Ćwiczenia stabilizacyjne bioder i kolan

Regularny trening jest przydatny, aby zachować dobrą formę i utrzymać mocne stawy i mięśnie. Jeśli jednak szukasz konkretnych ćwiczeń wzmacniających biodra i nogi, potrzebujesz czegoś więcej. Ćwiczenia stabilizacji bioder i kolan są świetne, aby mieć mocne biodra i ujędrnione nogi.

Staw kolanowy i biodrowy tracą integralność, siłę i stabilność z powodu wieku, urazu lub choroby. Niektóre ćwiczenia mogą pomóc w odzyskaniu utraconej siły i stabilności, a także zapobiec przyszłym kontuzjom. Odwodziciele i przywodziciele powinni być regularnie ćwiczeni, ponieważ są one niezbędne do zapewnienia integralności stawu biodrowego i stworzenia silnego, zrównoważonego połączenia pomiędzy tułowiem a dolną częścią ciała.

Mięśnie bioder i kolan również należy ćwiczyć w pełnym zakresie ruchu. Jeśli są wykonywane w jednym kierunku, tj. do przodu lub do tyłu, poprzez chodzenie, bieganie lub używanie zwykłych urządzeń cardio, ruchy te nie okazują się pomocne w budowaniu integralności strukturalnej bioder lub dolnej części ciała. Mięśnie te, wraz z mięśniami czworogłowymi i ścięgnami podkolanowymi, są ważne dla umożliwienia prawidłowego toru rzepki podczas zginania stawu kolanowego. Jeśli mięśnie przywodziciela i odwodziciela nie są mocne, zrównoważone i elastyczne, bardziej prawdopodobne jest wystąpienie bólu kolana, takiego jak zespół rzepkowo-udowy i uraz.

Tutaj bardzo ważną rolę odgrywają ćwiczenia stabilizacyjne bioder i kolan. Jeśli nie, czas zacząć. Należą do nich niektóre ćwiczenia, które stanowią wyzwanie i poprawiają ogólną siłę, stabilność i równowagę przy użyciu ciała lub różnych pomocy treningowych.

Oto niektóre z najskuteczniejszych ćwiczeń stabilizujących biodra i kolana:

Jest to podstawowe ćwiczenie wzmacniające pośladki średnie, proste ćwiczenie Pilates, ale jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń stabilizujących biodra i kolana. Działa głównie na biodra, uda i pośladki, poprawia stabilność miednicy, nóg i ramion oraz pomaga utrzymać integralność bioder.

Aby wykonać to ćwiczenie, należy leżeć na prawym boku z wyprostowanymi stopami i biodrami, kolanami ugiętymi pod kątem 90° i głową opartą na prawym ramieniu. Następnie należy przyciągnąć kolana do ciała, aż stopy i biodra znajdą się w jednej linii, a lewą rękę należy położyć na lewym biodrze. To jest pozycja wyjściowa. Następnie, trzymając mięśnie brzucha napięte i stopy złączone, osoba powinna unieść lewe kolano tak wysoko, jak to możliwe, bez obracania biodra lub odrywania prawego kolana od podłoża. Tę postawę należy utrzymać przez 1 sekundę, napinając pośladki w górnej części ruchu, a następnie stopniowo opuszczając lewe kolano do pozycji wyjściowej. Ruch ten należy wykonać 5 razy w jedną stronę, przed przejściem na drugą stronę.

Ćwiczenia mostkowe, znane również jako unoszenie bioder, są skutecznym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie pośladkowe, ścięgna podkolanowe, mięśnie tułowia, brzucha i dolnej części pleców. Rozciąga i działa na stabilizatory łańcucha tylnego, a także pomaga w utrzymaniu stabilności stawu kolanowego, nóg, kręgosłupa i mięśnia czworogłowego uda. Chociaż jest to jedno z najlepszych ćwiczeń stabilizujących biodra i kolana, pomaga również wzmocnić plecy.

Aby wykonać to ćwiczenie, osoba musi leżeć na plecach z rękami wzdłuż boków, zgiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi. Następnie, napinając mięśnie pośladków i brzucha, wykonawca musi unieść biodra do góry, tak aby kolana zrównały się z ramionami. Powinni ścisnąć rdzeń i spróbować odciągnąć pępek z powrotem w stronę kręgosłupa. Gdy biodra zaczną się zwisać lub opadać, ciało powinno zostać opuszczone z powrotem na podłogę. Początkowo należy spróbować utrzymać pozycję mostu przez kilka sekund, a następnie stopniowo zwiększać czas trwania. Aby uzyskać maksymalne korzyści, należy wykonać 2 serie po 10 powtórzeń każda. Aby zwiększyć intensywność tego ćwiczenia, można spróbować wykonać mostek na jednej nodze.

Świetne ćwiczenie wzmacniające tułów, ćwiczenie deski pomaga również wzmocnić kręgosłup, miednicę i obręcze barkowe. Wzmocnienie bioder może pomóc w zmniejszeniu wielu częstych urazów kolan i bólu podudzi, zwłaszcza u biegaczy. Ćwiczenia z deską to świetne ćwiczenie stabilizujące biodra i kolana, które poprawia ogólną stabilność i równowagę ciała, a także pomaga spalić dodatkowe kalorie.

Aby wykonać to ćwiczenie, należy zacząć od opuszczenia przedramion na podłogę, z łokciami umieszczonymi pod barkami i rękami rozstawionymi na szerokość barków. Ramiona powinny tworzyć kąt 90°. Stopy należy cofać się pojedynczo i utrzymywać prostą linię od pięt do czubka głowy. Wykonawca powinien cały czas patrzeć w dół, na podłogę, wzrok nieco przed twarz. Następnie należy napiąć mięśnie brzucha i początkowo utrzymać tę pozycję przez co najmniej 10 sekund, stopniowo wydłużając czas trwania. Deska boczna, deska z uniesieniem nóg, deska na ławce z ugiętymi kolanami to mocniejsze odmiany klasycznej deski. Można je wykonać po opanowaniu podstawowych ćwiczeń z deską.

Wykroki również dodają do listy najlepszych ćwiczeń stabilizujących biodra i kolana, które pomagają wzmocnić biodra i nogi.

Aby wykonać podstawowe wypady, należy stać ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Mogą także stanąć z boku krzesła, trzymając się jedną ręką za jego oparcie. Powinni postawić jedną stopę do przodu, trzymając drugą stopę z tyłu. Następnie kolano tylne należy opuścić w kierunku podłogi, a kolano przednie trzymać nad kostką.

Następnie wykonawca powinien powrócić do pozycji wyjściowej. Ruch ten należy kontynuować przez co najmniej 10 kroków, a dla uzyskania najlepszych rezultatów należy wykonać 2 serie ćwiczenia. Wykroki ze skrętem, wypady nad głową i wypady w marszu to zaawansowane formy tego ćwiczenia, które można wykonać, gdy wersja klasyczna stanie się łatwa.

Ćwiczenie to angażuje wiele mięśni jednocześnie i jest jednym z najlepszych ćwiczeń wzmacniających dolne partie ciała i poprawiających ogólną stabilność. Przysiady doskonale angażują mięśnie czworogłowe, kolana, ścięgna podkolanowe, pośladki i tułów i są uważane za jedno z najlepszych ćwiczeń stabilizujących biodra i kolana.

Aby wykonać to ćwiczenie, należy stać prosto, ze stopami rozstawionymi w odległości bioder, a biodra, kolana i palce u nóg skierowane do przodu. Następnie osoba powinna ugiąć kolana i wysunąć pośladki do tyłu, tak jakby miała usiąść na krześle. Powinni upewnić się, że ich kolana znajdują się za palcami, a ciężar na piętach. Następnie wykonawca powinien wstać i powtórzyć ruch tyle razy, ile chce. Przysiad i wysięg na jednej nodze to bardziej zaawansowana wersja klasycznego przysiadu.

Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń należy zawsze skonsultować się ze specjalistą medycznym. Jeśli podczas ćwiczeń wystąpią silne bóle lub jakiekolwiek niekorzystne objawy, należy natychmiast przerwać ćwiczenia.

Osoby cierpiące na ból kolana, kontuzje lub inne problemy ze stawami muszą przed przystąpieniem do tych ćwiczeń zasięgnąć porady lekarza i fizjoterapii. Niektóre z tych ćwiczeń stabilizujących biodra i kolana są faktycznie przydatne w przypadku problemów z biodrami i kolanami. Należy je jednak wykonywać wyłącznie po podstawowych ćwiczeniach terapeutycznych i pod okiem lekarza.

Przeczytaj także:

• Ćwiczenia stabilizacji odcinka lędźwiowego
• Co to jest stabilizacja dynamiczna i kto jest do niej kandydatem|Powody, dla których warto preferować stabilizację dynamiczną w stosunku do innych fuzji