Jeśli chodzi o ćwiczenia wzmacniające mięśnie, zwykle skupiamy się na sile mięśni tułowia i nogach, zapominając o niezliczonej liczbie mięśni tworzących resztę naszego ciała. Chociaż w rzeczywistości łatwiej jest skupić się na głównych grupach mięśni i ich treningach, które wychodzą na jaw częściej niż inne, należy skupić się na pozostałych mięśniach.
Jednym z takich w dużej mierze ignorowanych mięśni jest mięsień zębaty przedni. Nazywany także „dużym mięśniem wahadłowym” lub „mięsieńem boksera”, mięsień zębaty przedni to mięsień rozpoczynający się od spodniej strony łopatki, na górnej powierzchni od pierwszego do ósmego żebra, z boku klatki piersiowej. Rozciąga się na całej przedniej długości brzegu łopatki. Mięsień zębaty przedni jest w dużej mierze ukryty pod łopatką, dlatego większość ludzi zapomina o tym ważnym mięśniu.
6 ćwiczeń wzmacniających mięśnie zębate przednie
Mięsień zębaty przedni jest najbardziej optymalnym mięśniem do wywołania rotacji łopatki w górę. Pomaga skierować gniazdo w górę. Konieczne jest, aby łopatka obracała się w górę, abyś mógł dosięgnąć czegokolwiek wyżej niż poziom ramion i móc wykonywać jakąkolwiek zwykłą codzienną czynność. Aby utrzymać tę funkcję w dobrym stanie, ważne są ćwiczenia wzmacniające mięsień zębaty przedni. Jeśli mięśnie zębate przednie są słabe lub uszkodzone w jakikolwiek sposób, łopatka nie jest wystarczająco elastyczna, aby nie przeszkadzać ramieniu. Może to prowadzić do szczypiącego bólu w górnej części barku, co ostatecznie może skutkować rozdarciem mankietu.
Oto kilka ćwiczeń wzmacniających mięsień zębaty przedni.
#1. Prasy ścienne:
Jest to jedno z najprostszych ćwiczeń wzmacniających mięsień zębaty przedni i można je łatwo wykonać w domu. Nie tylko wzmacnia, ale także poprawia elastyczność górnej części ciała.
- Stań prosto twarzą do ściany, na odległość wyciągniętego ramienia.
- Opierając się o ścianę, rozciągnij dłonie do wysokości ramion.
- Pochyl się do przodu, zacznij wyciągać tułów w stronę ściany.
- Nie zginaj ramion.
- Poczujesz, jak łopatki zbliżają się do siebie w kręgosłupie.
- Oznacza to, że jednocześnie zginasz romby i rozciągasz ząbki.
#2. Pompki na skosie
Jest to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń wzmacniających mięsień zębaty przedni i może wymagać podstawowej siły górnej części ciała, aby utrzymać pozycję deski.
- Przyjmij pozycję deski, opierając stopy na podłodze i dłonie na nieruchomej platformie, jak stopień od krzesła.
- Zegnij łokcie i bardzo powoli opuść ciało, a następnie wróć do góry.
- Nie pozwól, aby górna część pleców zwisała.
- Zwiększ napięcie w dolnej części pleców. Zmniejsza to ryzyko bólu pleców lub kontuzji.
#3. Uniesienia ramion
To także jest proste ćwiczenie wzmacniające mięsień zębaty przedni, bardzo przydatne i proste dla początkujących.
- Trzymaj hantle przy biodrze.
- Podnoś to ramię powoli, aż osiągniesz wysokość ramion.
- Wróć hantle do pozycji wyjściowej i powtórz.
- Mięsień zębaty przedni jest głównym mięśniem wymaganym do wykonania uniesienia, dlatego jest bardzo skuteczny.
#4. Uderzenia hantlami
Jeśli jesteś w dobrej formie i chcesz zwiększyć siłę górnej części ciała, uderzenia hantlami są jednym z ćwiczeń wzmacniających mięsień zębaty przedni.
- Trzymaj hantle.
- Lekko zginając kolana, opuść ciało do pozycji ćwiartki przysiadu.
- Wykonaj serię ciosów bokserskich, trzymając mocno hantle.
- W tym ćwiczeniu nacisk statyczny wywierany jest na mięsień zębaty przedni, aby utrzymać kontrolę nad hantlem.
- Dodatkowo, lekkie obrócenie ciała i opuszczenie drugiego ramienia do tyłu dodatkowo wzmocni mięsień zębaty przedni.
#5. Spadki mocy
Ćwiczenie to angażuje mięśnie barków, ramion, klatki piersiowej i brzucha, a także wzmacnia mięśnie zębate przednie.
- Aby wykonać to ćwiczenie do końca, zdecydowanie zaleca się korzystanie z partnera treningowego.
- Połóż się na podłodze, prostopadle do ławki do ćwiczeń.
- Trzymaj głowę blisko ławki.
- Zginając kolana, połóż stopy płasko na podłodze i wyciągnij ramiona pionowo nad klatką piersiową.
- W tym momencie Twój partner musi stanąć na ławce i upuścić piłkę lekarską prosto w Twoje wyciągnięte ręce.
- Złap piłkę obiema rękami i pozwól jej opaść na klatkę piersiową, kontrolując jej zwalnianie.
- Odsuń go od klatki piersiowej do partnera i powtórz.
#6. Prasy podłogowe
- Ze stopami na ziemi i skrzyżowanymi nogami, usiądź na podłodze.
- Połóż dłonie na podłodze, przy biodrach.
- Trzymaj ramiona prosto.
- Spróbuj unieść ciało z podłogi, używając mięśnia zębatego przedniego.
Na początek jest to powolne ćwiczenie, ale wkrótce powinieneś być w stanie poruszać stopami w powietrzu, oczywiście biorąc pod uwagę, że tułów jest zawieszony wystarczająco wysoko, aby móc uzyskać prześwit nad podłożem. To naprawdę świetne ćwiczenie wzmacniające mięsień zębaty przedni.
Teraz wiesz, że niezwykle ważne jest ćwiczenie nawet tych mięśni ciała, których nie widzisz, aby móc wykonywać proste codzienne czynności. Ćwiczenia wzmacniające mięsień zębaty przedni będą bardzo pomocne.
Przeczytaj także:
- Ćwiczenia wzmacniające mięsień zębaty przedni lub mięsień boksera