Napięcie i ból pleców można złagodzić, wykonując odpowiednie ćwiczenia wzmacniające mięśnie tułowia.1Wiele ćwiczeń jest nauczanych przez fizjoterapeutów, aby pomóc mięśniom „działać” – to znaczy przygotować je do użycia w podstawowych ruchach funkcjonalnych, takich jak bezbolesne chodzenie, zginanie, sięganie i nie tylko.
Opisany tutaj szybki i łatwy program ćwiczeń zaczyna się od oddechu i świadomości ciała. Wszystkie ruchy wykonujemy leżąc na plecach.
Rozgrzej się oddychaniem przeponowym
Jak to jest zrobione
- Połóż się w pozycji haka, czyli na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
- Połóż dłonie na brzuchu.
- Wdychaj powoli i głęboko przez nos.
- Podczas wdechu dolna klatka piersiowa prawdopodobnie się rozszerzy i poczujesz, jak ręce unoszą się wraz z uniesieniem brzucha.
- Wykonaj wydech przez zaciśnięte usta, lekko naciskając dłonie na brzuch, aby „wspomagać” ten proces.
- Spędź kilka chwil leżąc spokojnie.
- Świadomie pozwól swojemu ciału odpocząć i oprzeć się o podłogę.3
Neutralny kręgosłup i wciąganie
Teraz nadszedł czas, aby zacząć od ćwiczeń mających na celu rozluźnienie mięśni pleców i pozbycie się bólu.
„Neutralny” kręgosłup to taki, który jest prawidłowo ułożony w swojej naturalnej pozycji, a nie obrócony w jakikolwiek sposób.4
Jak to jest zrobione
Aby szybko ustalić neutralny kręgosłup:
- Przechyl miednicę kilka razy do przodu i do tyłu.
- Następnie ustal sytuację pomiędzy tymi dwiema skrajnościami.
Stamtąd wykonasz rysunek w manewrze :
- Weź porządny, głęboki wdech.
- Wykonaj wydech, jednocześnie przyciągając mięśnie brzucha w stronę kręgosłupa.
- Pozwól, aby wydech pomógł ci „wydrążyć” dolną część brzucha.4
Opuść kolana do klatki piersiowej
Jesteś teraz gotowy na wspaniały ruch rozluźniający plecy – kolana do klatki piersiowej. W tej pozycji możesz poczuć pyszne rozciąganie dolnej części pleców. Cieszyć się!
Jak to jest zrobione
- Połóż jedno ramię wokół kolana po tej samej stronie.
- Przyciągnij kolano do klatki piersiowej.
- Robiąc to, pozwól, aby zgięcia w kolanach i biodrach wzrosły, ale tylko wtedy, gdy możesz zgiąć się tak daleko bez bólu i dyskomfortu.
- Trzymając pierwsze kolano w górze, powtórz ćwiczenie z drugim kolanem.
- Twoja pozycja końcowa będzie obejmować oba kolana przy klatce piersiowej i ramiona lekko owinięte wokół górnej części każdej goleni (przód dolnej części nogi).
Pochylenie miednicy
Wcześniej w tej sekwencji wykonałeś kilka podstawowych przechyleń miednicy , aby ustalić neutralną pozycję kręgosłupa. Użyjesz tego ruchu ponownie w ramach tego ćwiczenia.
Pochylenie miednicy jest początkiem wzmacniania mięśni tułowia i dolnej części pleców, a także poprawy postawy.5
Jak to jest zrobione
- W pozycji leżącej na haku wykonaj wdech, a następnie wydech.
- Podczas wydechu przyciągnij brzuch do pleców i podłogi.
- Pozwól temu w naturalny sposób odciągnąć dolną część miednicy od podłogi. (Uwaga: prawdopodobnie będzie to bardzo mały ruch, zwłaszcza na początku. Nie ma w tym nic złego. W miarę praktyki zakres ruchu prawdopodobnie będzie się zwiększał.)
- Wykonaj wdech i wróć do pozycji wyjściowej, delikatnie układając miednicę i kręgosłup.
- Powtórz kilka razy.5
W miarę postępów staraj się coraz częściej wykorzystywać mięśnie dolnej części brzucha do napędzania ruchu. Idealnie, mięśnie pośladków pozostaną rozluźnione. W ten sposób rozwijasz siłę, która wspiera Twój wewnętrzny rdzeń.
Ćwiczenie ramion na górną część pleców
Ważnymi aspektami stabilizacji tułowia są siła górnej części brzucha i dobra mechanika barków. To ćwiczenie ramion jest prostym ruchem, który może pomóc rozwiązać te istotne problemy.6
Jak to jest zrobione
- W pozycji leżącej na haku zacznij z ramionami opuszczonymi po bokach i wyprostowanymi, ale nie blokuj łokci.
- Wdech, następnie wydech i podnieś ręce do góry.
- Celem jest ustawienie ich pod kątem 90 stopni z podłogą, ale jeśli odczuwasz ból, zamrożone ramię lub inny problem, po prostu podejdź tak daleko, jak to możliwe, nadal czując się komfortowo.
- Staraj się utrzymywać tułów nieruchomo podczas poruszania ramionami.
To powinno zadziałać na mięśnie brzucha i to dobrze. Pozwól, aby ruch pochodził od łopatek z tyłu – to tak, jakby zsuwały się one w dół, w celu wykorzystania ciężaru ramion w górę.