8 najlepszych ćwiczeń szyi, aby zapobiec bólowi szyi

• Ćwiczenia wykonuje się w pozycji siedzącej lub stojącej.
• Przesuń głowę do przodu tak, aby broda dotykała klatki piersiowej, a twarz była skierowana w dół, w stronę podłogi.
• Utrzymaj tę pozycję przez krótki czas i powoli przesuń głowę do pozycji neutralnej.
• Zgięcie szyi jest wspomagane przez skurcz mięśni szyi, które znajdują się przed szyją.
• Zgięcie szyi jednocześnie rozciąga mięśnie tylnej części kręgosłupa szyjnego.
• Ćwiczenia pomagają utrzymać napięcie mięśni zginaczy i prostowników.
• Napięcie mięśniowe jest niezbędne do utrzymania prawidłowej postawy głowy i szyi.
• Powtórz ćwiczenie 10 do 15 razy.

• Ćwiczenia wykonuje się w pozycji siedzącej lub stojącej.
• Głowę należy wyciągnąć i przechylić do tyłu tak, aby twarz była skierowana w górę, w stronę sufitu.
• Utrzymuj optymalne przedłużenie przez krótki okres.
• Ustaw głowę w pozycji neutralnej.
• Ruch wyprostu szyi wykonuje się powoli, aby zapobiec uszkodzeniu stawu międzywyrostkowego.
• Ruch może nasilać ból lub inicjować ból z powodu rozciągnięcia lub skręcenia więzadeł stawu międzywyrostkowego.
• Nie należy kontynuować ćwiczeń, jeśli powodują ból.
• Powtórz ćwiczenie 10 razy.
• Przerwij ćwiczenia, jeśli poczujesz zawroty głowy lub wirowanie ( zawroty głowy ).
• Należy skontaktować się z lekarzem pierwszego kontaktu, aby wykluczyć przyczynę zawrotów głowy i zawrotów głowy.
• Jedną z przyczyn, która może wymagać natychmiastowej interwencji, jest zwężenie tętnicy szyjnej .

• Rotacja polega na obracaniu głowy w prawą lub lewą stronę. Twarz i nos skierowane są w prawą lub lewą stronę.
• Głowa jest powoli obracana z pozycji neutralnej na prawą i lewą stronę.
• Utrzymuj optymalną pozycję obrotową przez krótki czas.
• Powoli ustaw głowę w pozycji neutralnej.
• Głowa jest teraz obrócona w przeciwną stronę, w lewą lub prawą stronę.
• Pozycja głowy jest utrzymywana przez krótki czas, po czym następuje powrót do pozycji neutralnej.
• Ćwiczenie powtarzamy 10 razy na każdą stronę.
• Powtórzę: tego ćwiczenia nie należy wykonywać, jeśli występuje ból i uczucie zawrotów głowy lub wirowania.
• Takie objawy sugerują, że konieczne mogą być dalsze badania.

• Ćwiczenia wykonuje się w pozycji siedzącej lub stojącej.
• Głowa utrzymywana jest w pozycji neutralnej.
• Głowa jest przechylona maksymalnie w jedną stronę. Ćwiczenie wykonujemy patrząc prosto przed siebie.
• Przechyl głowę, ale nie obracaj nią. Przysuń ucho do ramienia.
• Utrzymuj głowę w optymalnej pozycji pochylonej przez krótki czas i ustaw głowę w pozycji neutralnej.
• Pochylenie obejmuje ruch stawu międzywyrostkowego wspieranego przez więzadło i ścięgno.
• Obecność artropatii stawów międzywyrostkowych, zerwania ścięgna lub naderwania więzadeł może powodować ból od łagodnego do silnego. Skonsultuj się ze swoim lekarzem.
• Przechylenie boczne na lewą lub prawą stronę powoduje ucisk na tętnicę szyjną, co objawia się zawrotami głowy i zawrotami głowy. Skonsultuj się ze swoim lekarzem.
• Przerwij, jeśli poczujesz którykolwiek z powyższych objawów.
• Powtórz ćwiczenie 10 razy na każdą stronę.

• Szyja jest cofnięta do przodu lub do tyłu.
• Wycofanie do przodu powoduje przesunięcie głowy do przodu, a cofnięcie do tyłu oznacza przesunięcie głowy do tyłu.
• Odległość przesunięcia do przodu jest 3 do 4 razy większa niż przesunięcia do tyłu.
• Mięśnie powodujące cofanie się do przodu i do tyłu są również niezbędne do utrzymania prawidłowej postawy głowy.
• Ćwiczenia i wzmacnianie tych mięśni pomagają w utrzymaniu prawidłowej postawy głowy.
• Wycofanie się do przodu lub do tyłu to ważny ruch głowy, pozwalający utrzymać poziomą pozycję oka podczas oglądania ekranu komputera lub telewizora.
• Głowa jest cofana do przodu lub do tyłu, podczas gdy szyja jest w pozycji zgiętej lub wyprostowanej, aby utrzymać oczy na poziomie.
• Powtórz cofanie do przodu i do tyłu 10 lub więcej razy.

• Ćwiczenie wykonuje się w pozycji siedzącej lub stojącej, z głową w pozycji neutralnej.
• Ramię jest zgięte w stawie łokciowym i utrzymywane w pozycji spoczynkowej przed górną częścią brzucha .
• Ruch cofania do przodu wykonuje się poprzez dotknięcie ręką przeciwległego barku, podczas gdy ramię jest zgięte w stawie łokciowym.
• Utrzymuj ramię w pozycji wycofanej do przodu przez krótki czas, a następnie ustaw ramię i bark w pozycji neutralnej.
• Powtórz ćwiczenie 10 razy.

• Usiądź lub stój prosto z głową w pozycji neutralnej.
• Obie ręce opierają się na bocznej stronie biodra.
• Wycofanie barku do tyłu wykonuje się poprzez odepchnięcie ramienia i barku do tyłu.
• Wycofanie się do tyłu osiąga się poprzez obrót ramienia na zewnątrz, podczas gdy ramię jest zgięte w stawie łokciowym.
• Utrzymuj ramię w pozycji wycofanej do tyłu przez krótki czas, a następnie ustaw ramię i bark w pozycji neutralnej.
• Powtórz ćwiczenie 10 razy.

• Ćwiczenia wykonuje się w pozycji stojącej lub siedzącej.
• Trzymaj oba ramiona w pozycji wyprostowanej po obu stronach ciała.
• Unieś staw barkowy maksymalnie w górę, w stronę głowy.
• Utrzymuj optymalnie podniesioną pozycję przez krótki czas.
• Twoje ramiona muszą unieść się jak najwyżej. Utrzymuj pozycję przez krótki czas.
• Ustaw ramię w pozycji neutralnej.
• Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Każda sesja ćwiczeń szyi składa się z 10 powtórzeń 8 ćwiczeń. Powtarzaj sesję 2 lub 3 razy dziennie. Każda seria powinna trwać od 5 do 8 minut.

Wszystkie te ćwiczenia należy omówić ze swoim lekarzem i fizjoterapeutą. Większość z tych ćwiczeń jest wyjaśniana i nauczana podczas sesji fizjoterapii bólu szyi.
Należy przerwać ćwiczenia, jeśli powodują one ból, zawroty głowy, zawroty głowy, wirowanie lub skurcze mięśni . W przypadku wystąpienia innych nietypowych objawów należy skonsultować się z lekarzem.

Przeczytaj także:

• Trening w miejscu pracy: ćwiczenia szyi, wzruszanie ramionami, rozciąganie ud, przysiady na nogach
• Joga na ból szyi i ramion: Jogasany i pranajamy, aby pozbyć się bólu szyi i ramion
• 5 ćwiczeń rozciągających na napięte ramiona
• Różne ćwiczenia izometryczne szyi
• 6 ćwiczeń korygujących nierówne ramię
• Ćwiczenia McKenziego na szyję