Ćwiczenia i żywność wzmacniająca mięśnie serca

Choroby serca mogą być poważnym problemem. Według Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Krwi choroby serca są główną przyczyną zgonów w Stanach Zjednoczonych, powodując śmierć około 500 000 dorosłych rocznie. Regularne ćwiczenia fizyczne mogą odegrać największą rolę we wzmocnieniu mięśnia sercowego, a osoby nieaktywne są dwukrotnie bardziej narażone na problemy z sercem niż osoby aktywne fizycznie.

W tym artykule omówimy niektóre ćwiczenia, żywność i inne wskazówki wzmacniające mięśnie serca.

Zanim porozmawiamy o niektórych ćwiczeniach wzmacniających mięśnie serca, poinformujemy Cię o niektórych wskazówkach dotyczących ćwiczeń.

Ćwiczenie nr 1, aby wzmocnić mięsień sercowy. Angażuj się w 30 minut ćwiczeń fizycznych lub zajęć co najmniej 5 dni w tygodniu. To ćwiczenie nie może być intensywnym treningiem, ale zwykły szybki marsz będzie w porządku.

Wskazówka 2 dotycząca ćwiczenia wzmacniającego mięsień sercowy. Jeśli cierpisz na otyłość lub nadwagę, ćwicz przez co najmniej 60 minut przez większość dni w tygodniu. Zapobiegnie to przyrostowi masy ciała, a także pomoże w stopniowej utracie wagi.

Ćwiczenie nr 3, aby wzmocnić mięsień sercowy. Włącz do swojego programu ćwiczeń ćwiczenia aerobowe, takie jak jazda na rowerze lub jogging, trening siłowy i ćwiczenia zwiększające elastyczność. Twoje zdrowie serca odniesie korzyści, jeśli połączysz wszystkie trzy rodzaje aktywności fizycznej.

UWAGA: Zawsze należy porozmawiać z lekarzem, jeśli wystąpią jakiekolwiek objawy problemów z sercem.

Nasze ciało musi chodzić. Może pokonujesz kilometry na bieżni lub spacerujesz po ulicy — szybki marsz to naturalny sposób na poprawę kondycji. Podczas szybkiego chodzenia należy nosić wspierające i wygodne buty do chodzenia. Szybki marsz to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie serca.

Bieganie to jeszcze jedno ćwiczenie zdrowe dla serca. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z bieganiem, zacznij od szybkiego marszu i dodawaj 2 minuty biegu na każde 5 minut marszu . Możesz stopniowo zwiększać liczbę minut biegu , w miarę nabywania dobrej kondycji i przyzwyczajania się do tego.

Jazda na rowerze to kolejne ćwiczenie, które może pomóc wzmocnić mięśnie serca. Jest to ćwiczenie o niskim wpływie, które można wykonywać na siłowni lub na drogach. Podczas jazdy na rowerze Twoje serce pompuje i wzmacnia w ten sposób swoje mięśnie. Oprócz tego jazda na rowerze pomaga również w budowaniu siły, a także pomaga ujędrnić dolne partie ciała i mięśnie tułowia.

Pływanie wzmacnia również mięśnie serca. Zajęcia pływania pomogą Ci podnieść tętno, a także poprawić zdrowie serca.

Woda stawia wielokierunkowy opór, który zwiększa siłę i napięcie mięśni. Jeżeli masz problemy ze stawami i nie możesz jeździć na rowerze, biegać ani chodzić, możesz popływać.

Trening interwałowy można również wykonywać w celu wzmocnienia mięśnia sercowego. Pomaga w zapobieganiu chorobom serca, cukrzycy, utracie wagi, a także w poprawie kondycji.

Musisz połączyć krótkie serie ćwiczeń o wysokiej intensywności z nieco dłuższymi okresami aktywnej regeneracji. Na przykład, jeśli idziesz, możesz naprzemiennie 3 minuty normalnego tempa i 1 minutę szybkiego marszu. Poprzez ciągłe podnoszenie i obniżanie tętna poprawiasz funkcje naczyń, spalasz więcej kalorii, a także zwiększasz efektywność organizmu w usuwaniu tłuszczu i cukru z krwi.

Regularna praktyka jogi pomaga zachować spokój, co pomaga obniżyć ciśnienie krwi, uelastyczniając naczynia krwionośne, a tym samym poprawiając zdrowie serca. Oprócz tego joga wzmacnia również Twój rdzeń.

Poniżej znajdują się niektóre ćwiczenia, których należy unikać, aby zachować zdrowie serca.

Chociaż bieganie jest wystarczająco dobre, aby wzmocnić mięśnie serca, należy pamiętać, że bieganie na długich dystansach może faktycznie wymęczyć organizm.

Jeszcze jedną rzeczą, o której musisz ściśle pamiętać, jest unikanie wszelkiego rodzaju energicznych ćwiczeń, do których nie trenowałeś. Pamiętaj też, aby nie ćwiczyć ciężko bez rozgrzewki.

Zanim porozmawiamy o produktach, które należy uwzględnić i tych, których należy unikać, aby wzmocnić mięśnie serca, musimy wiedzieć, jak nasza żywność lub dieta wpływa na serce.

To, co jemy, może wpływać na naszą wagę, hormony i zdrowie naszych narządów, w tym zdrowie serca. Zatem zdrowa dieta może pomóc w zmniejszeniu ryzyka chorób serca i udaru mózgu. Porozmawiajmy o produktach spożywczych, które wzmacniają mięśnie serca, a także o produktach, których powinieneś unikać.

Zanim porozmawiamy o pokarmach korzystnych dla mięśnia sercowego, przyjrzyjmy się kilku wskazówkom na temat żywności i nawyków żywieniowych niezbędnych dla zdrowego serca.

Wskazówka żywieniowa nr 1, jak wzmocnić mięśnie serca. Zmniejsz liczbę kalorii spożywanych każdego dnia o około 500, co pomoże Ci schudnąć. Nadwaga powoduje dodatkowe obciążenie mięśnia sercowego, przez co pracujesz ciężej i z czasem je osłabiasz.

Wskazówka żywieniowa 2, aby wzmocnić mięśnie serca. Istotne jest, aby stosować zbilansowaną dietę o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i trans, a także zawierającą dużo owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i chudych źródeł białka.

Wskazówka żywieniowa 3, aby wzmocnić mięśnie serca. Pij z umiarem i ograniczaj spożycie soli, aby pomóc kontrolować ciśnienie krwi.

Wskazówka żywieniowa 4, jak wzmocnić mięśnie serca. Aby zapobiec dalszemu uszkodzeniu serca i umożliwić jego gojenie, rzuć palenie (jeśli palisz od lat). Palacze są 6 razy bardziej narażeni na zawał serca niż osoby niepalące.

Niektóre tłuszcze są naprawdę dobre. Jeśli używasz tłuszczów do gotowania, wybieraj tłuszcze jednonienasycone, takie jak olej rzepakowy lub oliwa z oliwek. Awokado jest również dobrym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Tłuszcze wielonienasycone i kwasy tłuszczowe omega-3 są również zdrowe dla serca. Tłuszcze wielonienasycone można znaleźć w nasionach i orzechach. Ryby takie jak tuńczyk i łosoś są bogate w tłuszcze Omega-3.

Ogólnie rzecz biorąc, należy unikać tłuszczów trans, które zwykle znajdują się w przetworzonej żywności i przekąskach, takich jak krakersy lub ciasta przekąskowe.

Owoce i warzywa to także dobre produkty wzmacniające mięśnie serca. Są bogate w błonnik, minerały i witaminy niezbędne dla organizmu.

Chleb pełnoziarnisty lub makaron są bogate w błonnik i węglowodany złożone. Wybieraj więc te produkty zamiast białego pieczywa lub zwykłych makaronów do kanapek i posiłków.

Sucha fasola, groch i soczewica dostarczają białka i błonnika. Mogą to być dobre pokarmy dla zdrowego serca.

Możesz wybrać beztłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczne, w tym mleko, jogurt i ser. Nie spożywaj więcej niż 4 żółtek w tygodniu

Jedz produkty bogate w białko, takie jak chude mięso, ryby, drób bez skóry, jaja, orzechy, nasiona i fasola.

Ogranicz lub unikaj następujących rzeczy w swojej diecie. Byłoby to dobre dla mięśni serca i ogólnego stanu zdrowia serca.

Należy unikać pokarmów bogatych w sód. Unikaj żywności opakowanej, konserw, sosów i żywności przetworzonej, ponieważ są one bogate w sól sodową.

Aby zachować zdrowe serce, należy unikać tłuszczów nasyconych i trans. Tłuszcze nasycone znajdują się w tłustych mięsach, pełnym mleku, skórze drobiowej, maśle, smalcu oraz olejach kokosowym i palmowym. Tłuszcze trans są obecne w niektórych deserach, mrożonej pizzy, popcornu mikrofalowym i śmietankach do kawy.

Słodzone napoje, przekąski i słodkie smakołyki są ważnym źródłem dodatku cukru w ​​Stanach Zjednoczonych. Należą do nich słodzona kawa i herbata, napoje gazowane, napoje energetyczne, ciasta, ciasta, słodycze, galaretki i syropy. Dlatego staraj się unikać lub ograniczać takie produkty spożywcze i napoje.

Ogranicz spożycie alkoholu. Należy pamiętać, że mężczyźni nie powinni wypijać więcej niż 2 drinki dziennie, a kobiety powinny ograniczyć je do nie więcej niż 1 drinka dziennie. Nadmiar alkoholu może podnieść ciśnienie krwi i spowodować przyrost masy ciała, a także u niektórych osób może przyczynić się do rozwoju lub nasilenia niewydolności serca.

Ważne jest, aby leczyć wszelkie schorzenia, które mogą zakłócać pracę serca, takie jak cukrzyca i wysoki poziom cholesterolu. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o krokach, jakie możesz podjąć w celu opanowania tych schorzeń i rozważ zażycie leków, jeśli zajdzie taka potrzeba.

Stres i niepokój mogą powodować wszystko, od wysokiego ciśnienia krwi, przez astmę, po zespół jelita drażliwego lub IBS.

Według American Heart Association organizm reaguje na stres uwalniając hormon adrenaliny, który powoduje przyspieszenie oddechu i tętna oraz wzrost ciśnienia krwi. Przewlekły stres powodujący wzrost ciśnienia krwi może uszkodzić ściany tętnic, narażając Cię na ryzyko chorób serca lub udaru serca.

Dlatego niezwykle ważne jest, abyś poradził sobie ze stresem, co pomoże ci poczuć większą kontrolę nad swoim życiem i zapewni ci lepsze samopoczucie. Relaks lub medytacja mogą pomóc w radzeniu sobie ze stresem. Oprócz tego może Ci w tym pomóc oderwanie się od stresora i zajęcie się hobby, takim jak czytanie, ogrodnictwo czy malowanie.

Przeciętny dorosły potrzebuje 7–9 godzin snu na dobę, choć wielu nie osiąga tej średniej. Nasze serce, jak każda inna część ciała, potrzebuje regularnego okresu względnego odpoczynku, aby nabrać sił na następny dzień. Wystarczający, spokojny sen pozwala na regenerację serca i ciała, a także może zmniejszyć poziom stresu i ciśnienie krwi.

Badania wykazały, że ludzie, którzy śpią od 7 do 9 godzin na dobę, mają mniej złogów wapnia w tętnicach niż osoby, które śpią mniej lub więcej niż zalecana ilość snu.

Zapytaj swojego lekarza o witaminę E i aspirynę. Według niedawnego badania przeprowadzonego na Uniwersytecie w Pensylwanii mężczyźni przyjmujący witaminę E i aspirynę zmniejszają płytkę nazębną w zatkanych tętnicach o ponad 80%.

Słabe mięśnie serca mogą rozwinąć się po latach niezdrowego trybu życia lub po ostrym urazie serca, takim jak zawał serca. Upewnij się, że zwracasz odpowiednią uwagę na to, co jesz, na swoją dietę, aktywność fizyczną i styl życia. Chociaż możesz wypróbować ćwiczenia i żywność, o których wspomnieliśmy powyżej, zawsze koniecznie skonsultuj się z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w swoich ćwiczeniach lub diecie.

„Traktuj dobrze swoje ciało, a Twoje serce uśmiechnie się do Ciebie!”

Przeczytaj także:

• Zapalenie mięśnia sercowego lub zapalenie mięśnia sercowego: przyczyny, objawy, leczenie, doświadczenia
• 8 najlepszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie serca|Ćwiczenia, które nie są dobre dla serca