Niektóre pokarmy mogą być pomocne we wzmacnianiu układu odpornościowego i zapobieganiu przeziębieniom i grypie. Oto pięć rodzajów składników odżywczych, których potrzebuje Twój układ odpornościowy, i w jakich produktach spożywczych je znaleźć.
Witamina C
Niezbędny składnik odżywczy, witamina C, działa jako przeciwutleniacz. Istnieją dowody na to, że witamina C może być szczególnie pomocna we wzmacnianiu układu odpornościowego u osób narażonych na duży stres. Aby zwiększyć spożycie witaminy C, dodaj do swojej diety następujące produkty:
- Owoce i soki cytrusowe (takie jak pomarańcza i grejpfrut)
- kiwi
- Papryka czerwona i zielona
- brokuły
- Truskawki
Witamina E
Podobnie jak witamina C, witamina E jest silnym przeciwutleniaczem. Badania sugerują, że utrzymanie wystarczającego poziomu witaminy E ma kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowego układu odpornościowego, szczególnie u osób starszych. Aby uzupełnić witaminę E, spójrz na następujące produkty:
- Olej z kiełków pszenicy
- migdały
- Ziarna słonecznika
- Orzechy laskowe
- Masło orzechowe
Cynk
Cynk jest niezbędnym minerałem biorącym udział w produkcji niektórych komórek odpornościowych. Narodowy Instytut Zdrowia (NIH) ostrzega, że nawet umiarkowanie niski poziom cynku może upośledzać funkcję odpornościową. Oto kilka najlepszych źródeł cynku w żywności:
- ostrygi
- Pieczona fasola
- Orzechy nerkowca
- Otręby rodzynkowe
- Ciecierzyca
Karotenoidy
Inny rodzaj przeciwutleniaczy, karotenoidy, to klasa pigmentów występujących naturalnie w wielu roślinach. Po spożyciu karotenoidy przekształcają się w witaminę A (składnik pokarmowy pomagający regulować układ odpornościowy). Karotenoidy są lepiej wchłaniane po ugotowaniu lub jedzeniu z tłuszczem.
Spójrz na te produkty, aby zwiększyć ilość karotenoidów:
- Marchew
- Jarmuż
- Morele
- Papaja
- Mango
- Słodki ziemniak
- szpinak
- Zieloni Collar
Kwasy tłuszczowe omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 to rodzaj niezbędnych kwasów tłuszczowych, o których wiadomo, że tłumią stany zapalne i utrzymują układ odpornościowy pod kontrolą. Chociaż nie wiadomo, czy kwasy omega-3 mogą pomóc w walce z infekcjami (takimi jak przeziębienie), badania sugerują, że kwasy omega-3 mogą chronić przed chorobami autoimmunologicznymi, takimi jak choroba Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego i reumatoidalne zapalenie stawów .
Wypróbuj te produkty bogate w kwasy omega-3:
- Tłuste ryby (w tym makrela, tuńczyk, łosoś, sardynki, śledź i pstrąg)
- Siemię lniane
- Orzechy włoskie
- nasiona Chia
Przyjmowanie suplementów wzmacniających układ odpornościowy
Chociaż suplementy zawierające duże dawki przeciwutleniaczy i innych składników odżywczych znajdujących się w pełnowartościowej żywności są często reklamowane jako naturalne środki wzmacniające odporność, niektóre badania wskazują, że przyjmowanie suplementów diety może mieć ograniczone korzyści dla układu odpornościowego.
Ponadto te składniki odżywcze są lepiej pozyskiwane z żywności niż z suplementów. Jeśli nadal rozważasz ich przyjęcie, dobrze jest najpierw skonsultować się ze swoim lekarzem, aby rozważyć zalety i wady.