Jeśli cierpisz na zespół tarcia pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS) , czego możesz się spodziewać po programie ćwiczeń fizjoterapeutycznych?
Zespół tarcia pasma biodrowo-piszczelowego to bolesny stan, który zazwyczaj dotyka biegaczy i sportowców, chociaż każdy może go doświadczyć w tym czy innym czasie. Objawy obejmują ostry lub palący ból w bocznej lub zewnętrznej części kolana. Ból zwykle nasila się podczas biegania i zmniejsza się po odpoczynku, chociaż osoby z ciężkimi przypadkami ITBS mogą odczuwać ból podczas odpoczynku.1
Jeśli cierpisz na ITBS, możesz skorzystać z fizjoterapii, aby pomóc kontrolować objawy i przywrócić normalny poziom aktywności. Celem fizjoterapii jest:
- Zmniejsz ból i stan zapalny
- Polepszać elastyczność
- Popraw siłę
- Odzyskaj normalną mobilność funkcjonalną.
Jednym z najważniejszych elementów rehabilitacji ITBS są ćwiczenia.1Twój fizjoterapeuta powinien przepisać ćwiczenia, które możesz wykonywać w klinice PT oraz jako część programu ćwiczeń w domu. Ćwiczenia powinny koncentrować się na konkretnych upośledzeniach, które mogą powodować ból pasma biodrowo-piszczelowego.
Oto przykładowy program ćwiczeń dla ITBS, który Twój PT może Ci przepisać. Zaczyna się od delikatnych rozciągań pasma IT i przechodzi do ćwiczeń wzmacniających, balansujących i plyometrycznych. Pamiętaj, że uraz każdej osoby jest wyjątkowy, a Twój konkretny program ćwiczeń dla ITBS może być inny. Przed rozpoczęciem tego lub jakiegokolwiek innego programu ćwiczeń w związku z zespołem tarcia pasma biodrowo-piszczelowego należy skonsultować się ze swoim lekarzem.
Rozciąga się pasmo biodrowo-piszczelowe
Twój fizjoterapeuta może przepisać rozciąganie pasma biodrowo-piszczelowego w ramach programu rehabilitacji dla ITBS. Ćwiczenia te pomagają delikatnie wydłużyć pasmo biodrowo-piszczelowe, poprawiając zdolność tkanki do wytrzymywania działających na nią sił rozciągających.2
Rozciągnięcia pasma biodrowo-piszczelowego mogą obejmować:
- Rozciągnięcie stojącego pasma biodrowo-piszczelowego
- Rozciągnięcie bocznego pasma biodrowo-piszczelowego
- Rozciągnięcie gołębi
Każde rozciągnięcie wykonaj od trzech do pięciu razy, utrzymując je przez trzydzieści sekund. Pamiętaj, aby podczas rozciągania całkowicie się zrelaksować.
Jeśli odczuwasz ból podczas rozciągania pasma biodrowo-piszczelowego, zatrzymaj się i skonsultuj się ze swoim fizjoterapeutą.
Rozciąganie ścięgien podkolanowych i mięśnia czworogłowego uda
Czasami inne mięśnie ud i nóg mogą być przyczyną bólu ITBS. Twój fizjoterapeuta może przepisać ćwiczenia rozciągające mięśnie czworogłowe lub ścięgna podkolanowe, aby poprawić ogólną elastyczność wokół stawu udowego i kolanowego.2
Rozciągnięcia mogą obejmować:
- Ręcznik czterostronny
- Rozciągnięcie ścięgna podkolanowego ręcznika
- Rozciąganie ścięgna podkolanowego w pozycji stojącej
- Rozciągnięcie quada w leżeniu na boku
Przytrzymaj każde rozciągnięcie przez trzydzieści sekund i wykonaj każde rozciągnięcie trzy do pięciu razy. Jeśli podczas rozciągania poczujesz ból, zatrzymaj się i skonsultuj się ze swoim fizjoterapeutą.
Ćwiczenia wzmacniające biodra
Mięsień pośladkowy średni jest odpowiedzialny za utrzymywanie kolan w prawidłowym ułożeniu podczas chodzenia, biegania lub skakania. Jeśli są słabe, możesz cierpieć na „zapadający się łańcuch kinetyczny”; podczas biegu Twoje kolano może obrócić się do wewnątrz. Może to powodować niesamowity stres i obciążenie kolana i pasma biodrowo-piszczelowego.
Jeśli masz ITBS, możesz skorzystać z ćwiczeń wzmacniających biodra. Mogą one obejmować:
- Unoszenie prostych nóg
- Mosty i mosty jednonożne
- Muszle małży
- Boczne marsze pasmowe
- Wędrówki biodrowe
Wykonuj od 10 do 15 powtórzeń każdego ćwiczenia, trzy do czterech razy w tygodniu. Jeśli poczujesz ból w kolanie, powinieneś przerwać ćwiczenia i zgłosić się do fizjoterapeuty.
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie czworogłowe
Twój fizjoterapeuta może przepisać ćwiczenia wzmacniające mięśnie czworogłowe uda, jeśli masz ITBS. Można wykonać ćwiczenia quadowe
Grupa Medyczna Summit. Ćwiczenia na zespół pasma biodrowo-piszczelowego .
, aby poprawić kontrolę nerwowo-mięśniową VMO, określonej części mięśnia czworogłowego, która może pomóc w kontrolowaniu pozycji rzepki i kolana.
Ćwiczenia quadowe mogą obejmować:
- Zestawy quadowe
- Ćwiczenie quada z krótkim łukiem (SAQ).
- Unoszenie prostych nóg
- Mini przysiady
- Ćwiczenia rozciągające nogi
Wykonuj od 10 do 15 powtórzeń każdego ćwiczenia, trzy do czterech razy w tygodniu. Pamiętaj, aby przerwać ćwiczenie, jeśli poczujesz ból w kolanie lub nodze podczas pracy nad wzmocnieniem mięśni czworogłowych.
Ćwiczenia równowagi i propriocepcji
Wielu pacjentów z ITBS ma upośledzoną równowagę i propriocepcję i czerpie korzyści z wykonywania określonych ćwiczeń równoważnych. Propriocepcja to poczucie ciała, gdzie się znajduje w swoim otoczeniu. Określ zakończenia nerwowe i zdaj raport mózgowi o położeniu stawów i mięśni oraz stopniu obciążenia mięśni. Upośledzona propriocepcja może powodować, że kolano będzie znajdować się w niewłaściwej pozycji podczas biegu, co prowadzi do nadmiernego obciążenia pasma biodrowo-piszczelowego.
Ćwiczenia równowagi, które może przepisać Twój fizjoterapeuta, mogą obejmować:
- Pozycja pojedynczej nogi
- Postawa T
- BOSU lub deska stojąca
- Płyta BAPS
Twój PT może poinstruować Cię, jak najlepiej wykorzystać program równowagi i jak wykonywać ćwiczenia w ramach programu domowego.
Plyometria
Bieganie wymaga przejścia przez fazę lotu – żadna część ciała nie ma kontaktu z ziemią. Oznacza to, że będziesz musiał wylądować na jednej nodze, a następnie odepchnąć się podczas biegu.
Twój fizjoterapeuta może zlecić Ci pracę nad zdolnością do przyjmowania ciężaru przez nogę i ponowne odpychanie się za pomocą ćwiczeń plyometrycznych. Aby odciążyć zespół IT podczas biegu, może być konieczna nauka skakania i lądowania z kolanem we właściwej pozycji. Test skoku z kropli można również wykorzystać jako ćwiczenie, które pozwala ćwiczyć utrzymywanie kolan w optymalnej pozycji podczas biegania i skakania.
Kładąc wszystko razem
Jeśli zespół tarcia pasma biodrowo-piszczelowego uniemożliwia Ci bieganie, ostatecznym celem rehabilitacji jest powrót na drogę. Oznacza to, że po kilku tygodniach pracy nad elastycznością, równowagą, siłą i skocznościami może nadejść czas na sprawdzenie swojej tolerancji biegowej. Twój fizjoterapeuta może zaoferować Ci konkretne strategie, które pozwolą Ci wrócić do formy biegowej. Mogą one obejmować:
- Analiza przebiegu wideo
- Zmiana formy biegowej
- Przygotowanie planu powrotu do biegania ze stopniowym zwiększaniem przebiegu i tempa biegu
Zespół tarcia pasma biodrowo-piszczelowego może być stanem trudnym do leczenia. Może to wymagać kilkutygodniowej przerwy w bieganiu. Praca nad konkretnymi dysfunkcjami za pomocą ćwiczeń zalecanych przez fizjoterapeutę może być konieczna, aby poprawić zdolność organizmu do radzenia sobie z siłami działającymi na nie podczas biegu. Ćwiczenia, takie jak te w tym programie, powinny być podstawą twojego programu rehabilitacji.
Ściśle współpracując z PT i pracując nad poprawą siły, mobilności i równowagi, możesz zwiększyć swoje szanse na szybki i bezpieczny powrót do bezbolesnego biegania i aktywności.