórz 10 razy.

Mosty kulowe

 Wykonywanie mostków z piłką pod nogami to świetny sposób na poprawę siły mięśni pośladkowych i ścięgien podkolanowych.

1. Połóż się na plecach i umieść piłkę szwajcarską pod mięśniami łydek.
2. Zaangażuj mięśnie brzucha, a następnie powoli unieś pośladki nad ziemię.
3. Kiedy miednica będzie uniesiona, utrzymaj tę pozycję przez dwie sekundy.
4. Opuść się powoli.
5. Powtórz ćwiczenie od 10 do 15 powtórzeń.

Hipowi wędrowcy

Wędrówka biodrami (znana również jako opadanie miednicy) to świetne ćwiczenia, które pozwalają mięśniom pośladkowym pracować w pozycji obciążonej.

1. Stań bokiem z jedną nogą na stopniu, a drugą zwisającą.
2. Trzymając oba kolana prosto, opuść miednicę po jednej stronie, tak aby stopa przesunęła się w stronę podłogi. Obydwa kolana powinny pozostać proste; ruch powinien pochodzić ze stawu biodrowego.
3. Po opuszczeniu miednicy powoli podnieś ją z powrotem do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz ćwiczenie w 10 powtórzeniach.

Słowo od Verywella

Utrzymując biodra mocne i elastyczne, możesz zapobiec  bólowi bioder  i występowaniu problemów. Jeśli cierpisz na ból biodra, kluczem do złagodzenia bólu i powrotu do normalnej aktywności mogą być delikatne ćwiczenia.