Obecnie istnieje wiele planów dietetycznych, które polegają na całkowitym wyeliminowaniu węglowodanów w celu utraty wagi. Ponieważ jednak węglowodany są niezbędne, znajomość prawidłowego sposobu ich spożywania jest niezbędna do utrzymania równowagi. Przyjrzyjmy się planowi posiłków opartemu na cyklu węglowodanów, który okazał się skuteczny w utrzymaniu dobrego zdrowia, ponieważ bardzo dobrze zarządza spożyciem węglowodanów, bez ich całkowitego usuwania.
Co to jest cykl węglowodanów?
Węglowodany są istotną częścią Twojego odżywiania i zapewniają energię niezbędną do ćwiczeń, a także energię niezbędną do utrzymania organizmu przez cały dzień. Węglowodany są ważne, ponieważ uzupełniają zapasy glukozy i glikogenu w organizmie, zapobiegając w ten sposób zmęczeniu. Uwzględnienie węglowodanów w planie diety znacznie ułatwia to zadanie, a także pozwala na dodanie większej ilości smaku do dietetycznych posiłków. Jeśli jednak zaczniesz jeść węglowodany o niewłaściwej porze dnia, mogą one po prostu zostać odłożone w postaci tłuszczu. Tutaj rolę odgrywa cykl węglowodanów. Dzięki Carb Cyclingowi możesz nie tylko schudnąć, ale także cieszyć się jedzeniem węglowodanów. Dzisiaj przyjrzymy się planowi posiłków opartemu na węglowodanach i temu, jak skorzystać z tego nowatorskiego podejścia.
Carb Cycling oznacza rozłożenie ilości węglowodanów spożywanych w ciągu całego dnia i tygodnia. Oznacza to, że w określone dni tygodnia będziesz spożywać więcej węglowodanów, a w inne mniej. Podstawą stosowania węglowodanów na rowerze jest to, że w dni, w których zjesz więcej węglowodanów, odniesiesz korzyści ze spożywania węglowodanów, a w dni, w których będziesz ich mniej, odniesiesz korzyści w postaci utraty wagi. Łączy w sobie to, co najlepsze z obu światów.
Jak ćwiczyć jazdę na rowerze węglowodanowym?
Jednym z najprostszych sposobów ćwiczenia zmiany węglowodanów jest spożywanie posiłku o niskiej zawartości węglowodanów przez trzy dni z rzędu, a następnie przez dwa dni spożywanie większej ilości węglowodanów. Możesz także spożywać w ciągu tygodnia naprzemienny posiłek o wysokiej i niskiej zawartości węglowodanów, a siódmego dnia pozostawić na regularne posiłki. Dni o niskiej zawartości węglowodanów pomagają w utracie wagi i wrażliwości na insulinę, podczas gdy dni o większym spożyciu węglowodanów pomagają uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach, wspomagają wzrost mięśni, a także pomagają w naprawie zużycia w organizmie.
Dokładna kombinacja planu posiłków zawierających węglowodany może zależeć od Twoich celów zdrowotnych i sprawnościowych. Osoba chcąca schudnąć może odnieść korzyść z czterech do pięciu dni diety niskowęglowodanowej, natomiast osoba chcąca zyskać masę mięśniową może ćwiczyć od trzech do czterech dni diety wysokowęglowodanowej z odpowiednimi białkami w ramach planu posiłków opartych na cyklach węglowodanów.
Warzywa włókniste nie uwzględniają całkowitej liczby węglowodanów w ciągu dnia. Dzieje się tak dlatego, że chociaż warzywa włókniste są dobrym źródłem błonnika, nadal zawierają mało węglowodanów i kalorii. Dlatego nie będą miały wpływu na Twój cykl węglowodanów. Liczone będą tylko węglowodany skrobiowe i złożone, takie jak słodkie ziemniaki.
Plan posiłków na rowerze węglowodanowym
Przyjrzymy się 5-dniowemu planowi posiłków opartemu na cyklach węglowodanów, który stopniowo zmniejszałby i zwiększał spożycie węglowodanów, aby zapewnić korzyści zdrowotne i utrzymać odżywianie. Przyjrzyjmy się ilości węglowodanów, które możemy rozbić i podzielić w ciągu tych 5 dni, maksymalna ilość to 200 gramów.
- Dzień 1 – 150 gramów
- Dzień 2 – 100 gramów
- Dzień 3 – 50 gramów
- Dzień 4 – 125 gramów
- Dzień 5 – 200 gramów
Plan posiłków składa się z utraty 50 gramów węglowodanów każdego dnia przez pierwsze trzy dni. Następnie plan zwiększa ilość węglowodanów o 75 gramów w ciągu następnych dwóch dni.
A teraz, jakie węglowodany POWINIENEŚ spożywać podczas swojego planu posiłków opartego na diecie węglowodanowej? Obejmują one:
- Słodkie ziemniaki
- Chleb pełnoziarnisty
- Makaron pełnoziarnisty
- Komosa ryżowa
- brązowy ryż
- Fasola i soczewica
- Dynia piżmowa
- kuskus
- Owsianka
- Białe ziemniaki ze skórką
- Świeże buraki
- Owoce bogate w węglowodany, takie jak banany , ananas, jagody, brzoskwinie, śliwki, mango i pomarańcze
- Warzywa skrobiowe, takie jak groszek i kukurydza
Istnieją również pewne węglowodany, których absolutnie NIE WOLNO spożywać podczas diety opartej na węglowodanach. Obejmują one:
- biały ryż
- chleb pszenny
- Tortille i wrapy
- Biały makaron
- frytki
- Rafinowane zboża
- Muffiny
- Pizza
- Ciasteczka
- naleśniki
- ciastka
Wniosek
Teraz, gdy już wiesz, jak rozkładać i rozkładać spożycie węglowodanów podczas planu posiłków opartego na cyklach węglowodanów, wkrótce przekonasz się, że odchudzanie w ten sposób jest znacznie przyjemniejsze i łatwiejsze. Staraj się ściśle przestrzegać ustalonego harmonogramu i najlepiej unikać dni oszukanych podczas ćwiczeń planu posiłków opartego na węglowodanach. Jeśli będziesz niezłomnie realizować swoją misję dbania o sylwetkę i zdrowie dzięki swojemu planowi posiłków opartemu na węglowodanach, z pewnością odniesiesz sukces.
Przeczytaj także:
- Co powoduje, że węglowodany zwiększają Twoją wagę i jak temu zapobiec?
- Problemy z dietą ketogenną i snem: w jaki sposób węglowodany i ketoza są powiązane z zaburzeniami snu?
- Co się dzieje z niedoborem węglowodanów i jakie choroby są z nim powiązane?