8 sposobów na zmniejszenie zmęczenia oczu podczas pracy w domu

Ponieważ ciągłe przestoje powodują, że ludzie spędzają więcej czasu w domu i wydłużają czas spędzany przed ekranem, eksperci ds. zdrowia oczu są coraz bardziej zaniepokojeni pośrednią konsekwencją pandemii COVID-19: zespołem widzenia komputerowego.

Amerykańskie Towarzystwo Optometryczne definiuje zespół widzenia komputerowego jako zespół objawów związanych z oczami i wzrokiem, takich jak bóle głowy, niewyraźne widzenie, suchość oczu oraz ból szyi i ramion, które powstają w wyniku spędzania zbyt dużej ilości czasu przed komputerem. tablet lub telefon komórkowy .1

Według Stanford Institute for Economic Policy Research z powodu Covid-19 około 42% Amerykanów pracuje obecnie z domu.2 3Nowa ankieta Alcon/Ipsos wykazała, że ​​wielu Amerykanów zgłosiło wydłużenie czasu spędzanego przed ekranem podczas pandemii. Wśród osób, które zgłaszają, że spędzają więcej czasu przed ekranem, 45% twierdzi, że odczuwało w rezultacie uczucie suchości oczu, a 60% obawia się wpływu, jaki dłuższy czas przed ekranem będzie miał na ich oczy.

„W czasie pandemii coraz więcej osób pracuje w domu, spędzają one więcej czasu przed ekranami, mając krótsze i krótsze przerwy między użyciami” – Ashley Katsikos, OD, FAAO , specjalista ds. suchego oka w Golden Gate Eye Associates w Kalifornii, mówi Verywell. „W rezultacie znacznie więcej pacjentów doświadcza cyfrowego zmęczenia oczu”.

Chociaż zmęczenie oczu samo w sobie nie wydaje się mieć żadnych długoterminowych konsekwencji, Katsikos wyjaśnia, że ​​ciągła ekspozycja na niebieskie światło – światło o krótkiej długości fali i wysokiej energii pochodzące z ekranów – może prowadzić do uszkodzenia komórek siatkówki i związanego z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej.

Eksperci podkreślają jednak, że istnieją sposoby na zmniejszenie obciążenia wzroku przez ekran i zapewnienie oczom chwili wytchnienia podczas pracy w domu.

Dlaczego występuje syndrom widzenia komputerowego

Według Leigh Plowman, OD , optyka z Australii specjalizującego się w suchych oczach, wydłużony czas spędzany przed ekranem wpływa na dwa główne układy oczu: widzenie obuoczne i film łzowy.

Widzenie obuoczne pomaga Twoim oczom zbiegać się lub zbliżać do siebie, dzięki czemu możesz widzieć obrazy lub słowa na ekranie. Film łzowy to cienka warstwa płynu pokrywająca zewnętrzne powierzchnie oka. Chroni oko przed potencjalnie szkodliwymi bakteriami i wirusami oraz pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania oczu. 5  Za każdym razem, gdy mrugasz, przywracasz i wygładzasz film łzowy.6

„Kiedy używamy urządzenia, widzimy zmniejszenie wydajności
pracy naszych mięśni oczu” – mówi Plowman Verywell. „Wraz ze wzrostem korzystania z ekranu widzimy zmniejszoną zdolność zbliżania się do siebie i łączenia obiektów w całość. Komputery [również] mają tendencję do zmniejszania częstotliwości i stopnia pełnego mrugania. Zmniejszają objętość łez, ich stabilność (lub zdolność do tworzenia się łez) gładka, równa powierzchnia) i widzimy zwiększone oznaki stresu.

Wszystko to może przytłoczyć wzrok i prowadzić do zmniejszenia siły skupiania, co ostatecznie prowadzi do zmęczenia oczu. Na szczęście istnieje kilka prostych zmian w stylu życia, które możesz wprowadzić, aby chronić oczy przed negatywnymi skutkami czasu spędzanego przed ekranem.

Jak zmniejszyć zmęczenie oczu

Spędzanie mniejszej ilości czasu przed komputerem wydaje się najprostszym sposobem na cyfrowe zmęczenie oczu, ale jeśli pracujesz w domu, może to nie być dla Ciebie realna opcja. Jeśli nie masz innego wyjścia, jak tylko spędzać osiem godzin dziennie przed komputerem, możesz podjąć pewne działania, aby dać odpocząć oczom i zmniejszyć negatywny wpływ ekranu.

Utrzymuj dobrą postawę

Być może nie zdajesz sobie sprawy, że Twoja postawa i oczy są ze sobą połączone, ale utrzymywanie prawidłowej pozycji siedzącej podczas pracy jest w rzeczywistości pierwszą linią obrony przed zmęczeniem oczu.

Kiedy siadasz przy komputerze, upewnij się, że stopy stoją płasko na podłodze, a nadgarstki są lekko uniesione, a nie opierają się na klawiaturze. Ekran powinien znajdować się tuż poniżej naturalnej linii wzroku.

„Komputer powinien być ustawiony tak, aby patrzeć nieco w dół” – mówi Verywell Mark Kahrhoff, OD , optometrysta, który jest właścicielem i operatorem Complete Vision Care w stanie Missouri. „Jest to łatwiejsze dla oka niż patrzenie prosto w poprzek lub w górę. Spojrzenie w dół pomaga opuścić powiekę i pomaga wyeliminować ryzyko narażenia na przeciągi, szczególnie gdy w pomieszczeniu znajduje się jednostka HVAC, a także pomaga chronić przed wysuszeniem. “

Upewnij się jednak, że siedzisz prosto. Pochylanie się nad klawiaturą może powodować napięcie mięśni pleców i ramion, co ogranicza dopływ krwi do oczu, powodując problemy ze wzrokiem.

Zmień swoje oświetlenie

Nawet jeśli ekran jest podświetlony, odpowiednie oświetlenie pomieszczenia ma znaczenie. Jeśli jest zbyt jasne lub zbyt ciemne, może to prowadzić do zwiększonego zmęczenia oczu i bólów głowy. Ekran powinien być wystarczająco jasny, abyś nie musiał mrużyć oczu, ale nie za jasny, aby wyglądało na to, że ekran jest oświetlony. Ważne jest również ograniczenie odblasków.

„[Odblask] może wpływać na zdolność człowieka do wykonywania normalnych obowiązków zawodowych” – mówi Kahrhoff. „Dobrym testem jest umieszczenie teczki nad głową podczas patrzenia na terminal do pracy. Jeśli czytanie z teczką stanie się łatwiejsze, [ty] możesz mieć problemy z dyskomfortem i olśnieniem niepełnosprawności”.

Możesz zredukować odblaski, stosując powłokę przeciwodblaskową, umieszczając ekran wokół komputera i upewniając się, że żadne inne źródła światła nie uderzają w ekran komputera.

Zwiększ rozmiar czcionki

Jeśli zauważysz, że mrużysz oczy, próbując przeczytać tekst na ekranie komputera, zwiększ rozmiar czcionki. Może to zmniejszyć obciążenie oczu i zapobiec niepotrzebnemu obciążeniu.

Jeśli mieści się to w Twoim budżecie, możesz także wybrać większy monitor, co w naturalny sposób zwiększa rozmiar tego, nad czym pracujesz.

Mrugnij więcej

Mruganie jest zwykle uważane za działanie mimowolne. Kiedy jednak cały dzień spędzasz przed ekranem komputera, powinieneś świadomie starać się częściej mrugać.

„Mrugnięcie wytwarza wilgoć i jest niezbędnym elementem dbania o oko” – mówi Kahrhoff. „Regularne mruganie występuje około 15 razy na minutę. Jednak badania wskazują, że podczas korzystania z komputerów i innych urządzeń z ekranem cyfrowym mruganie występuje tylko około pięciu do siedmiu razy na minutę”.

Według Kahrhoffa przerwa w mruganiu może prowadzić do wysuszenia, podrażnienia, pogorszenia widzenia, dyskomfortu i utraty koncentracji, co ostatecznie może skutkować zmniejszoną wydajnością.

Rób częste przerwy

Musisz także zapewniać sobie częste przerwy. Większość ekspertów zaleca stosowanie tak zwanej zasady 20-20-20 — co 20 minut skup się na czymś, co znajduje się w odległości 6 metrów na 20 sekund. Jeśli możesz, odejdź od komputera i wypij szklankę wody lub wyjdź na kilka minut na zewnątrz.

Katsikos wyjaśnia, że ​​kiedy to robisz, w naturalny sposób mrugasz częściej niż podczas patrzenia na ekran komputera. Dzięki temu Twoje oczy będą mogły się zrelaksować i nawodnić.

Hugo Higa, lekarz medycyny, okulista i chirurg plastyczny na Hawajach, również zaleca ustawienie biurka tak, aby patrzeć przez okno lub patrzeć na pokój, a nie ustawiać je przy pustej ścianie. „Odległe obiekty uniemożliwiają skupienie się wyłącznie na bliskim obrazie ekranu komputera” – mówi Verywell. „W efekcie rozciągasz oczy, patrząc na coś w oddali”.

Zablokuj niebieskie światło

Niebieskie światło jest wszędzie, nawet w świetle słonecznym, ale ekrany komputerów i telefonów zawierają znaczne ilości skoncentrowanego światła, które są trudne do odfiltrowania przez oczy. Higa twierdzi, że długotrwała ekspozycja na niebieskie światło może prowadzić do zmęczenia oczu, bólów głowy i może negatywnie wpływać na sen.

Zaleca noszenie okularów emitujących niebieskie światło podczas patrzenia na ekrany lub korzystanie z wbudowanych filtrów światła niebieskiego, które są obecnie standardem w większości komputerów i smartfonów.

Jeśli nosisz okulary korekcyjne, możesz także zdecydować się na włączenie technologii blokowania niebieskiego światła bezpośrednio w soczewkach.

Upewnij się, że Twoja recepta jest prawidłowa

Jeśli nosisz okulary, upewnij się, że Twoja recepta jest aktualna. Noszenie nieprawidłowej recepty może samo w sobie powodować zmęczenie oczu. W połączeniu z nadmiernym korzystaniem z komputera może to zaostrzyć problem.

Musisz także upewnić się, że okulary, które nosisz, są odpowiednie do wykonywanej pracy. Na przykład, jeśli Twoje okulary są przeznaczone do widzenia na odległość, mogą nie zapewniać przejrzystości potrzebnej do oglądania ekranu komputera.

Do różnych zadań możesz potrzebować więcej niż jednej pary okularów lub możesz skorzystać z wymiany obecnych soczewek na te, które są specjalnie zaprojektowane do pracy przy komputerze.

Twórz strefy wolne od technologii

Te wskazówki mogą pomóc zmniejszyć zmęczenie oczu, gdy jesteś zmuszony patrzeć na ekrany przez cały dzień, ale Plowman zaleca również utworzenie stref wolnych od technologii w niektórych obszarach domu, takich jak sypialnia czy łazienka. Jeśli cały dzień spędzasz pracując przy komputerze, kładzenie się do łóżka i przeglądanie mediów społecznościowych do momentu zaśnięcia nie przyniesie korzyści Twoim oczom.

Kiedy już skończysz na dany dzień, naprawdę odłącz się. Poczytaj książkę lub spędź trochę czasu z członkami rodziny bez telefonu.