Wiadomo, że otyłość jest główną przyczyną złego stanu zdrowia. Jest to globalny problem, który wciąż narasta, w dużej mierze napędzany współczesną dietą i stylem życia. Tradycyjnie otyłość jest wyrażana przez wskaźnik masy ciała (BMI) przekraczający 30, chociaż BMI powyżej 25, który wskazuje na nadwagę, może również wiązać się ze szkodliwymi skutkami zdrowotnymi. BMI to stosunek wagi do wzrostu. Nadal jest standardem określania otyłości, ale nie zawsze jest dokładnym odzwierciedleniem zawartości tkanki tłuszczowej. Na przykład osoba muskularna może mieć wyższy BMI, co wskazuje na otyłość, ale zawartość tkanki tłuszczowej w jej organizmie jest niska.
Otyłość brzuszna jest czasem lepszym wskaźnikiem ryzyka zdrowotnego związanego z nadwagą lub otyłością. BMI odzwierciedla całkowity poziom tkanki tłuszczowej, a nie zawartość tłuszczu w określonej części ciała. Obwód brzucha i jego stosunek do obwodu bioder, znany jako stosunek talii do bioder lub sam obwód talii, to dwa sposoby określania otyłości brzusznej. Istnieją jednak dwa rodzaje tłuszczu, które należy wziąć pod uwagę w przypadku otyłości brzusznej – podskórna i trzewna.
Podskórny tłuszcz brzuszny to tłuszcz znajdujący się pod skórą wokół brzucha. Łatwiej jest to zauważyć jako zwiotczały brzuch. Tłuszcz trzewny to nagromadzenie tłuszczu wokół narządów jamy brzusznej, które nie jest widoczne bez badań diagnostycznych, takich jak MRI (obrazowanie metodą rezonansu magnetycznego). Uważa się, że tłuszcz trzewny jest bardziej niebezpieczny. Patrząc na sposoby przeciwdziałania skutkom otyłości brzusznej, należy skupić się na zapobieganiu i cofaniu gromadzenia się trzewnej tkanki tłuszczowej.
Kontroluj dzienne kalorie
Otyłość jest w dużej mierze spowodowana wyższym niż zwykle spożyciem kalorii w codziennej diecie. Mówi się, że przeciętny dorosły mężczyzna potrzebuje około 2500 kalorii dziennie, podczas gdy kobiety potrzebują około 2000 kalorii dziennie. Różni się to w zależności od wzrostu, wieku i dziennego poziomu aktywności fizycznej. Przekroczenie dziennego spożycia kalorii przy jednoczesnym niewystarczającym wydatkowaniu kalorii poprzez aktywność fizyczną doprowadzi do utraty wagi. Jest to wynikiem gromadzenia się tłuszczu, ponieważ nadmiar kalorii jest przekształcany i przechowywany w postaci tłuszczu.
We współczesnej diecie przekroczenie dziennego spożycia kalorii jest stosunkowo łatwe. Pojedynczy posiłek niektórych popularnych fast foodów może mieć ponad 2500 kalorii. Jednak wysiłki organów ds. zdrowia w większości krajów nakładają obecnie obowiązek, aby producenci i sprzedawcy żywności wyraźnie określali kalorie zawarte w różnych artykułach spożywczych. Liczenie kalorii może być żmudne, ale podstawowe oszacowanie spożycia kalorii powinno być ciągłym procesem przy każdym posiłku. Ewentualnie trzymaj się znanych niskokalorycznych potraw i jedz je z umiarem.
Ogranicz węglowodany i tłuszcz
Węglowodany i tłuszcze to dwa rodzaje składników odżywczych, które są głównymi czynnikami przyczyniającymi się do otyłości. Problem polega na tym, że wiele bardziej przystępnych cenowo i często uważanych za lepiej testowane pokarmy zawiera dużo węglowodanów i/lub tłuszczów. Chociaż oba składniki odżywcze są niezbędne dla zdrowego organizmu, nadmiar jednego z nich może stanowić problem w walce z wybrzuszeniem. W szczególności tłuszcze należy spożywać w małych ilościach, ponieważ uncja za uncję zawiera około 3 razy więcej kalorii niż węglowodany.
Nie wszystkie węglowodany są przetwarzane w organizmie w ten sam sposób. Niektóre węglowodany są rozkładane szybciej niż inne. Szybki wzrost poziomu glukozy prowadzi do zwiększonego wydzielania insuliny przez trzustkę. Mówi się, że te węglowodany mają wyższy indeks glikemiczny (IG), ponieważ dość szybko podnoszą poziom glukozy we krwi. To właśnie tego typu węglowodany należy wykluczyć z diety. Podczas gdy niektóre rodzaje tłuszczów, takie jak tłuszcze nasycone, nie są dla ciebie dobre, wszystkie tłuszcze powinny być spożywane z umiarem ze względu na ich rolę w otyłości.
150 minut ćwiczeń
Aktywność fizyczna jest ważna na co dzień, ponieważ osoby prowadzące siedzący tryb życia w naturalny sposób łatwiej przybierają na wadze. Ćwiczenia mają wiele korzyści zdrowotnych, ale ich rola w zapobieganiu nadmiernemu przybieraniu na wadze i przeciwdziałaniu otyłości jest prawdopodobnie jedną z najważniejszych. Ważne jest, aby ćwiczyć konsekwentnie, przynajmniej 5 dni w tygodniu. Ale równie ważny jest rodzaj ćwiczeń i czas trwania sesji, które określą korzyści zdrowotne i stopień, w jakim można zapobiegać otyłości.
Idealnie osoba powinna ćwiczyć przez co najmniej 120 do 150 minut tygodniowo. Oznacza to codzienne sesje trwające około 30 minut przez 5 dni w tygodniu. Lub nieco dłuższe sesje dla osób, które ćwiczą rzadziej w ciągu tygodnia. Zarówno trening siłowy, jak i ćwiczenia aerobowe są pomocne, ale ważne jest, aby przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń uzyskać pewność od lekarza. Znaczenie konsekwencji jest nie do przecenienia – rzadkie ćwiczenia mogą być szkodliwe, nawet bardziej niż brak ćwiczeń w niektórych sytuacjach.
Zmniejsz poziom stresu
Zapytaj lekarza online już teraz!
Obecnie wiadomo, że stres odgrywa główną rolę w przybieraniu na wadze. Uważa się, że w przypadku otyłości brzusznej stres jest jednym z najważniejszych czynników przyczyniających się do powstawania tłuszczu trzewnego. Wydaje się, że hormony stresu, takie jak kortyzol, sprzyjają gromadzeniu się tłuszczu w niektórych narządach ciała. Wpływa również na działanie insuliny prowadząc do większej produkcji insuliny iw konsekwencji przyczynia się do odkładania tkanki tłuszczowej. Stres wpływa na nawyki żywieniowe na wiele sposobów – od spożywania mniejszej liczby wysokokalorycznych posiłków po jedzenie zapewniające komfort – co ostatecznie prowadzi do przyrostu masy ciała.
Dlatego zarządzanie stresem powinno być ważną częścią każdego programu walki z otyłością brzuszną. We współczesnym świecie nie zawsze da się uniknąć stresu. Ale to, jak radzisz sobie ze stresem, jest czynnikiem decydującym o tym, jak on na ciebie wpłynie. Istnieją różne sposoby na zmniejszenie poziomu stresu, od ćwiczeń po techniki takie jak joga i medytacja. Ważne jest również, aby skonsultować się z psychoterapeutą, aby nauczyć się odpowiednich umiejętności radzenia sobie ze stresem, aby radzić sobie z codziennym stresem i nie dopuszczać do fizycznego wpływu na organizm.
Dobrze się wyspać
Stres w pracy. Zmartwienia finansowe. Problemy w związku. Zobowiązania akademickie. Oto niektóre z najczęstszych przyczyn występowania problemów ze snem we współczesnym świecie. Czasami jest to po prostu nadmiar bodźców, takich jak spędzanie długich godzin na surfowaniu w sieci lub graniu w gry wideo, kiedy powinieneś spać. Bez względu na przyczynę, medycyna wie teraz, że sen odgrywa znaczącą rolę w kontroli wagi. Brak wystarczającej ilości snu może spowodować przybranie na wadze.
Nie każda osoba może potrzebować 8 godzin snu dziennie. Ale próba radzenia sobie przez mniej niż 6 godzin dziennie może w rzeczywistości wpłynąć na twoje zdrowie i doprowadzić do przybrania na wadze. Podobnie zbyt długi sen w ciągu dnia oznacza, że jesteś mniej aktywny, a zatem bardziej prawdopodobne jest przybranie na wadze z powodu siedzącego trybu życia. Chodzi o znalezienie równowagi między zbyt małą a zbyt dużą ilością snu. Idealne jest 7 do 8 godzin, ale nie należy przekraczać 10 godzin. A jakość snu jest tak samo ważna jak ilość snu.
Bibliografia
www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-obesity-and-your-health