Nie każda osoba ma idealny rytm wypróżnień, który jest tak regularny jak w zegarku. Niewygodne jest oddawanie stolca w nieoczekiwanym momencie, rzadkie oddawanie luźnego, wodnistego stolca lub bardzo twardego stolca. Są to oznaki złego rytmu jelit. Ważne jest, aby najpierw udać się do lekarza, aby dowiedzieć się, czy te zaburzenia mogą być spowodowane jakimikolwiek chorobami jelit, czy to ostrymi, czy przewlekłymi. Jeśli nie ma widocznej nieprawidłowości w jelitach, powinieneś przyjrzeć się różnym sposobom poprawy nawyków jelitowych. Rzeczywistość jest taka, że prawidłowy nawyk wypróżnień to częste, regularne i nieco przewidywalne wypróżnienia z miękkim i twardym stolcem, który można łatwo usunąć. Jeśli twój nawyk wypróżniania nie jest tak „doskonały jak ten”, rozważ te wskazówki, aby uzyskać lepszy nawyk wypróżniania.
Wypij 8 szklanek wody
Jedną z głównych przyczyn zaparć jest niewystarczające spożycie wody w ciągu dnia. Dorośli muszą spożywać około 2 do 3 litrów (około 65 do 100 uncji) wody dziennie. Woda pomaga zmiękczyć stolec i zwiększyć jego objętość, dzięki czemu może łatwiej poruszać się w jelitach. Ułatwia oddawanie stolca, ponieważ nie jest on ani bardzo twardy, ani suchy. Trzymanie się zasady „ośmiu szklanek wody dziennie” może być wygodniejsze niż odmierzanie litrów i uncji, ale ważne jest, aby rozmiar szklanki był odpowiedni. Idealnie powinieneś użyć szklanki, która może pomieścić co najmniej 250 ml (około 8,5 uncji) wody. Dlatego zasadą powinno być „picie co najmniej ośmiu 8-uncjowych szklanek wody dziennie”, aby poprawić wypróżnienia.
Jedz produkty bogate w błonnik
Błonnik zwiększa objętość treści jelitowej, ponieważ nie może być trawiony i wchłaniany. Zamiast tego błonnik pozostaje w jelitach. Błonnik nierozpuszczalny wchłania wodę i zwiększa swoją objętość. To rozszerza jelita, co z kolei stymuluje mięśnie do kurczenia się i przemieszczania zawartości. Błonnik sprawia również, że stolec jest bardziej jędrny i stały u osób, u których występują wodniste stolce. Z tych powodów pokarmy bogate w błonnik są zalecane dla osób, które mają problemy z wypróżnianiem. Może być pozyskiwany z pokarmów naturalnie bogatych w błonnik lub może być przyjmowany jako suplement. Oto lista produktów bogatych w błonnik .
Przepuścić stolec w tym samym czasie
Jednym z kluczowych czynników w rozwijaniu dobrego nawyku wypróżniania jest trening jelit. Idealnie trening jelit powinien być wykonywany we wczesnym okresie życia. Ale z różnych powodów może go utracić w okresie dojrzewania lub dorosłości. Trening jelit w sensie medycznym obejmuje między innymi smarowanie odbytu w celu ułatwienia wypróżnienia. Jednak nie zawsze może to być konieczne. Zwykłe siedzenie w toalecie codziennie mniej więcej w tym samym czasie i próba oddania stolca ostatecznie ustabilizuje wypróżnienia.
Ważne jest, aby nie napinać się zbyt mocno, ponieważ może to spowodować komplikacje. Wytrenowanie jelit w ten sposób zajmuje kilka dni lub tygodni. W końcu nawyk wypróżniania staje się prawie jak w zegarku. Trening jelit w ten sposób powinien odbywać się rano i wieczorem, ponieważ są to dogodne pory na codzienne wypróżnianie.
Ćwiczenia stymulujące jelita
Aktywność fizyczna stymuluje ruch pokarmu i odpadów przez jelita. Dlatego osoby prowadzące siedzący tryb życia mają zwykle problemy z wypróżnianiem . Regularna codzienna aktywność może być wystarczająca, ale jeśli masz problemy z wypróżnianiem, zwłaszcza zaparcia, powinieneś rozważyć rozpoczęcie programu ćwiczeń.
Zawsze porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń, ale nawet łagodna aktywność fizyczna może być pomocna. Spróbuj przejść jedną lub dwie przecznice, delikatnie wykonaj kilka brzuszków, a nawet ćwiczenia rozciągające mogą być pomocne w stymulacji jelit. Jeśli odczuwasz potrzebę wypróżnienia, ale wydaje się ona zbyt łagodna, aby rzeczywiście wypróżnić się prawidłowo, spróbuj poćwiczyć przez kilka minut, zanim usiądziesz w toalecie.
Ćwiczenia izometryczne Ab
Napinanie dowolnego mięśnia szkieletowego oznacza ruch odpowiedniej części ciała. Jednak przy ćwiczeniach izometrycznych mięsień kurczy się bez odpowiedniego ruchu części ciała. Ćwiczenia izometryczne brzucha mogą być przydatne w zwiększaniu ciśnienia w jamie brzusznej. Może to pomóc stymulować wypróżnienia w taki sam sposób jak ćwiczenia.
Izometryczne ćwiczenia brzucha można wykonywać przez większą część dnia bez konieczności poświęcania czasu na ćwiczenia. Po prostu napinaj mięśnie brzucha tak, jakbyś „wciągał brzuch” i utrzymuj go w miejscu tak długo, jak to możliwe. Powtarzaj te skurcze w regularnych odstępach czasu, jeśli nie jesteś w stanie utrzymać pozycji przez cały dzień.
Regularnie stosuj probiotyki
Dobre nawyki jelitowe w dużej mierze zależą od zdrowia jelit. Mikrośrodowisko w jelitach jest złożone i zmienne, ale kluczowym elementem zdrowia jelit są znajdujące się w nim drobnoustroje. Te bakterie i niektóre grzyby są wspólnie określane jako normalna flora jelitowa. Nie powoduje żadnych chorób, a populacja tych drobnoustrojów jest wzajemnie kontrolowana. Normalna flora jelitowa pomaga w zdrowiu jelit na wiele sposobów, ale zaburzona może powodować zaburzenia, które są postrzegane jako zmiany nawyków jelitowych.
Zapytaj lekarza online już teraz!
Dlatego regularne stosowanie probiotyków może być pomocne. Probiotyki przywracają „dobre bakterie jelitowe” po zniszczeniu i pomagają utrzymać je na stałym poziomie. Jogurt z żywych kultur jest jednym z rodzajów naturalnego probiotyku, ale może nie być odpowiedni dla osób, które mają problemy z nabiałem. Jeśli doświadczasz zmian w nawykach jelitowych po ataku grypy żołądkowej lub stosowaniu antybiotyków, powinieneś porozmawiać z lekarzem o suplementach probiotycznych dostępnych na rynku.
Pokarmy, które podrażniają jelita
Niektóre pokarmy, takie jak ostre chili i pikantne potrawy, podrażniają jelita u większości ludzi. Istnieją indywidualne produkty spożywcze, które wpływają na różnych ludzi na różne sposoby. Niektóre pokarmy prowadzą do biegunki, podczas gdy inne mogą powodować zaparcia. Ważne jest, aby zidentyfikować pokarmy, które podrażniają jelita i unikać ich w miarę możliwości.
Nabiał, pszenica, fruktoza (cukier owocowy) i sorbitol (znajdujący się w gumie bezcukrowej) to niektóre produkty spożywcze i napoje, które mogą być drażniące, głównie dlatego, że niektóre osoby nie mogą ich trawić ani wchłaniać. Jednak nawet jeśli nie zdiagnozowano u Ciebie nietolerancji pokarmowej lub zespołu złego wchłaniania, staraj się prowadzić dzienniczek żywieniowy, aby zidentyfikować pokarmy, które są dla Ciebie problemem.
Przeczytaj więcej na temat nietolerancji laktozy , nietolerancji glutenu i złego wchłaniania fruktozy .
Kontroluj masę ciała
Osoby ze znaczną niedowagą, nadwagą lub otyłością mają zwykle różne problemy z jelitami. Problemem nie jest sama masa ciała, ale raczej przyczyny i konsekwencje tych nieprawidłowości w masie ciała. Jedzenie zbyt mało lub rzadko spowoduje utratę wagi, ale nie ma wystarczającej ilości jedzenia i masy, aby utrzymać regularny nawyk.
Podobnie nadmierne jedzenie spowoduje przybranie na wadze i przyczyni się do częstszych wypróżnień . Jednak nie chodzi tylko o regularność wypróżnień. Różne pokarmy i brak ruchu, które są głównymi przyczynami nieprawidłowości w masie ciała, mają wiele różnych skutków dla jelit, co wpływa na regularne wypróżnienia.