Jeśli jesteś entuzjastą fitnessu, z pewnością kojarzysz się z określeniem „kardio na czczo”. Jest to niezwykle popularne wśród wyczynowych sportowców, ponieważ pomaga spalać tłuszcz nawet przy niskiej intensywności. Przeczytajmy poniżej i dowiedzmy się więcej o tym, czym jest cardio na czczo, jego skutecznością i korzyściami.
Co to jest cardio na czczo?
W uproszczeniu można powiedzieć, że cardio wykonujesz na czczo, zwykle rano, i jest to jeden z najlepszych sposobów na spalanie tkanki tłuszczowej. Wykonując ćwiczenia cardio na czczo, spalasz około 20% więcej tłuszczu.
Preferowanym źródłem energii organizmu są węglowodany. Wykonuj ćwiczenia cardio na czczo, ponieważ masz pusty żołądek i będziesz musiał skorzystać z innych źródeł energii, a tłuszcz będzie idealny do spożycia. Ćwiczenie to nie jest zbyt intensywne, mówi się, że zmniejszy się także katabolizm i nastąpi spalanie tkanki tłuszczowej.
Wystarczy rano wykonywać cardio na czczo przez 30 minut. Możesz jednak wydłużyć czas, jeśli czujesz, że musisz spalić więcej tkanki tłuszczowej.
Skuteczność cardio na czczo
Wykonywanie ćwiczeń na czczo lub na czczo jest obecnie postrzegane jako skuteczny sposób na pozbycie się większej ilości kalorii z tłuszczu niż z węglowodanów, co sprawia, że jest to skuteczny sposób na zwiększenie efektów ćwiczeń spalających tłuszcz.
Istnieje kilka hipotetycznych wyjaśnień sugerujących, dlaczego wykonywanie ćwiczeń cardio na czczo z samego rana zwiększa prawdopodobieństwo spalania tłuszczu. Na przykład kortyzol jest jednym z takich hormonów, który ułatwia metabolizm tłuszczów w celu uzyskania energii. Według jednej z teorii, ponieważ rano poziom kortyzolu jest wysoki, znacznie skuteczniejsze jest wykonywanie ćwiczeń spalających tłuszcz na czczo. Druga teoria sugeruje, że w nocy metabolizm spoczynkowy organizmu nadal funkcjonuje, a rano dostępna jest pewna ilość węglowodanów jako źródło energii. Jednakże organizm musi opierać się na tłuszczach jako głównym źródle paliwa do wykonywania jakiejkolwiek aktywności fizycznej, szczególnie przed śniadaniem.
Przeprowadzono badania potwierdzające obie powyższe hipotezy. Badania pokazują na przykład, że ćwiczenia cardio lub inne ćwiczenia na czczo zwiększają wytrzymałość i pozwalają sportowcom spalić więcej tłuszczów niż zwykłe węglowodany.
To powiedziawszy, cardio na czczo może być skutecznym środkiem spalania tłuszczów, ale nie jest zalecane jako długoterminowy sposób spalania kalorii.
NOTATKA. Należy pamiętać, że zjedzenie przekąski lub posiłku zbyt wcześnie przed ćwiczeniami może zwiększyć poziom insuliny, która pomaga metabolizować i magazynować tłuszcz. Jeśli poziom insuliny zostanie podwyższony przed wysiłkiem fizycznym, wynik można zmienić, zmniejszając ilość wolnych kwasów tłuszczowych dostępnych do produkcji energii. Zatem niskoglikemiczna przekąska na 30 minut przed ćwiczeniami cardio na czczo może dostarczyć energii do treningu i zmniejszyć ryzyko podniesienia poziomu insuliny.
Korzyści z treningu cardio na czczo
Zwiększa hormony wzrostu
Post jest znaną metodą zwiększania poziomu hormonu wzrostu. Jeśli ćwiczysz na pusty żołądek, zwiększa on hormon wzrostu jeszcze bardziej. Nasz organizm potrzebuje hormonu wzrostu do spalania tłuszczu.
Stwierdzono, że dodanie ćwiczeń cardio wykonywanych na czczo, zarówno w wolnym, jak i szybkim tempie, korzystnie wpływa na wytwarzanie znacznie zwiększonego hormonu wzrostu z przysadki mózgowej. Ponieważ ta kombinacja wymaga znacznych ilości energii, organizm wykorzystuje tłuszcz zgromadzony w organizmie, aby uzyskać wymaganą energię.
Spalaj tłuszcze
Trening cardio na czczo okazał się niezwykle skuteczny w spalaniu tłuszczu, zwłaszcza jeśli wykonywany był na pusty żołądek zaraz po wstaniu. Jednak po zakończeniu ćwiczeń organizm potrzebuje niezbędnych składników odżywczych, aby zapewnić wystarczającą ilość energii, aby rozpocząć proces regeneracji.
Organizm w większości przypadków wykorzystuje spożyty pokarm jako źródło energii, ale układ trawienny staje się wrażliwy, gdy ćwiczenia wykonuje się na czczo.
Poprawia funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego
Kardio na czczo ma jeszcze jedną zaletę. Wiadomo, że poprawia pracę układu sercowo-naczyniowego. Według kilku badań u osób wykonujących ćwiczenia cardio na czczo zaobserwowano znaczny wzrost VO2 Max i stężenia glikogenu mięśniowego w porównaniu z energią spaloną przed wykonaniem ćwiczeń cardio.
Wniosek
Kardio na czczo to ćwiczenie, które należy uwzględnić w programie utraty wagi/tłuszczu. Istnieje jednak kontrowersyjna kwestia, że w przypadku stosowania białka serwatkowego lub wolno trawionej kazeiny, straty masy mięśniowej zostaną zminimalizowane. Nie może to jednak być powodem do obaw o utratę masy mięśniowej, ponieważ jest to ostatni zasób energii, którego organizm wykorzystuje podczas wykonywania ćwiczeń cardio na czczo. Dzieje się tak tylko wtedy, gdy wykonujesz cardio dłużej niż 60 minut.
Zatem wykonywanie ćwiczeń cardio na czczo przez 30 minut zdziała cuda. Dlaczego więc nie spróbować i nie zobaczyć rezultatów? Upewnij się, że jesteś pod okiem doświadczonego trenera, a także upewnij się, że jesteś wystarczająco konsekwentny w swoim planie treningowym, przynajmniej przez miesiąc.
Przeczytaj także:
- Ćwiczenia cardio: korzyści, jak to zrobić, utrata masy ciała, sprawność układu sercowo-naczyniowego
- Różnica między ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi a ćwiczeniami aerobowymi
- Ćwiczenia cardio dla seniorów i ich zalety
- Czy intensywne cardio pomaga żyć dłużej – poznaj jego zalety
- 15 sposobów na zwiększenie wytrzymałości cardio
- 5 ćwiczeń sercowo-naczyniowych, które można wykonywać w pozycji siedzącej lub leżącej