Nadążanie za zaleceniami dotyczącymi zapobiegania chorobom i zachowania zdrowia może być trudne. Wytyczne dotyczące tego, co jeść, a czego nie jeść, jak (i jak często). , ile spać i inne czynniki związane ze stylem życia cały czas się zmieniają. Co więcej, organizacje medyczne i inne źródła czasami oferują sprzeczne porady.
To powiedziawszy, podstawy zapobiegania chorobom w rzeczywistości nie są skomplikowane. Dobrym źródłem jest amerykańska Grupa Zadaniowa ds. Usług Prewencyjnych (USPSTF), która opiera zalecenia dotyczące ochrony zdrowia na ocenie literatury naukowej, na której naprawdę działa opieka zdrowotna, badania przesiewowe i wytyczne dotyczące zdrowego trybu życia.
Według USPSTF każdy może zrobić siedem rzeczy, aby żyć zdrowo, zapobiegać chorobom, zwiększać długość życia i poprawiać ogólne samopoczucie fizyczne, psychiczne i emocjonalne. Być może już wykonałeś niektóre lub nawet wszystkie z nich, ale istnieje szansa, że możesz ulepszyć każdy z nich.
1. Poddaj się kontroli
Badania przesiewowe dla kobiet i mężczyzn to badania stosowane w celu wczesnego wykrycia choroby, zanim pojawią się objawy. Wczesne wykrycie chorób takich jak rak może znacząco wpłynąć na leczenie, a nawet na średnią długość życia. Twój lekarz prawdopodobnie doradzi Ci, jakie badania powinieneś wykonać i kiedy, ale innym dobrym źródłem tych informacji jest MyHealthFinder.gov . Na tej stronie znajdują się aktualne zalecenia dotyczące badań przesiewowych w oparciu o wiek i płeć wydane przez USPSTF, Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) oraz Administrację Zasobów i Usług Zdrowotnych (HRSA).1
2. Nie pal
Palenie skraca zarówno długość, jak i jakość życia człowieka. Jest odpowiedzialna za wiele chorób i jest główną przyczyną zgonów, której można zapobiegać w USA2 3Jeśli palisz, rzucenie palenia jest Twoim priorytetem zdrowotnym numer jeden . USPSTF zaleca, aby podmioty świadczące opiekę zdrowotną doradzały pacjentom, aby rzuciły palenie, a kobietom, które nie są w ciąży, proponowały leki wspomagające rzucanie palenia zatwierdzone przez FDA .
3. Bądź aktywny
Biuro ds. Zapobiegania Chorobom i Promocji Zdrowia oferuje zalecenia dotyczące ćwiczeń dla każdej grupy wiekowej, od dzieci po seniorów.4 5Regularna aktywność fizyczna jest kluczem do zachowania zdrowia, ponieważ zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych, w tym chorób serca, cukrzycy, udaru i niektórych rodzajów nowotworów.Wprowadź ćwiczenia do swojego codziennego/tygodniowego harmonogramu – pamiętaj o wykonywaniu zarówno treningu oporowego, jak i cardio – aby żyć dłużej i bardziej aktywnie.
Dorośli powinni co najmniej 150 minut tygodniowo poświęcać na aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności lub 75 minut na aktywność fizyczną o dużej intensywności (lub ich kombinację). Powinni także wykonywać ćwiczenia wzmacniające co najmniej dwa razy w tygodniu.6
4. Jedz zdrowo
Budowanie zdrowych nawyków żywieniowych może chronić Twoje zdrowie, zapobiegać chorobom i minimalizować nasilenie już istniejących schorzeń. Biuro ds. Zapobiegania Chorób i Promocji Zdrowia odnotowuje w swoich Wytycznych żywieniowych na lata 2015–2020, że istnieją mocne dowody na to, że dzięki zdrowym nawykom żywieniowym można zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia.7Dowody są umiarkowane, wskazujące, że można zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2, niektórych rodzajów nowotworów lub nadwagi lub otyłości.
Zdrowa dieta ma następujące cechy:7
- Wyższe spożycie warzyw i owoców, produktów pełnoziarnistych, beztłuszczowego lub niskotłuszczowego nabiału, owoców morza, roślin strączkowych i orzechów
- Niższe spożycie mięsa (w tym przetworów mięsnych i przetworzonego drobiu), żywności słodzonej cukrem (szczególnie napojów) i rafinowanych zbóż
Jedzenie owoców i warzyw może również wydłużyć oczekiwaną długość życia. Przegląd badań z 2017 r. wykazał, że w przypadku jednej porcji owoców lub warzyw dziennie ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny zmniejszyło się średnio o 5%, a w przypadku spożycia pięciu lub więcej porcji dziennie – o 26%.8Porozmawiaj ze swoim lekarzem o poradnictwie lub programach, które mogą pomóc Ci zapewnić sobie dostarczanie składników odżywczych potrzebnych do dobrego zdrowia.
5. Schudnij, jeśli tego potrzebujesz
Jeśli masz nadwagę lub otyłość, pozbycie się zbędnych kilogramów to kolejny sposób zapobiegania chorobom lub leczenia już istniejących schorzeń (takich jak cukrzyca, zapalenie stawów lub wysokie ciśnienie krwi). Nawet niewielka utrata masy ciała o 5–10% może być korzystna.9Jeśli zamienisz przetworzoną żywność na świeżą i pominiesz napoje gazowane i inne słodkie produkty, możesz zaoszczędzić setki kalorii dziennie, a jednocześnie zyskasz więcej miejsca na talerzu na więcej błonnika, witamin i minerałów.
6. Weź swoje lekarstwo
Chociaż zdrowa dieta i aktywność fizyczna to pierwsze linie zapobiegania i leczenia chorób serca, Twój lekarz może również zalecić leki zapobiegawcze. Statyny mogą być zalecane , jeśli masz wysoki poziom cholesterolu, cukrzycę, masz ponad 40 lat lub masz inne czynniki ryzyka.10 Można również stosować leki kontrolujące ciśnienie krwi. Codzienne przyjmowanie aspiryny w małych dawkach było kiedyś standardem dla wielu dorosłych w wieku od 50 do 59 lat, ale badania zmieniły ten pogląd w przypadku osób o niskim ryzyku chorób serca lub zwiększonym ryzyku krwawienia.10Porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, co będzie najlepsze, aby zmniejszyć ryzyko dla zdrowia.
7. Zdobądź swoje strzały
Szczepienia nie tylko dla dzieci. Aktualne zalecenia stanowią, że każda osoba w wieku 6 miesięcy i starsza powinna co roku otrzymywać szczepionkę przeciw grypie, a szczepionkę Tdap (tężec, błonica i krztusiec) należy podawać co 10 lat.11Inne szczepionki podaje się po osiągnięciu określonego wieku, np. szczepionka na półpasiec zapobiegająca półpaścowi i szczepionka przeciw pneumokokom zapobiegająca zapaleniu płuc.
Słowo od Verywella
Jeśli pomysł usprawnienia gry w zakresie samoopieki jest onieśmielający, wprowadzaj niezbędne ulepszenia lub zmiany etapami: nie ma potrzeby zajmować się nimi wszystkimi na raz. Wybierz jeden z kroków, na którym chcesz się skupić i poświęć mu tydzień: Rozpocznij program ćwiczeń, dowiedz się, na jakie badania przesiewowe się zbliżasz i umów się na nie, dokonując niewielkiej lub dwóch zmian w swojej diecie, podejmij kroki rzucić nałóg, jeśli jesteś palaczem.
Oczywiście będziesz także chciała porozmawiać ze swoim lekarzem, ponieważ w zależności od historii Twojej rodziny, stanu zdrowia i innych czynników możesz zadecydować o dodatkowych rzeczach do zrobienia. Jest to jednak doskonały punkt wyjścia do nawigacji w zakresie opieki zdrowotnej i zapobiegania chorobom.