Soja to produkt pochodzący z soi, rośliny strączkowej występującej powszechnie w Azji Wschodniej. Występuje w wielu produktach spożywczych, w tym w mleku, tofu i przetworzonej żywności, takiej jak pieczywo i płatki zbożowe. Soja jest najczęściej spożywana jako białko roślinne, ponieważ zawiera wszystkie aminokwasy, które stanowią budulec białka.
Jest również uważany za dobre źródło wapnia, błonnika, potasu, magnezu, miedzi, manganu i wielonienasyconych tłuszczów, takich jak omega-3 i omega-6. Oprócz całej żywności soja jest dostępna w postaci suplementów, w tym tabletek i proszków.
Czy soja oferuje jakieś korzyści?
Korzyści płynące ze spożywania soi to temat szeroko dyskutowany, a nawet odkryte korzyści zdrowotne jedynie w minimalnym stopniu poprawiają zdrowie człowieka. Z najnowszego badania opublikowanego niedawno przez American Heart Association wynika, że soja nie wpływa na zdrowie serca , jak wcześniej sądzono. Niektóre badania wykazały, że dodanie soi do diety może pomóc obniżyć poziom cholesterolu, a także zmniejszyć ryzyko niektórych rodzajów raka.
Największe zalety soi pojawiają się, gdy jest ona spożywana jako zamiennik żywności takiej jak czerwone mięso i inne produkty bogate w tłuszcze nasycone. Zastąpienie soi tymi produktami może nieznacznie obniżyć poziom cholesterolu LDL , a także obniżyć ciśnienie krwi.
W alternatywnych postaciach suplementy sojowe zawierające izoflawony mogą zmniejszać nasilenie i częstotliwość uderzeń gorąca związanych z menopauzą.
W przypadku suplementów sojowych nie przeprowadzono wystarczających badań, aby określić jakiekolwiek korzyści zdrowotne poza łagodzeniem objawów menopauzy .
Możliwe efekty uboczne
Długoterminowe stosowanie soi nie zostało wystarczająco zbadane, ale jeśli nie masz alergii na soję , spożywanie całej żywności sojowej z umiarem (kilka razy w tygodniu) nie będzie miało żadnych skutków ubocznych. Jego profil żywieniowy może pomóc zwiększyć ilość białka i zmniejszyć spożycie tłuszczów nasyconych, co może poprawić ogólny stan zdrowia.
Pomimo działania estrogenopodobnego niektórych izoflawonów (zwanych także fitoestrogenami) występujących w soi, obecnie nie uważa się, że produkty sojowe zwiększają ryzyko nowotworów ginekologicznych u kobiet. Istnieją również dowody na to, że spożywanie żywności na bazie soi może faktycznie zmniejszyć ryzyko raka piersi, szczególnie u kobiet mieszkających w krajach azjatyckich, gdzie spożycie soi jest wyższe niż w Stanach Zjednoczonych. 1
Nie ma również nic złego w tym, że mężczyźni spożywają produkty sojowe z umiarem. Podczas gdy zarówno mężczyźni, jak i kobiety wytwarzają estrogen, mężczyźni wytwarzają mniejsze ilości tego hormonu.
Dawkowanie i przygotowanie
Jeśli chodzi o całe produkty sojowe, następujące źródła żywności są bogate w składniki odżywcze, w tym białko, witaminę B, żelazo i błonnik:
- Edamame: Przygotuj gotując w wodzie przez 15 do 20 minut.
- Mleko sojowe: Dodaj do koktajli lub użyj jako zamiennik mleka dla osób nietolerujących laktozy lub wrażliwych.
- Tempeh: Zamarynuj i grilluj lub pokrój w plasterki i smaż przez trzy minuty z każdej strony.
- Tofu: Po odciśnięciu przez 20 do 30 minut, aby spuścić wodę, pokrój w kostkę i smaż na patelni przez jedną do dwóch minut z każdej strony. Polej ulubionym dressingiem, sosem lub marynatą.
- Całe ziarna soi: Opłucz i osusz fasolę przed umieszczeniem jej na blasze do pieczenia w piekarniku w temperaturze 350 stopni Fahrenheita. Piecz przez 30 do 45 minut lub do momentu, aż będzie złociste i chrupiące.
Teksturowane białko sojowe lub roślinne, które jest najczęściej stosowane jako zamiennik mięsa, to rodzaj produktu sojowego składającego się w około 50% z białka sojowego, mąki sojowej lub innego koncentratu sojowego, ale prawdopodobnie zawiera również pszenicę, owies lub inne składniki i dlatego nie jest uważany za pełnowartościowe źródło soi.
Czego szukać
Wybierając zdrową żywność sojową, ważne jest, aby przed dokonaniem zakupu przeczytać etykiety. Przetworzona żywność zawierająca izolat białka sojowego jest pozbawiona większości składników odżywczych i często łączona z niezdrowymi dodatkami. Same ziarna soi w całej postaci mogą być modyfikowane. Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) ponad 90% nasion soi w Stanach Zjednoczonych jest genetycznie modyfikowanych .
Fermentowane produkty sojowe będą bardziej strawne i mogą zwiększyć wchłanianie minerałów i białek w organizmie w wyniku procesu, przez który przechodzi sfermentowana żywność.
Jeśli szukasz suplementu sojowego do zwalczania objawów menopauzy, porozmawiaj ze swoim lekarzem o najlepszym dla Ciebie wyborze. Suplement zawierający izoflawony sojowe będzie naśladować działanie estrogenopodobne i może być pomocny.
Inne formy soi, takie jak proszek sojowy, który można dodać do koktajli, są wygodne ze względu na dłuższy okres przydatności do spożycia, a także stanowią przenośne źródło białka. Należy tylko pamiętać, że wiele z nich zawiera izolat soi i inne dodatki, dlatego najlepiej stosować je z umiarem.
Słowo od Verywella
Wiele osób stosujących dietę wegańską lub wegetariańską może częściej spożywać soję jako substytut mięsa i źródło białka. Chociaż spożywanie z umiarem jest całkowicie bezpieczne, jeśli martwisz się spożyciem soi, najlepiej omówić to ze swoim lekarzem. Będą w stanie zapewnić alternatywne źródła białka w przypadku Twoich konkretnych ograniczeń dietetycznych, a jeśli zajdzie taka potrzeba, skierują Cię do dietetyka w celu uzyskania dalszych porad i zasobów.