Plan diety DASH to zrównoważony plan odżywiania, który pomaga stworzyć zdrowy styl życia. Plan zdrowej diety DASH został opracowany tak, aby obniżać ciśnienie krwi bez stosowania leków. Badania nad pierwszą dietą DASH wykazały, że miała ona znaczący wpływ na obniżenie ciśnienia krwi. Poznaj plan diety DASH i bądź zdrowy.
Przeprowadzono szereg badań, które wykazały, że dieta DASH zmniejsza ryzyko chorób, w tym nowotworów, chorób serca, kamieni nerkowych i cukrzycy . Plan diety DASH pomaga także w odchudzaniu. Fakt, że dieta DASH zawiera prawdziwą żywność, sprawia, że jest to dieta preferowana.
Na czym polega plan diety DASH?
DASH to skrót od Dietary Approaches to Stop Hypertension. Dieta ta jest często zalecana osobom, które chcą wyleczyć nadciśnienie (wysokie ciśnienie krwi), a jednocześnie zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Plan diety DASH obejmuje owoce, produkty pełnoziarniste, warzywa i chude mięso. Dieta dostarcza obfitych ilości składników odżywczych, które chronią człowieka przed nadciśnieniem. Dlatego dieta jest bogata w owoce i warzywa, a jednocześnie zapewnia miejsce dla ryb, kurczaka i fasoli. Dieta uboga w sól, czerwone mięso oraz dodatek tłuszczu i cukru. Jednym z głównych powodów, dla których osoby z wysokim ciśnieniem krwi mogą odnieść korzyść z tej diety, jest to, że zmniejsza ona ilość spożywanej soli.
W regularnej diecie DASH zalecano spożycie 2300 mg sodu dziennie (lub 1 łyżeczkę), co jest zgodne z krajowymi wytycznymi.
Plan diety DASH został po raz pierwszy promowany przez amerykański Narodowy Instytut Serca, Płuc i Krwi [część Narodowego Instytutu Zdrowia („NIH”), agencji Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych] w celu kontroli i zapobiegać nadciśnieniu.
Korzyści z utraty wagi wynikające z planu diety DASH
Wykazano, że dieta obniża ciśnienie krwi, niezależnie od tego, czy ludzie tracą na wadze, czy nie. Jeśli masz już wysokie ciśnienie krwi, być może zalecono Ci już utratę wagi.
Im więcej ważysz, tym wyższe jest Twoje ciśnienie krwi. Oprócz tego, gdy tracisz wagę, spada również ciśnienie krwi.
Istnieją badania sugerujące, że przestrzeganie diety DASH pozwala schudnąć.
Jednakże osoby, które zrzuciły kilogramy na diecie DASH, ściśle kontrolują liczbę spożywanych kalorii. Biorąc pod uwagę, że dieta ta pomaga ograniczyć spożycie wysokotłuszczowej i słodkiej żywności, ludzie odkryją, że automatycznie spożywają mniej kalorii, co prowadzi do utraty wagi. Są też inni ludzie, którzy świadomie ograniczają spożycie kalorii.
Jeśli chcesz schudnąć stosując dietę DASH, musisz kontrolować spożycie kalorii. Plan diety DASH z pewnością może pomóc w odchudzaniu, jeśli będziesz przestrzegać podstawowych zasad potrzebnych do odchudzania. Jeśli spożywasz mniej kalorii niż spalasz w ciągu dnia, ostatecznie pomoże to w utracie wagi.
Dzięki naciskowi na prawdziwą żywność, warzywa i owoce, zbilansowaną odpowiednią ilością białka, dieta pomoże w utracie wagi. To daje satysfakcję i wypełnianie. Ze względu na korzyści zdrowotne dietę DASH można stosować na wszystkich etapach życia. Plan może nakarmić całą rodzinę, a większe porcje dla tych krewnych, którzy nie muszą martwić się o swoją wagę.
Wegetariański plan diety DASH
Jeśli chcesz przenieść dietę na wyższy poziom, możesz to zrobić teraz. Dieta DASH zapewnia plan wegetariański z 14-dniowym planem posiłków wegetariańskich i mnóstwem przepisów. Jest jednak również wystarczająco elastyczny dla osób, które nie mogą obejść się bez mięsa/ryby/drobiu. Istnieją 14-dniowe plany posiłków dla wszystkożerców, które zawierają inny zestaw przepisów. Dieta jest wsparciem także dla osób, które chcą zdecydować się na całkowicie naturalne, pozbawione dodatków podejście do diety. Dlatego w planie diety DASH każdy znajdzie coś dla siebie.
Oto przykładowe menu dla tych, którzy chcą skorzystać z planu diety DASH:
Wegetariańskie śniadanie Plan diety DASH
- 1 pełnoziarnisty bajgiel (można go kupić w sklepie) z dwiema łyżkami masła orzechowego (bez dodatku soli)
- 1 średnia pomarańcza
- 1 szklanka mleka beztłuszczowego
- Kawa bezkofeinowa
Wegetariański plan diety na lunch
- Sałatka szpinakowa z:
- 4 szklanki świeżych liści szpinaku
- 1 pokrojona gruszka
- 1/3 szklanki posiekanych migdałów
- 2 łyżki winegretu z czerwonego wina
- 1 szklanka mleka beztłuszczowego
Wegetariański plan diety na kolację
- Dorsz pieczony w ziołach, 3 uncje ugotowane (około 4 uncje surowe)
- 1/2 szklanki pilawu z brązowego ryżu z warzywami
- 1/2 szklanki świeżej fasolki szparagowej, gotowanej na parze
- 2 łyżeczki oliwy z oliwek
- 1 szklanka świeżych jagód z posiekaną miętą
- Ziołowa mrożona herbata
Jeśli masz ochotę na przekąskę, którą możesz mieć za każdym razem, możesz zdecydować się na:
- Jedna szklanka beztłuszczowego, niskokalorycznego jogurtu
- Cztery wafle waniliowe
Cele kaloryczne diety DASH
Dieta DASH opiera się na diecie 2100 kalorii. Zgodnie z planem diety DASH osoby na diecie powinny dążyć do spożywania 27 procent całkowitej liczby kalorii pochodzących z tłuszczów, 18 procent z białka i 55 procent z węglowodanów. Spożycie tłuszczów nasyconych nie powinno przekraczać 6 procent całkowitego spożycia kalorii, natomiast cholesterol należy ograniczyć do 150 miligramów lub mniej. Osoby na diecie powinny dążyć do spożywania co najmniej 30 gramów błonnika dziennie.
Orzechy, nasiona i rośliny strączkowe są doskonałym źródłem białka pozbawionego cholesterolu, witamin, minerałów i tłuszczów nienasyconych. Plan diety zaleca 4 do 5 porcji orzechów, roślin strączkowych i nasion tygodniowo. Ponieważ spożycie sodu stanowi problem, należy skupić się na spożywaniu niesolonych orzechów, roślin strączkowych i nasion.
Jeśli chcesz spożywać produkty mleczne, ograniczaj się wyłącznie do produktów mlecznych o niskiej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowych. Dzienne porcje powinny być ograniczone do zaledwie 2 do 3 każdego dnia. Jednakże istotne jest codzienne spożywanie nabiału, ponieważ jest on bogaty w witaminy, minerały i białko. Wiadomo jednak, że produkty mleczne zawierają dużo tłuszczu i cholesterolu.
Plan diety zaleca spożywanie wyłącznie chudych źródeł ryb, drobiu i mięsa, aby zapewnić spożycie białka. Jednakże porcje powinny być ograniczone do zaledwie dwóch lub mniej każdego dnia. Chociaż produkty pochodzenia zwierzęcego są bogate w białko, mogą zawierać dużo cholesterolu, tłuszczu i sodu. Wszystko to przyczynia się do nadciśnienia. Bogatym źródłem białka są także produkty roślinne.
Wniosek:
Przed wyborem planu diety DASH zawsze ważne jest zrozumienie swojego organizmu i jego wymagań. Możesz także zastąpić niektóre pozycje na liście tymi, które są dla Ciebie dostępne.
Przeczytaj także:
- Dieta Dash: jak rozpocząć dietę Dash, plan posiłków, wskazówki dietetyczne