Brokuły to zdrowe zielone warzywa krzyżowe, które są bogate w witaminy, minerały i błonnik, ale mają mało kalorii. Wiele osób klasyfikuje brokuły jako pożywienie ze względu na wiele korzyści zdrowotnych. Brokuły są dobre dla trawienia, układu sercowo-naczyniowego, utrzymania zdrowej wątroby i obniżenia poziomu glukozy we krwi.
Istnieje wiele sposobów na dodanie brokułów do swojej diety, aby skorzystać z tego pysznego warzywa, które nie zawiera tłuszczu.
Możesz jeść surowe brokuły, blanszować różyczki brokułów, gotować na parze, gotować, dodawać posiekane brokuły do frytek lub dodawać łodygi brokułów do koktajli. Aby zachować jak najwięcej składników odżywczych z brokułów, należy je gotować tak krótko, jak to możliwe. Pozwoli to również zachować chrupiącą, chrupiącą konsystencję tego pysznego warzywa.
W tym artykule dowiesz się o badaniach naukowych, które pokazują, dlaczego tak dobrze jest jeść więcej brokułów. Dowiesz się również, czy istnieją powody, by sądzić, że brokuły mogą być dla ciebie złe.
Co to jest brokuł i co czyni go superżywnością?
Brokuły to jadalne warzywa z tej samej rodziny co kapusta, Brassica oleracea . Warzywa z rodziny Brassica oleracea , takie jak kapusta, jarmuż , brokuły i bok choy, są również nazywane warzywami kapustnymi. ( 1 )
Brokuły są zwykle zielone z grubą łodygą z kwitnącą główką zawierającą małe zielone różyczki.
Istnieją 3 główne rodzaje brokułów:
- Brokuły Calabrese to rodzaj brokułów, o których zwykle myślimy. Ten rodzaj brokułów wygląda jak małe drzewko, które według niektórych smakuje jak surowa kapusta z pieprznym posmakiem.
- Kiełkujący brokuł ma wiele cienkich łodyg z małymi główkami składającymi się z różyczek. Kiełkujące brokuły mają łagodniejszy smak niż brokuły kalabryjskie.
- Fioletowy kalafior jest w rzeczywistości rodzajem brokułów, ale wygląda jak kalafior. Fioletowy kalafior zawiera antocyjany – silny przeciwutleniacz występujący w wielu produktach przeciwzapalnych .
Wartości odżywcze brokułów (kalorie, białko, błonnik, węglowodany, witaminy)
Brokuły to niskokaloryczne warzywo, które jest pełne składników odżywczych, które są bardzo dobre dla ogólnego stanu zdrowia.
Brokuły to dobre warzywo do spożycia, jeśli chcesz schudnąć, ponieważ jedna porcja surowych lub gotowanych na parze brokułów (148 gramów) zawiera 52 kalorie . Jedna filiżanka posiekanych brokułów (91 g) zawiera 2,6 g białka (5% RDI). ( 2 )
Cała główka brokułów zawiera 207 kalorii, 15 gramów błonnika, a także zaspokaja wiele codziennych potrzeb w zakresie witamin i minerałów.
Innym powodem, dla którego brokuły są wyjątkowo dobre dla zachowania zdrowia, jest to, że brokuły są magazynem witamin i minerałów. 100 gramów brokułów zawiera 89 mg witaminy C , co stanowi 149% zalecanego dziennego spożycia (RDI). Ta sama wielkość porcji brokułów zapewnia również 102 mcg witaminy K , co stanowi 127% dziennego zapotrzebowania.
Jedna filiżanka posiekanych brokułów zawiera 567 IU witaminy A (11% RDI), 0,7 mg witaminy E (4% RDI) i wiele witamin z grupy B.
Regularne spożywanie brokułów jest dobre dla utrzymania zdrowych kości i pomaga zapobiegać nadciśnieniu ze względu na zawartość minerałów. Brokuły zawierają większość ważnych minerałów, których potrzebujesz każdego dnia.
Porcja 148 gramów brokułów zawiera 0,3 mg manganu (16% RDI), 98 mg fosforu (10% RDI), 468 mg potasu (13% RDI), 70 mg wapnia (7% RDI) i 1,1 mg żelaza ( 6% RDI). W brokułach znajdują się również pierwiastki śladowe, takie jak miedź, cynk i selen. ( 24 )
Należy również pamiętać, że łodyga brokuła jest tak samo dobra dla zdrowia jak główka brokuła. Naukowcy twierdzą, że łodyga brokuła zawiera tyle samo błonnika, witamin i minerałów, co różyczki brokuła.
Gotowanie zmniejsza wartość odżywczą brokułów. Brokuły gotowane na parze mają niewielki wpływ na ich wartość odżywczą. Jednak gotowanie brokułów znacznie obniża poziom witamin i minerałów. Na przykład zjedzenie 100 g surowych łodyg brokułów z kiełkujących brokułów dostarcza 89 mg witaminy C. Jednak 100 g gotowanych brokułów zawiera tylko prawie 65 mg witaminy C. ( 24 )
Ponieważ brokuły to żywność o niskiej zawartości węglowodanów i niskim indeksie glikemicznym , możesz spożywać brokuły na diecie ketonowej. Pół szklanki posiekanych lub pokrojonych w kostkę brokułów zawiera 2,9 grama węglowodanów i ma wskaźnik IG równy 1. Niektórzy ludzie lubią piec brokuły, aby zrobić smaczną przekąskę na diecie ketonowej.
Brokuły są niezwykle zdrowe i pełne przeciwutleniaczy
Jednym z głównych powodów, dla których spożywanie brokułów jest dobre dla układu odpornościowego i zdrowia, jest to, że są pełne przeciwutleniaczy.
Odżywcza zawartość brokułów z wysokim poziomem witamin C i K, a także potasu i magnezu, pokazuje jego potencjał przeciwutleniający.
Brokuły są również dobrym źródłem silnych enzymów przeciwutleniających, które pomagają zmniejszyć stan zapalny i mogą chronić przed rakiem.
Czasopismo Frontiers in Genetics donosi, że brokuły zawierają wysoki poziom glukozynolanów. Te naturalne składniki pomagają tworzyć enzym zwany glukorafaniną, który ma potencjał przeciwutleniający. Wraz z witaminami A, C i E, glukozynolany zabijają wolne rodniki, które mogą powodować uszkodzenia oksydacyjne. ( 3 )
Sulforafan to kolejny silny przeciwutleniacz występujący w brokułach, który został powiązany z profilaktyką raka. Naukowcy odkryli, że spożywanie surowych brokułów lub gotowanie ich na parze przez jedną minutę pomogło zachować związki sulforafanu. W rzeczywistości surowe brokuły mają 10 razy więcej przeciwutleniaczy niż brokuły gotowane na parze przez ponad 3 minuty. ( 4 )
Inne badania potwierdziły, że kiełki brokułów są dobre dla układu odpornościowego, ponieważ są bogatym źródłem przeciwutleniaczy. ( 5 )
Dlaczego brokuły mogą być dla ciebie złe
Ogólnie rzecz biorąc, brokuły są bardzo dobre dla poprawy zdrowia, utrzymania prawidłowego trawienia i wzmocnienia odporności.
Chociaż brokuły są jednymi z najzdrowszych warzyw, które można jeść na surowo lub na parze, niektórzy ludzie obawiają się, że brokuły mogą być dla ciebie szkodliwe.
Brokuły z pewnością nie są trujące ani niebezpieczne. Jednak dwa główne powody do niepokoju, dlaczego brokuły mogą wpływać na twoje zdrowie, to to, że powodują gazy i mogą wpływać na czynność tarczycy.
Brokuły mogą powodować dużo gazów
Brokuły to warzywa krzyżowe i, podobnie jak większość warzyw krzyżowych, mogą powodować nadmierne wzdęcia i dyskomfort trawienny u niektórych osób.
Jedno z badań wykazało, że zwiększenie liczby warzyw krzyżowych w diecie, takich jak brokuły, kapusta, brukselka i warzywa allium, takie jak czosnek, cebula i pory, również zwiększa liczbę ewakuacji gazów. Tego rodzaju pokarmy mogą zmieniać mikroflorę jelitową i zwiększać fermentację, która powoduje powstawanie dużej ilości gazów. ( 6 )
Jeśli masz tendencję do nadmiernego wzdęcia, dowiedz się , jak możesz naturalnie zmniejszyć nadmierne wzdęcia .
Brokuły mogą wpływać na czynność tarczycy
Badania naukowe wykazały, że brokuły zawierają związki, które mogą być szkodliwe dla osób z zaburzeniami tarczycy .
The Journal of Clinical & Clinical Research mówi, że brokuły są pożywieniem goitrogennym. Goitrogeny mogą wpływać na wchłanianie przez organizm hormonu tarczycy T4. Oznacza to, że brokuły mogą potencjalnie negatywnie wpływać na osoby z niedoczynnością tarczycy. ( 7 )
W badaniu wspomniano, że różne procedury, takie jak gotowanie i gotowanie, mogą pomóc w zmniejszeniu działania goitrogennego tych pokarmów. Naukowcy radzą, aby pacjenci cierpiący na niedoczynność tarczycy unikali spożywania surowych warzyw krzyżowych.
Jednak niektóre badania na szczurach wykazały, że spożywanie kiełków brokułów nie wpływa na hormony tarczycy TSH, fT3 i fT4 . ( 8 )
Dowiedz się więcej o objawach zaburzeń czynności tarczycy i o tym, jak leczyć niedoczynność tarczycy za pomocą 8 naturalnych środków .
Czy jedzenie zbyt dużej ilości brokułów może być niebezpieczne?
Naukowcy donoszą, że nawet w przypadku niedoczynności tarczycy spożywanie gotowanych na parze lub w umiarkowanych ilościach brokułów nie powinno stanowić zagrożenia dla zdrowia. W czasopiśmie Journal of Clinical & Clinical Research zalecono , aby osoby z zaburzeniami tarczycy unikały spożywania zbyt dużej ilości surowych brokułów i innych warzyw krzyżowych. ( 7 )
Również lekarze generalnie odradzają spożywanie dużych ilości warzyw bogatych w witaminę K, takich jak jarmuż, szpinak, brokuły i boćwina, jeśli bierzesz leki rozrzedzające krew, takie jak warfaryna. Dzieje się tak, ponieważ wysoki poziom witaminy K może wchodzić w interakcje z lekami przeciwzakrzepowymi. ( 40 )
Warto pamiętać, że spożywanie brokułów gotowanych na parze jest bardzo dobre dla zachowania zdrowia. Korzyści płynące ze spożywania brokułów znacznie przewyższają wszelkie postrzegane ryzyko związane z jedzeniem brokułów.
Dlaczego brokuły mogą być dla ciebie naprawdę dobre: korzyści zdrowotne wynikające z brokułów
Przyjrzyjmy się bardziej szczegółowo, jak jedzenie brokułów jest dobre dla twojego serca, kontrolowania cukrzycy, zmniejszania bolesnych stanów zapalnych i ochrony zdrowia oczu.
Brokuły są dobre do zmniejszania stanu zapalnego
Łodygi, pędy i różyczki brokułów mają właściwości przeciwzapalne, które mogą pomóc w zapobieganiu chorobom związanym z zapaleniem.
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) informuje, że przewlekłe, długotrwałe stany zapalne są powiązane z takimi chorobami, jak rak, zapalenie stawów, choroby serca i cukrzyca. ( 8 )
Naukowcy odkryli, że glukozynolany, flawonoidy (przeciwutleniacze pochodzenia roślinnego), witaminy i minerały zawarte w brokułach są dobre w zapobieganiu stanom zapalnym. Ponadto związek sulforafan działa przeciwzapalnie i przeciwnowotworowo. ( 9 )
Ekstrakty z różyczki brokuła pomagają zredukować enzymy w organizmie, które mogą powodować przewlekłe stany zapalne. ( 33 )
Dowiedz się więcej o produktach , które mają działanie przeciwzapalne i pomagają radzić sobie z przewlekłym bólem i zmęczeniem.
Brokuły są dobre, jeśli masz cukrzycę, ponieważ pomagają obniżyć poziom glukozy we krwi
Jeśli cierpisz na cukrzycę, spożywanie większej ilości brokułów w diecie może pomóc w opanowaniu objawów. Brokuły zawierają wiele składników odżywczych i związków redukujących glukozę, które mogą naprawdę pomóc osobom z cukrzycą.
Według badań przeprowadzonych na szczurach, ekstrakty z brokułów mogą pomóc obniżyć poziom glukozy we krwi. Związki zawarte w brokułach mają działanie hiperglikemiczne i chronią niektóre narządy wewnętrzne przed uszkodzeniem DNA. ( 10 )
Naukowcy odkryli, że powodem, dla którego brokuły są dobre w walce z cukrzycą, jest związek sulforafanowy.
Jedno badanie kliniczne z udziałem ponad 80 osób wykazało, że przyjmowanie 10 gramów brokułów w proszku dziennie pomogło złagodzić objawy insulinooporności. Po 4-tygodniowym okresie leczenia proszek z kiełków brokułów miał pozytywny wpływ na osoby z cukrzycą typu 2. ( 11 )
Dowiedz się o innych pokarmach, które mogą pomóc w radzeniu sobie z objawami cukrzycy i o tym, jak te pokarmy mogą również zapobiegać cukrzycy typu 2.
Brokuły promują dobre zdrowie układu pokarmowego
Jedzenie brokułów jest dobre, jeśli chcesz, aby trawienie działało tak, jak powinno i zapobiegało zaburzeniom trawienia.
5 pędów brokułów zawiera 4 gramy błonnika, co stanowi około 15% dziennego zapotrzebowania na błonnik. Lekarze z WebMD twierdzą, że błonnik w warzywach, takich jak brokuły, pomaga zwiększyć objętość stolca i sprawić, by lepiej przechodził przez jelita. ( 12 )
Nie tylko zawartość błonnika w brokułach jest korzystna dla Twojego trawienia. Badania opublikowane w 2018 roku wykazały, że sulforafan pomaga chronić przewód pokarmowy przed zaburzeniem równowagi mikroflory. Osoby, które codziennie spożywały 20 gramów surowych kiełków brokułów, doświadczyły poprawy wypróżnień. ( 13 )
Inne badania wykazały, że spożywanie porcji brokułów poprawia zdrowie układu pokarmowego poprzez zmniejszenie liczby bakterii redukujących siarczany i poprawę mikroflory jelitowej. ( 14 ) Duża liczba bakterii redukujących siarczany jest powiązana z różnymi zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi. ( 15 )
Jedno badanie na szczurach wykazało, że kiełki brokułów mogą również pomóc w ochronie przed infekcjami Helicobacter pylori . Bakterie H. pylori w jelitach mogą powodować zapalenie przewodu pokarmowego, które powoduje wrzody trawienne, a nawet raka. ( 16 )
Oprócz zwiększenia ilości spożywanych brokułów, możesz również dodać niektóre z tych pokarmów do swojej diety, aby pozbyć się infekcji H. pylori .
Brokuły to pożywienie, które jest dobre dla zdrowia serca
Wysoki poziom przeciwutleniaczy w brokułach, takich jak sulforafan, może pomóc w poprawie zdrowia układu sercowo-naczyniowego.
Czasopismo Nutrients donosi, że warzywa bogate w przeciwutleniacze, takie jak brokuły, pomagają chronić serce przed stresem oksydacyjnym. Bioaktywne związki zawarte w warzywach pomagają zmniejszać stany zapalne, regulują ciśnienie krwi, zapobiegają tworzeniu się zakrzepów krwi (przeciwpłytkowych) i redukują tłuszcz we krwi. ( 17 )
Dowiedz się o innych pokarmach oprócz brokułów , które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko choroby niedokrwiennej serca.
Brokuły zawierają związki, które są dobre dla obniżenia poziomu cholesterolu
Jednym ze sposobów, w jaki brokuły są dobre dla utrzymania zdrowego serca i układu naczyniowego, jest to, że mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu.
Badania naukowe wykazały, że sulforafan z brokułów działa jako przeciwutleniacz, zmniejszając stan zapalny w tętnicach. Sulforafan może pomóc obniżyć poziom cholesterolu lipoprotein o małej gęstości (LDL) i zmniejszyć ryzyko powstawania blaszek miażdżycowych w tętnicach. ( 18 )
Wykazano, że inny związek występujący w brokułach, glukorafanina, ma właściwości obniżające poziom cholesterolu. W rzeczywistości niektórzy producenci żywności produkują brokuły o wysokiej zawartości glukorafaniny, aby pomóc obniżyć „zły” cholesterol (cholesterol LDL). ( 19 )
Jedno z badań wykazało, że ekstrakt z brokułów pomaga zwiększyć liczbę enzymów ochronnych, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu w wątrobie i zapobiegają uszkodzeniom oksydacyjnym. ( 20 )
W tym artykule możesz również wypróbować kilka skutecznych sposobów na obniżenie poziomu cholesterolu .
Brokuły zawierają związki przeciwdrobnoustrojowe i są dobre dla zdrowia
Brokuły zawierają wysoki poziom witamin i przeciwutleniaczy, które pomagają utrzymać dobry stan zdrowia. Ekstrakty z brokułów mogą również zabijać niektóre szczepy bakterii i grzybów.
Badania opublikowane w Journal of Applied Microbiology wykazały, że brokuły zawierają peptydy przeciwdrobnoustrojowe. Te związki brokułów mogą chronić przed bakteriami i drożdżami, które mogą powodować choroby. ( 21 )
Peptydy przeciwdrobnoustrojowe są powiązane z silnym układem odpornościowym, który wzmacnia obronę organizmu przed chorobami. ( 22 )
Dowiedz się o wielu naturalnych ziołach , które mogą pomóc w naturalny sposób wzmocnić układ odpornościowy.
Brokuły mogą pomóc w leczeniu objawów zapalenia stawów
Zapalenie stawów jest częstym objawem zapalenia stawów, a spożywanie brokułów może zapobiegać bólom stawów.
Naukowcy odkryli, że glukozynolany i sulforafan znajdujące się w brokułach mogą pomóc chronić komórki przed zniszczeniem chrząstki. Dieta bogata w sulforafan może pomóc złagodzić objawy choroby zwyrodnieniowej stawów. ( 23 )
Brokuły są bogate w witaminę K, która jest dobra dla osób cierpiących na chorobę zwyrodnieniową stawów kolanowych . ( 34 ) Jedna filiżanka posiekanych surowych brokułów zawiera 92 mg witaminy K, co w zupełności wystarcza na codzienne potrzeby. ( 24 )
Naukowcy zalecają, aby osoby z chorobą zwyrodnieniową stawów zwiększyły spożycie zielonych warzyw, takich jak brokuły, które mają wysoki poziom witaminy K. ( 25 )
Niektóre badania naukowe wykazały, że sulforafan z brokułów hamuje stany zapalne, działając jako inhibitor COX-2 i PGE2. Jest to podobne do działania niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ). Naukowcy stwierdzili, że sulforafan może pomóc w leczeniu objawów reumatycznego zapalenia stawów. ( 26 )
Dowiedz się, jakich pokarmów należy unikać , aby zapobiec stanom zapalnym, które pogarszają objawy zapalenia stawów.
Brokuły mogą chronić zdrowie oczu
Świeże brokuły i brokuły gotowane na parze zawierają wiele witamin, które są dobre dla utrzymania zdrowego wzroku i wzroku.
Filiżanka surowych brokułów zawiera 81 mg witaminy C, a także B-karoten, luteinę, zeaksantynę i cynk – wszystkie niezbędne dla dobrego zdrowia oczu.
Omawiając najlepsze składniki odżywcze dla starzejącego się oka, czasopismo Clinical Interventions in Aging zaleca spożywanie dużej ilości zielonych warzyw, takich jak brokuły. Wynika to z faktu, że z żywieniowego punktu widzenia brokuły zawierają wiele składników odżywczych niezbędnych do zapobiegania chorobom oczu związanym z wiekiem. ( 27 )
Dowiedz się, co jeszcze możesz jeść, aby w naturalny sposób chronić swój wzrok i zachować dobre widzenie.
Brokuły pomagają poprawić zdrowie wątroby
Związki przeciwutleniające w pędach brokułów, takie jak sulforafan, są dobre dla ochrony zdrowia wątroby.
Badania przeprowadzone w 2016 roku wykazały, że brokuły dietetyczne pomogły zapobiec uszkodzeniu wątroby i bliznowaceniu wątroby w okresie 5 miesięcy. Naukowcy zauważyli, że poziom sulforafanu w brokułach pomaga chronić przed stłuszczeniem wątroby. ( 28 )
Inne badanie wykazało, że sulforafan w ekstraktach z kiełków brokułów pomaga poprawić zdrowie wątroby poprzez zwiększenie liczby przeciwutleniaczy w wątrobie. ( 29 )
Dowiedz się więcej o tym, czym jest stłuszczenie wątroby i jak możesz zapobiegać uszkodzeniu wątroby .
Brokuły mają właściwości przeciwnowotworowe
Regularne spożywanie bogatych w przeciwutleniacze zielonych warzyw, takich jak brokuły, może pomóc w zapobieganiu rozwojowi komórek nowotworowych w organizmie.
Czasopismo Antioxidants & Redox Signaling poinformowało, że spożywanie warzyw krzyżowych, takich jak kiełki brokułów, pomaga zapobiegać toksyczności w tkankach ludzkich. Sulforafan w łodygach brokułów ma działanie chemoprewencyjne, ponieważ jest toksyczny dla komórek złośliwych. ( 30 )
Inne badania wykazały, że chleb wzbogacony kiełkami brokułów może pomóc w zapobieganiu rakowi żołądka. ( 31 )
Wykazano również, że brokułowy przeciwutleniacz sulforafan ma działanie terapeutyczne w leczeniu raka prostaty . ( 32 )
Oczywiście nie ma badań wykazujących, że tylko jeden pokarm może leczyć raka. Jednak badania nad przeciwnowotworowymi właściwościami brokułów przynoszą obiecujące wyniki zarówno w zapobieganiu, jak i leczeniu raka.
Dlaczego kiełki brokułów są naprawdę dobre dla ciebie
Brokuły to doskonałe warzywo, które jest naprawdę dobre dla Ciebie. Jednak kiełki brokułów są również dobre dla ciebie. Kiełki brokułów są bogatym źródłem związków odtruwających, które pomagają utrzymać wątrobę i nerki w dobrym stanie.
Badanie medyczne wykazało, że ekstrakty z kiełków brokułów pomogły zmniejszyć szkodliwy wpływ wdychania zanieczyszczeń. Badanie wykazało, że kiełki brokułów pomogły zmniejszyć ryzyko raka płuc u osób żyjących w zanieczyszczonym środowisku. ( 39 )
Jak spożywać brokuły
Zjedz łodygi brokuła
Łodyga jest znacznie lepszym źródłem błonnika niż różyczki i ma pyszny słodki smak. Aby włączyć go do posiłku, zdejmij zewnętrzną warstwę i pokrój w małe kostki. Będzie musiał być gotowany nieco dłużej niż różyczki, więc dodaj go do garnka kilka minut wcześniej.
Zjedz liście brokuła
Liście brokułów to klejnot pomijany przez rośliny. Zawierają najwięcej beta-karotenu ze wszystkich części rośliny. Ten naturalny jasny pigment został uznany za substancję, która może zmniejszać ryzyko raka piersi u kobiet przed menopauzą, a także zmniejsza ryzyko rozwoju zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem (AMD). Beta-karoten jest również jednym z 9 najlepszych przeciwutleniaczy zapewniających doskonałe zdrowie .
Liście brokułów obfitują również w witaminę A, witaminę rozpuszczalną w tłuszczach, która odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego i chroni wzrok. Ponadto zawierają dużo witaminy C – kolejnego pogromcy raka. 30 gramów liści zapewnia 43% zalecanego dziennego spożycia witaminy C.
Liście brokuła można wykorzystać w podobny sposób jak różyczki. Uważaj je za kolejne zielone warzywa liściaste do wyboru. Możesz je gotować, dusić lub gotować na parze i cieszyć się ich łagodnym smakiem – ale najlepszą metodę gotowania znajdziesz poniżej.
Brokuły ugotować na parze
Brokuły gotowane na parze to zdecydowanie najlepsza metoda ich przygotowania.
Journal of Zhejiang University Science B opublikował w 2009 roku badanie, które sprawdziło wpływ 5 metod gotowania na składniki odżywcze i prozdrowotne związki brokułów. Badane metody gotowania obejmowały gotowanie na parze, podgrzewanie w kuchence mikrofalowej, gotowanie, smażenie z mieszaniem i smażenie z mieszaniem, a następnie gotowanie. ( 35 )
Naukowcy odkryli, że wszystkie metody gotowania, z wyjątkiem gotowania na parze, powodowały znaczne straty chlorofilu , witaminy C, glukozynolanów, rozpuszczalnych białek i rozpuszczalnych cukrów. Badanie wykazało, że gotowanie na parze wydaje się być najlepszą metodą gotowania pod względem zachowania składników odżywczych w gotowanych brokułach.
Badanie z 2008 roku opublikowane w Journal of Agriculture and Chemistry wykazało, że gotowanie brokułów na parze jest zdecydowanie najlepszą metodą ich przygotowania. To jedyna metoda, która zachowuje, a także zwiększa jej potencjał w walce z rakiem. Z drugiej strony, gotowanie i smażenie brokułów zostało uznane za najbardziej szkodliwe dla skutków zdrowotnych brokułów. ( 36 )
W badaniu z 2012 roku porównano zwykłe gotowanie, gotowanie w kuchence mikrofalowej i gotowanie na parze brokułów i stwierdzono, że gotowanie brokułów na parze przez maksymalnie pięć minut jest najlepszym sposobem na zachowanie enzymu mirozynazy. ( 37 )
Enzym mirozynaza, który znajduje się w brokułach, jest niezbędny do tworzenia sulforafanu . Jeśli zniszczysz ten enzym podczas zbyt długiego gotowania brokułów, zniszczysz również właściwości przeciwnowotworowe tego warzywa.
Jeśli lubisz warzywa przygotowane w inny sposób i chciałbyś odpocząć od gotowania na parze, nie wszystko stracone. Badanie medyczne z 2010 roku wykazało, że dodanie przyprawy do brokułów zwiększa ich właściwości przeciwnowotworowe. Aby uzyskać taki efekt, dopraw brokuły musztardą, chrzanem, wasabi lub chilli. Więc nie unikaj tych wszystkich zielonych i czerwonych papryczek chilli i ciesz się gorącym posiłkiem, który zachowa dobroć brokułów. ( 38 )
Jak wybrać brokuły
Wybierając brokuły, wybierz warzywa o ciemnozielonych, fioletowo-zielonych lub niebieskawo-zielonych kwiatach. Zawierają więcej beta-karotenu w porównaniu do ich bladozielonych lub żółtawo-zielonych odpowiedników.
Powiązane artykuły:
- Korzyści zdrowotne wynikające z soku z kapusty i jak go wyciskać
- Potężne właściwości lecznicze chlorofilu i zielonych warzyw
- Jarmuż: czy jest dla ciebie dobry czy zły, udowodnione korzyści, fakty żywieniowe (oparte na nauce)