Jednym z obszarów ciała, który może ucierpieć z powodu nieprawidłowego ustawienia stanowiska pracy, są dłonie i nadgarstki. Poświęcenie trochę czasu każdego dnia na ćwiczenia dłoni i nadgarstków może pomóc w zażegnaniu wszelkich bolesnych schorzeń, takich jak zespół cieśni nadgarstka, które mogą się pojawić. 1
Ćwiczenia powinny skupiać się na utrzymaniu elastyczności i zakresu ruchu palców i nadgarstków oraz wzmacnianiu mięśni wokół dłoni, nadgarstków i przedramion.
Jeśli bolą Cię dłonie i nadgarstki, możesz odczuwać ból, utratę ruchu i trudności w korzystaniu z komputera lub prawidłowym funkcjonowaniu. Ból przedramienia może również uniemożliwiać spanie, sięganie po przedmioty lub ogólnie robienie rzeczy, na które masz ochotę.
Niektóre schorzenia, które mogą wystąpić w kończynach górnych w wyniku powtarzającego się wysiłku, mogą obejmować:
- Zespół cieśni nadgarstka
- Zespół kanału łokciowego (znany również jako uwięzienie nerwu łokciowego)
- Dysfunkcja stawu nadgarstkowo-śródręcznego kciuka (CMC).
- Łokieć tenisisty
- Łokieć golfisty
- Zapalenie pochewki ścięgna de Quervaina
Zespół cieśni nadgarstka dotyka około jednego do pięciu procent dorosłej populacji. 2
Schorzenie to może powodować szczypanie nerwu pośrodkowego w nadgarstku, co prowadzi do bólu, osłabienia dłoni lub drętwienia i mrowienia kciuków i palców. Jeśli nie podejmie się leczenia, stan może stać się poważny i wymagać leczenia inwazyjnego, takiego jak zastrzyki lub zabieg chirurgiczny. 3
Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń należy odwiedzić swojego lekarza lub lokalnego fizjoterapeutę, aby upewnić się, że ćwiczenia są dla Ciebie bezpieczne. Możesz także uzyskać dostęp do swojego lekarza poprzez wizytę telezdrowia .
Upewnij się, że Twoje domowe biuro lub miejsce do pracy jest również zorganizowane ergonomicznie. Być może będziesz musiał wykazać się kreatywnością, ale upewnienie się, że pracujesz w najlepszej możliwej pozycji, może pomóc zmniejszyć ryzyko obrażeń.
Ścięgno cieśni nadgarstka przesuwa się
Wykazano, że poślizg ścięgna cieśni nadgarstka zmniejsza objawy zespołu cieśni nadgarstka i można je stosować w celu zapobiegania problemom związanym z zespołem cieśni nadgarstka. 4 Ćwiczenia ślizgowe służą do delikatnego nitkowania ścięgien biegnących przez kanał nadgarstka, zapewniając ich prawidłowy ruch w nadgarstku.
Przesuwanie ścięgna cieśni nadgarstka odbywa się w określonej kolejności. Oto jak:
- Zacznij z ręką przed sobą, z ręką uniesioną do góry, tak jakbyś sygnalizował komuś, żeby „przestał”. (Po każdym kolejnym ułożeniu dłoni powinieneś powrócić do pozycji „otwartej dłoni”).
- Delikatnie zegnij palce w dół, aż każdy kostek zostanie zgięty, a czubki palców dotkną nasady palców. Utrzymaj pozycję przez 3 sekundy.
- Wróć do pozycji otwartej dłoni.
- Powoli zaciśnij pięść i delikatnie ściśnij. (Nie powinno być bólu.) Utrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy.
- Wróć do pozycji otwartej dłoni.
- Przejdź do pozycji „L” (pozycja blatu), zginając wszystkie palce do przodu, utrzymując kostki wyprostowane. Powinny poruszać się tylko stawy, w których palce przyczepiają się do dłoni. Przytrzymaj pozycję „L” przez 3 sekundy.
- Wróć jeszcze raz do pozycji otwartej dłoni.
- Zegnij palce w pierwszym i środkowym stawie, tak aby czubki palców dotykały dolnej dłoni. Stawy znajdujące się najbliżej czubków palców powinny pozostać proste. Utrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy.
- Na koniec wróć do pozycji otwartej dłoni.
Ślizganie się ścięgna cieśni nadgarstka nie powinno powodować bólu ani mrowienia dłoni lub palców. Jeśli tak się stanie, przerwij ćwiczenie i porozmawiaj ze swoim lekarzem. Możesz wykonywać te przesunięcia ścięgien dwa lub trzy razy dziennie.
Przedłużenie palca gumką
Jeśli spędzasz dużo czasu na pisaniu na komputerze, Twoje palce pozostają codziennie przez wiele godzin w lekko zgiętej pozycji. Aby zrównoważyć tę pozycję, możesz spróbować ćwiczenia rozciągania palca z gumką. To ćwiczenie wzmacnia prostowniki palców nadgarstka i przedramienia.
Oto jak to zrobić:
- Zdobądź gumkę.
- Oprzyj przedramię na stole.
- Umieść gumkę wokół czubków palców.
- Powoli rozciągnij palce, przeciwstawiając się sile gumki.
- Utrzymaj wyprostowaną pozycję przez 3 sekundy, a następnie powoli opuść ją do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 10 do 15 razy.
Ćwiczenie rozciągania palca z gumką można wykonywać trzy do czterech razy w tygodniu.
Uszczypnięcie klawisza
Utrzymanie siły palców i kciuka może być ważnym elementem zdrowia i funkcjonowania kończyn górnych. Jednym z ćwiczeń, które możesz wykonać, aby wzmocnić małe mięśnie kontrolujące położenie palców, jest szczypta kluczowego chwytu.
Oto jak to zrobić:
- Zdobądź gumkę.
- Z gumki formujemy małą kulkę, zwijając ją w pęczek.
- Trzymaj małą gumową kulkę między kciukiem a pierwszym palcem. (Pozycja powinna sprawiać wrażenie, jakbyś trzymał klucz do otwarcia zamka.)
- Delikatnie ściśnij kulkę gumki między kciukiem a palcem. Utrzymaj pozycję przez 3 sekundy, a następnie zwolnij.
- Powtórz ćwiczenie 15 razy.
Uszczypnięcie kluczowym chwytem można wykonywać trzy do czterech razy w tygodniu, aby utrzymać siłę palców i kciuka.
Uchwyt na ręcznik
Prostym sposobem na utrzymanie lub poprawę ogólnej siły chwytu jest wykonanie ćwiczenia ściskania ręcznika. Aby wykonać ćwiczenie:
- Znajdź ręcznik, złóż go na pół, a następnie zwiń jak hot doga.
- Oprzyj przedramię na stole.
- Delikatnie ściśnij ręcznik.
- Przytrzymaj ucisk przez 5 sekund, a następnie rozluźnij.
- Powtórz ćwiczenie od 10 do 15 powtórzeń.
Ćwiczenie wzmacniające dłonie ręcznikiem można wykonywać trzy do czterech razy w tygodniu.
Wzmocnienie mięśni przedramienia
Praca nad utrzymaniem silnych mięśni przedramienia i nadgarstka może już być ważnym elementem programu ćwiczeń w domu, który pomaga zapobiegać bólowi i ograniczeniom funkcji. Można jednak wykonać kilka ćwiczeń z przedmiotami znajdującymi się w domu, aby je wzmocnić.
Ćwiczenia wzmacniające przedramiona młotkiem
Aby wzmocnić mięśnie obracające przedramię i dłoń, możesz wykonać ćwiczenie siły młotka. Oto jak:
- Zdobądź młotek.
- Trzymaj koniec młotka w jednej ręce, opierając przedramię na stole.
- Powoli obróć młotek tak, aby dłoń była skierowana w dół. Przytrzymaj przez 3 sekundy.
- Następnie powoli obróć młotek tak, aby dłoń była skierowana do góry. Przytrzymaj przez 3 sekundy.
- Powtórz 15 razy.
Jeśli kontrolowanie ruchu młotka podczas obracania go tam i z powrotem wydaje się zbyt trudne, udław się nim nieco, aby zmniejszyć długość ramienia dźwigni, a tym samym zmniejszyć moment obrotowy wokół nadgarstka i dłoni.
Pamiętaj, że podczas wykonywania ćwiczeń wzmacniających kończynę górną poruszaj się powolnymi i kontrolowanymi ruchami. Nagłe lub gwałtowne ruchy mogą prowadzić do uszkodzenia mięśni, ścięgien lub stawów.
Ćwiczenia nadgarstków z butelką wody
Aby wzmocnić mięśnie rozciągające nadgarstki:
- Zdobądź 16-uncjową butelkę wody.
- Trzymaj butelkę w dłoni, ramię oparte na stole i dłoń zwisająca nad krawędzią stołu.
- Trzymaj dłoń w dół.
- Powoli podnieś butelkę do góry, prostując nadgarstek. Utrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy.
- Powoli opuść butelkę z powrotem w dół.
- Powtórz 15 razy.
Aby wzmocnić zginacze nadgarstków:
- Odwróć rękę tak, aby dłoń była skierowana do góry, trzymając butelkę nad krawędzią stołu.
- Powoli podnieś butelkę do góry, zginając nadgarstek. Utrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy.
- Powoli opuść butelkę w dół.
- Powtórz 15 razy.
Rozciągnięcie zginacza nadgarstka
Rozciąganie zginaczy nadgarstka jest dobrym ćwiczeniem przy zespole cieśni nadgarstka. 5 To ćwiczenie rozciąga mięśnie przedramienia zginające nadgarstek. Oto jak to zrobić:
- Usiądź na krześle biurowym i podnieś rękę przed sobą dłonią do góry.
- Trzymaj łokieć prosto.
- Powoli zegnij nadgarstek w dół, tak aby tył dłoni skierował się w stronę podłogi.
- Użyj przeciwnej ręki, aby zwiększyć nacisk podczas rozciągania, delikatnie pociągając dłoń w dół. Powinieneś czuć uczucie ciągnięcia w nadgarstku i przedramieniu.
- Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund, a następnie zwolnij.
- Powtórz trzy razy.
Rozciąganie można również wykonać, stojąc przy biurku i kładąc obie ręce na krawędzi powierzchni roboczej. Trzymaj łokcie prosto i powoli pochyl się do przodu, rozciągając nadgarstki. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, a następnie zrelaksuj się. To rozciąganie można wykonywać dwa lub trzy razy dziennie.
Jeśli poczujesz ból lub mrowienie w dłoni lub palcach, natychmiast przerwij rozciąganie, ponieważ może to być oznaką podrażnienia nerwu pośrodkowego w kanale nadgarstka.
Rozciągnięcie prostownika nadgarstka
- Usiądź na krześle i podnieś rękę przed siebie dłonią skierowaną w dół.
- Trzymaj łokieć prosto.
- Powoli zegnij nadgarstek w dół, tak aby dłoń przesunęła się w stronę podłogi.
- Drugą ręką pociągnij ją w dół, delikatnie rozciągając mięśnie przedramienia. Łokieć powinien pozostać prosty. Powinieneś czuć uczucie ciągnięcia w tylnej części nadgarstka i przedramienia.
- Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund, a następnie zwolnij.
- Powtórz trzy razy.
Rozciąganie prostownika nadgarstka można wykonywać dwa lub trzy razy dziennie.
Nerwy kończyn górnych ślizgają się
Trzy główne nerwy biegną od szyi do dłoni i nadgarstka. Nerwy te czasami wymagają delikatnego czyszczenia nicią dentystyczną, aby zapewnić ich normalne ślizganie się w ramionach. Trzy przesunięcia nerwów kończyny górnej można wykonywać kilka razy dziennie, aby zachować ruchliwość nerwów. 4
Nerw środkowy
- Stój prosto.
- Wyciągnij rękę na bok z ugiętym łokciem.
- Wyprostuj dłoń.
- Skieruj dłoń w stronę sufitu.
- Powoli zegnij nadgarstek w dół, rozciągając przód nadgarstka i dłoń.
- Następnie odchyl głowę od wyciągniętego ramienia. Podczas zginania nadgarstka i szyi należy zachować dobrą postawę i ustawienie ramion.
- Utrzymaj tę rozciągniętą pozycję przez 2 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej zarówno nadgarstkiem, jak i głową.
- Powtórz 10 razy.
Nerw promieniowy
- Stań z ręką opuszczoną na boku, blisko biodra, dłonią skierowaną w stronę pleców.
- Rozluźnij jedno ramię i pozwól mu opaść na ziemię.
- Zegnij nadgarstek w górę (kciuk w stronę ciała), a następnie powoli pociągnij ramię z powrotem do wyprostu.
- Utrzymując tę pozycję, odegnij szyję od ramienia.
- Utrzymaj pozycję przez 2 sekundy, a następnie powoli opuść.
- Powtórz 10 powtórzeń.
Nerw łokciowy
- Stań z ramieniem rozciągniętym na bok, dłonią skierowaną w stronę podłogi.
- Powoli zegnij łokieć i nadgarstek w górę, tak aby dłoń przesunęła się w stronę twarzy. Powinieneś poczuć delikatne szarpnięcie w nadgarstku, małym palcu lub łokciu.
- Utrzymaj pozycję przez 2 sekundy, a następnie zwolnij.
- Powtórz poślizg nerwu łokciowego 10 razy.
Podczas nitkowania nerwów możesz odczuwać lekkie uczucie ciągnięcia w ramieniu. Możesz także odczuwać łagodne mrowienie; nie powinieneś odczuwać silnego mrowienia. Jeśli tak się stanie, powinieneś cofnąć się o krok.
Doznania te powinny ustąpić w ciągu kilku minut od zaprzestania ćwiczeń ślizgowych. Jeśli będą się utrzymywać, skonsultuj się z lekarzem.
Słowo od Verywella
Utrzymanie siły i mobilności dłoni i nadgarstków może być kluczowym elementem zapobiegania zespołowi cieśni nadgarstka i innym problemom z powtarzającym się obciążeniem kończyn górnych. Może to być trudne, jeśli siedzisz w domu i pracujesz w domu.
Znalezienie sposobów wykorzystania przedmiotów w domu w celu poprawy siły i mobilności kończyn górnych może pomóc w utrzymaniu doskonałej formy i może zapobiec typowym problemom dłoni i nadgarstków.