Źródła kwasów tłuszczowych Omega-3
Oprócz tłustych ryb, orzechy i nasiona są kolejnym głównym źródłem kwasów tłuszczowych omega 3 w diecie. Kwasy tłuszczowe Omega 3 mogą poprawić profil lipidowy, obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć stan zapalny. Te orzechy i nasiona można jeść na surowo lub prażone i dodawać do diety. Orzechy i nasiona zawierają zdrowe dawki kwasu tłuszczowego omega 3 zwanego kwasem alfa-linolenowym lub ALA. ALA, pozyskiwany ze źródeł roślinnych, powiązano ze zmniejszeniem liczby zgonów związanych z chorobami serca. Kwas alfa-linolenowy obecny w orzechach i nasionach jest również pomocny w łagodzeniu astmy, poprawie czynności płuc i zmniejszeniu stanu zapalnego.
Zalecane spożycie kwasów tłuszczowych Omega-3
Chociaż nie ma ustalonej dziennej wartości ani zalecanego spożycia kwasów tłuszczowych omega 3, istnieje jedna dla kwasu alfa-linolenowego. Podczas gdy dorośli mężczyźni powinni spożywać 1,6 g ALA dziennie, dorosłe kobiety natomiast muszą spożywać 1,1 g ALA dziennie. Kobiety w ciąży i matki karmiące piersią powinny spożywać dziennie odpowiednio 1,4 g i 1,3 g ALA.
Orzechy i nasiona o wysokiej zawartości Omega-3
Należy pamiętać, że nie wszystkie orzechy i nasiona są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega 3, nawet jeśli są zdrowe i pożywne. Chcesz wiedzieć, które orzechy są bogate w kwasy omega 3? Poniżej znajduje się lista orzechów bogatych w kwasy tłuszczowe omega 3:
Orzech angielski
Orzechy włoskie są bogate w mnóstwo składników odżywczych, w tym kwasy tłuszczowe omega-3. Około 1 uncja tych orzechów, czyli około 7 całych orzechów włoskich, zawiera 2,57 g ALA. RDI ALA można pokryć po prostu posiadając połowę tej kwoty. Orzechy włoskie można spożywać jako pieczoną, przyprawioną przekąskę, można je posypać płatkami owsianymi, a nawet dodać do ciast, domowego chleba, sałatek lub koktajli. Należy jednak unikać nadmiernego spożycia orzechów włoskich, ponieważ orzechy te zawierają aż 18,49 g tłuszczu na uncję. Orzechy włoskie mogą być trudne do strawienia, jeśli są spożywane na surowo. Powinny być prażone lub wstępnie namoczone, aby zredukować zawartość fitynianów i garbników, które mogą utrudniać wchłanianie minerałów i utrudniać trawienie orzechów włoskich.
Siemię lniane
Siemię lniane jest dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Około 1 łyżka całych nasion lnu zawiera 2,35 g ALA. Dodane do potraw takich jak pieczywo, babeczki, kremowe sałatki, panierowany kurczak lub dania mięsne, te maleńkie chrupiące pestki poprawiają ich smak i konsystencję. Siemię lniane można również stosować jako substytut jajka w wypiekach.
Nasiona Chia
Nasiona Chia są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Dzięki galaretowatej, ale uzależniającej konsystencji, nasiona Chia dobrze komponują się z kremowym mlekiem lub budyniami chia na bazie mleka niemlecznego z miodem lub owocami. Nasiona chia namoczone przez noc pęcznieją, stają się bardziej sycące i smaczne. Prażone nasiona chia można dodać do płatków owsianych, domowych batoników granola lub babeczek, aby poprawić ich smak. Około 1 uncja nasion chia zawiera około 5,055 g ALA.
Piżmowy
Znane również jako orzech biały, orzechy piżmowe pochodzą z Kanady i Stanów Zjednoczonych i są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Około 1 uncja tych orzechów zawiera 2,472 g ALA. Orzechy piżmowe można stosować w zwykłych przepisach na orzechy włoskie lub można je dodawać do puddingów i lodów, aby były smaczniejsze. Te owalne białe orzechy można również rozdrobnić i dodać do pieczywa, sosów, a nawet puree ziemniaczanego, aby zwiększyć spożycie kwasów tłuszczowych omega-3.
Czarny orzech
Orzechy czarne, silniejszy w smaku wariant łagodnego orzecha angielskiego, są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i zawierają 0,759 g ALA na porcję uncji. Ziemisty smak czarnych orzechów włoskich doskonale komponuje się ze słodkimi składnikami, dlatego należy je dodawać do ciast, ciasteczek, ciasteczek i pieczywa, aby podkreślić ich smak. Osoby lubiące mocny smak czarnych orzechów włoskich mogą w dowolnym przepisie zamienić je na zwykłe angielskie orzechy włoskie.
Nasiona gorczycy
Ostry i ciepły smak nasion gorczycy może natychmiast urozmaicić każdy przepis, a co więcej, nasiona gorczycy są również bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Nasiona gorczycy można dodawać do curry i smaków, a jej proszek można posypywać jako dressingi i przyprawy do posiłków. Około 1 łyżka zmielonych nasion gorczycy zawiera około 0,239 g ALA.
Pikan
Chociaż nie tak dużo jak orzechy włoskie, ale orzechy pekan również zawierają kwasy tłuszczowe omega 3. Około 0,280 g ALA znajduje się w 1 uncji, czyli prawie 19 połówkach orzechów pekan. Przyprawione lub prażone w miodzie orzechy pekan to prosty sposób na delektowanie się tymi orzechami. Orzechy pekan można również dodawać do zup, aby nadać im kremową konsystencję, lub łączyć z daktylami i czekoladą, aby uzyskać pyszne domowe lody.
Zawartość Omega-3 w innych orzechach i nasionach
Wiele innych nasion i orzechów, które są bogate w większość składników odżywczych, niekoniecznie zawiera kwasy tłuszczowe omega-3 w bardzo dużych ilościach. Na przykład uncja orzechów nerkowca, migdałów, orzeszków ziemnych, orzeszków piniowych, nasion dyni, nasion słonecznika lub nasion sezamu zawiera odpowiednio 0,046 g, 0,002 g, 0,001 g, 0,032 g, 0,034 g, 0,020 g i 0,034 g ALA. Ilość kwasów omega 3 w tych orzechach i nasionach jest dość niewielka, ale nie trzeba ich mieć dużo, aby zaspokoić zalecane dzienne zapotrzebowanie na ALA. Te orzechy i nasiona należy spożywać razem z innymi, bardziej bogatymi w ALA, orzechami i nasionami oraz źródłami rybnymi lub wegetariańskimi.
Przeczytaj także:
- 17 Nagradzających korzyści zdrowotnych Omega 3
- Czy migdały zawierają kwasy tłuszczowe Omega 3?
- Czy oliwa z oliwek ma wysoką zawartość kwasów Omega 3?